拼了命練腹肌，為什麼還是不顯形？

夏天，幾家歡喜幾家愁

有的，已經穿上露臍裝四處「炫腹」

有的，卻還在哭唧唧和脂肪頑強對抗

(對不起，真的看不出來)

渾圓的肚皮不是錯

那問題出在哪了呢

讓我們來看一看

Keep Q&A 第七期：炫腹

Q：好想知道，本身沒什麼贅肉的人，堅持多久能看到馬甲線？

A：這問題還真沒個標準答案。達成健身目標所需時間，取決於你原有的基礎和訓練的質量。根據每個人運動基礎和身體條件的不同，「馬甲線」、「人魚線」這樣反映訓練成果的肌肉線條顯現的時間也有差異。

像那些經常打籃球而體脂較高的愛好者的話，腰腹力量基礎好，經過一段時間的減脂就可以看到明顯的腹部肌肉線條；而運動基礎較弱的人群則需要更長時間的腹部肌肉訓練和全身性的減脂訓練，降低體脂率，才能夠看到明顯效果。

不必操之過急，循序漸進、按部就班進行訓練，一定能夠讓身體發生驚人的變化呢！

Q：我明明練得很辛苦，為什麼肚子上還是很多肉肉？

A：這個問題，讓很多強烈渴望「炫腹」的人都深受其擾：「練都練了，肚子你丫倒是給點信號啊？」可是腹肌真沒那麼好練出來，原因主要有以下幾種：

皮脂高是最常見的問題。如果男性的皮脂在 15%、女性在 20% 以上，對不起，你練得再多也只能看出一個輪廓。想練腹肌還是先減減脂吧。

還有一個原因是水多。也許有人要問了，什麼才叫水多？平時特別喜歡喝水的算么？Fine，水多肯定不是根據你喝水的量來決定的，以下，各位自覺對號入座：肚子一圈感覺軟軟的，一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特徵；體重早晚、隔天波動較大（＞2 斤）。

如果上面兩種都不是，面對現實吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。想要「突兀」的腹肌，而不是「扁平」的肚子肉，你需要的是多做「負重腹肌練習」。

Q：靠平板支撐能練出馬甲線/腹肌嗎？

A：這個問題不止一個人問過 Keep君。作為一個廣為人知、貌似簡單方便 0 器械、傳說還能練腹肌馬甲線的健身動作，平板支撐近年來的群眾基礎越來越好，坊間各種比賽也層出不窮，國民度水漲船高。

但大多數人可能對平板支撐還是有一些誤解。平板支撐的確是對腹肌鍛煉效果很好的靜力性訓練，但作為健身小白的你如果把它作為抵達完美腰線的唯一途徑的話，Keep君 就不得不適時提個醒了：在體脂過高的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。

畢竟你想啊，困在一層厚厚脂肪之後的腹肌，無論再怎麼撐都是很難與你見面的……因此最科學的做法是：在進行平板支撐的同時，增加有氧訓練（跑步、游泳、HIIT 等）進行燃脂，這樣的話，你的馬甲線和腹肌就會更快地出現啦！

Q：聽說在家原地跑，也能跑出馬甲線？

A：朋友你聽說過「旱泳」嗎？「原地跑」，如果把它當作「跑」的話，不靠譜。就算是跑步機，和戶外跑步的動作模式也是略微有差異的，原地跑和路跑的差異就更大了，完全不是一回事。

但是如果把「原地跑」當作一種有氧運動或者訓練，就顯得靠譜多了，比如說，原地高抬腿就是一種「原地跑」的正確打開方式。而要練出馬甲線第一件事就是減脂，所以這種「原地跑」只要時間或強度夠當然也有作用。

不過類似的訓練一定要保證動作的標準，尤其是核心部位的穩定，才能達到訓練的效果。Keep 的動作庫中有「高抬腿」、「勾腿跳」、「放鬆小跳」等動作，都是可以在原地進行的田徑類型的訓練，組合起來，也是可以達到瘦身減脂的效果的哦。

Q：要是一不小心練出塊狀腹肌，卻沒有馬甲線怎麼辦？！

A：Keep君 知道，很多妹子心中都有一種莫名的恐慌，就是不希望自己練出八塊腹肌，一副金剛芭比的模樣（雖然在 Keep君 眼中，這也是很美的

）。

想對這些只想要美麗而柔和線條的妹子說：你們需要明白一點，馬甲線其實是八塊腹肌的初級狀態。也就是說，先有馬甲線，才有可能進階練出塊狀腹肌。

所以，根本不需要擔心類似於這樣的問題。一不小心練出塊狀腹肌卻沒有馬甲線怎麼辦？不存在的。

Q：笑出腹肌，有可能實現嗎？

A：好像真的可以！訓練要領：這套動作很簡單，主要是「姿勢」和「呼吸」兩個要點，收腹縮腰，氣沉丹田，順著下蹲放聲大笑，起身時則要吸氣，再次收腹縮腰。以上純屬胡說八道。

好吧，不胡鬧了。Keep君 來說正經的：只是笑，是不可能笑出腹肌的，但笑可以幫助你找到腹肌發力的感覺，強化腹肌訓練的效果。

真正想練出來馬甲線/腹肌，還是要靠勤加鍛煉才行，笑的作用主要還是幫你找發力感。一些專業教練，會讓找不到腹肌發力感覺的人用咳嗽 + 按壓的方式激活腹肌，讓腹肌先有一點點酸，再進行腹肌訓練。而發笑與咳嗽時腹肌的收縮是完全一樣的，都可以激活腹肌發力。

不過話說回來，笑一笑總是好的。笑口常開的人，面部肌肉和身體經常是舒展的，關節的壓力可以得到釋放。而且，在同樣體型的人里，笑口常開的人也會顯得更加有活力哦！

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