馬拉松跑步速度由什麼決定?
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07-19
備戰馬拉松,要進行科學跑步訓練。
馬拉松訓練的三個要素是肌力、體能和技術。
這三個要素,決定了最終的跑步速度。
一、肌力:
肌力代表身體的強韌度,包括耐力和爆發力。
肌力可以通過力量訓練提升。
肌力訓練的目的是讓肌肉結構變好,各肌肉密切連接,協同發力。
相關代表指標是1RM(最大肌力)。
二、體能:
體能代表身體輸出能量的能力,包括有氧能力和無氧能力。
體能可以依據心率強度區間進行訓練,進而提升體能。
體能訓練的目的是強化有氧系統。
相關代表指標是:最大攝氧量(VO2max)、跑力。
三、技術:
技術是指跑步相關的有效控制身體的動作。
技術可以通過特定的動作訓練提升。
技術訓練的目的是避免受傷,並做到效率與速度兼備。
技術相關代表指標是:跑姿、觸地時間、垂直振幅、左右觸地平衡。
四、三者關係:
肌力和體能是基礎,技術必須在一定的肌力和體能之上才能體現出來。
沒有技術,肌力和體能不能發揮最大效益。
沒有肌力和體能,也做不到好的技術,技術訓練發揮不了最大效益。
五、科學跑步訓練的最終目的:三者均衡發展
肌力、體能、技術要均衡發展,各階段都要訓練,就像DNA一樣,螺旋上升,跑步速度自然提升,PB是水到渠成的事。
參考文獻:
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