為什麼早起晨跑這麼難？因為我們不是一般人！

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小編有幾個朋友特別有趣，我一直以為他們都有病。這個病不是說身體上有病，而是行為上有點不正常...

A同學每天晚上12點在家鍛煉騎行台，一旦運動起來不到半夜絕對不睡！一天睡幾個小時就精力充沛！

B同學每天早上6點出門晨跑，雷打不動。但是每晚9點就困的要睡覺了...

C同學則是個運動狂，每天不光有晨跑，晚上也要跑。一天才睡5小時！照樣生龍活虎...

說到我？佛系跑者，晨跑？不存在的！

你晚上幾點睡？

早睡早起，一個延續了N年的能使身體保證健康的最好辦法。乃至於連「熬夜」都得加一個「熬」字，來強調，這是一種對身體的折磨。

但是，早睡早起一定是對的嗎？

其實不然，「生理時鐘」，它決定了我們在一天的不同階段內，精力狀態的波動起伏。

而生理時鐘最顯著的特徵，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理學家就已經開發出了一套問卷評估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，簡稱MEQ），用來評估不同的睡眠偏好。

根據研究結果，至少存在三種偏好類型：

1）晨型人，又稱「雲雀」（lark），傾向於早睡早起；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl），傾向於晚睡晚起；

3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird），沒有特別的傾向。

一般來說，晨型人習慣在11點前入睡，夜型人通常是1-2點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。

2016年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書The Power of When中，又把這三種類型進一步細分為四種：海豚，獅子，熊和狼。

1）海豚型：約佔10%，特徵是睡眠非常淺，負責警覺；

2）獅子型：約佔15-20%，特徵是早睡早起，負責日班巡邏；

3）熊型：約佔50%，生理時鐘和日出日落同步，負責勞作和採集；

4）狼型：約佔15-20%，特徵是晚睡晚起，負責夜班巡邏。

可以看到，這四種類型其實也是換湯不換藥，只是對晨型和夜型的補充完善而已。所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力。

是什麼因素，決定一個人屬於晨型還是夜型呢？

生理時鐘周期（Circadian Rhythm）

我們知道，「一天」是24小時。但我們身體內部的生理時鐘周期 —— 即大腦、內分泌，及身體內各系統的活躍周期，並不是精確的24小時。

它因人而異。

實際上，這個數字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學在歐美國家測得的數據。後來，日本國立精神、神經醫療研究中心，也在日本測得了相似的結果（24小時10分鐘）。

有些人的生理時鐘周期，可能是23小時多一點，有些人則接近25小時。

顯然，這樣的結果也意味著，每個人擁有的一天是不一樣的！

去年的諾貝爾醫學獎，頒給了三位美國學者 —— 他們因為發現了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。

但是，這又產生了一個問題：這個理論，只能解釋「為什麼夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什麼夜型人越晚越精神」。

根據 MEQ 的調查結果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態漸佳，到晚上達到最佳水平。

為什麼會有這麼大的差異呢？

有趣的結果

一系列基於 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明：

晨型人更加自律、自信、有責任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；而夜型人更加開放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發散思維。

所以，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入。

在現實中，兩者的差異確實有所體現。

你會發現，喜歡晚睡的人，他們拖拉、不自律，很有可能只是因為：這些思維更開放、發散的人，同時也是典型的「夜型人」而已。

不過，這也正是夜型人最大的困擾：社交時差。意味著他們和我們生活在同一個世界同一個社會中，卻和我們有身體上的時差。

會造成什麼後果？

2012年，一項針對65000名歐洲人的統計數據表明：晚睡早起的人，更容易患上抑鬱症，同時超重的幾率也會更高。

2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發現：晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續一周，對胰島素的敏感度就會出現顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，後者是導致阿茲海默症的元兇。

更不用說明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。

罪魁禍首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

每天睡眠少於6個小時的人，正在不斷透支自己的身體。

褪黑素

可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時，但為什麼還是感覺難受，非補眠不可？

原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實並沒有。

眾所周知，調節睡眠、產生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產生。那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線，再把信號傳達給松果體，從而調節褪黑素。

當環境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線，都會嚴重干擾褪黑素的產生。

所以，許多夜型人以為自己睡足了7個小時，但其實，很可能在早上6-7點，環境的光照強度就已經全然不同了。

這時，你的身體早已被喚醒，進入半清醒狀態，只是自己感覺不到而已。

另外，對於「海豚型」的人來說，一點點外在環境的聲音，都會對睡眠造成干擾，導致難以進入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8個小時的話，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一個完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環境，並且長期堅持這樣的生活節奏。

這是對抗「睡得少」的一個有效方式。

睡眠周期

我們知道，睡眠並不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每一個階段中，我們會經歷「快速眼動期（REM） 淺度睡眠 深度睡眠 淺度睡眠 REM」這麼一個周期，亦即呈現「U型」。

其中，每個周期約90分鐘。夜型人短一點，晨型人長一點。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫坐標表示持續時間，縱坐標表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標紅的地方屬於REM，stage 1-2 屬於淺度睡眠，stage 3-4 屬於深度睡眠。

其中：

1）REM 恢復精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和睏乏。

3）只有經歷一整個周期，才算是真正進行了睡眠。

很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處於紅線以下的部分，那麼這時其實相當於「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經歷4-5個REM，大約6個小時，因人而異） —— 這時，你其實已經處於「半清醒狀態」，身體已經完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。

有些人的狀態，在深夜就是比早晨好，為什麼要強迫他早起呢？

很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫學上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的，一般是6-9個小時。只要你睡足了，並且長期保持下去，你是11點入睡還是2點入睡，並沒有太大差別。

也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩定保持作息習慣，你幾點入睡都沒有關係。

改變自己的睡眠偏好

作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒有什麼方法呢？

1）調整心態：不要對「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的後果。

2）睡夠時間：無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理節律，明確自己一天中狀態最佳的時候，把重要的事情放在這個時間段處理。

願每個「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節奏。

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