一起鍛煉背肌的厚度與維度，打造完美的背肌

發達的背肌是每個男性健身愛好者的嚮往，背肌也是男人扛起事業與家庭的象徵，擁有發達的背肌的男人更可靠，更加男人充滿成熟的魅力，那麼你知道背肌應如何練嗎？

你知道我們應該如何增加背部的厚度，讓我們背部更加結實，我們又應該如何增加背部的維度，打造漂亮的背部三角形呢？

接下來我就帶領大家揭開這個秘密：

1、背部的厚度

我們背闊肌的厚度有利於我們增加我們上半身的飽滿度，讓我們胸姿更加挺拔，氣質更加成熟，增加男性的陽剛之氣。那麼背闊肌的厚度又應該如何通過哪幾種阻力訓練去增加呢？

首先介紹的是俯身飛鳥，這個動作可以加強我們背肌上部的厚度，提高上背的力量。這個動作的要領是，俯身抬頭挺胸，核心肌肉要繃緊，雙手握緊啞鈴垂直向下，再向兩側快速打開，打開的同時進行吸氣，打開的過程中體驗背部肌肉的收縮，然後慢慢回到垂直向下的狀態，讓背部肌肉充分拉伸，啞鈴回落的過程中進行呼氣。

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增加背部肌肉厚度的另外一個動作是坐姿划船，這個動作不僅僅是一個練習下背部厚度的經典動作也是減脂的比較有效的動作之一。

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要坐上划船機，雙腳踩住踏板，雙手握住拉杆，收緊腹部，挺胸抬頭，快速向胸前拉扯拉杆，吸氣，感受背部肌肉的收縮，回放拉杆，讓背部肌肉充分拉伸，回放的同時呼氣，重複三組，每組動做八到十二個，做到力竭為止。

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2、背部的維度

背部的維度是指我們背部倒三角型的形狀，構建背部倒三角的動作主要有：引體向上與下拉，本文重點介紹前者。

引體向上是健身愛好者必須鍛煉的經典動作，通常引體向上是建設房中難度較高的訓練項目，做這個動作可以充分調動我們後背肌肉的展開能力，刺激背部的肌肉能夠很好的向兩側展開，形成三角形。

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做這個動作時雙手比我們的肩膀略寬，身體垂直，挺胸，靠我們背部的力量向上拉起身體，拉起過程中吸氣，以下巴到達單杠為標準，會慢慢感受到背部肌肉的收縮。再慢慢垂直下落，讓背部肌肉得到拉伸。

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關於背部的訓練有很多種，在訓練過程中爭取通過不同的方式，提高我們背部肌肉的綜合效果，通過多樣化的訓練才能夠達到最好的，最優質的鍛煉效果，練出強大背部肌肉！

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