史上最全肌肉分解圖！健身必備

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仰卧轉身

動作描述：

上半身慢慢蜷曲向上，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在墊子上，堅持片刻後還原。

以上動作重複進行。左右側交替進行。

保持姿勢技巧：

緩慢進行可控制的全方位運動，不要做強力運動。當身體向上蜷曲時，下頜和頸部不要前伸。

略微收下頜，維持脊柱頸部居中。盡量不要用力牽拉軀幹向上蜷曲，且不要通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。

不要聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

坐式反握腕彎舉

動作描述：

讓杠鈴從手掌滾落到手指前端，然後握住並向上屈腕，使杠鈴的重量回落於手掌上，還原。重複以上動作。

保持姿勢的技巧：

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動。

屈腿上提

動作描述：

通過伸膝關節&髖關節，結合背部、髖部以及大腿部分的力量，上提杠鈴，之後還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。保持挺胸。始終保持身體平衡。

上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

直立彎舉

動作描述：

通過屈肘關節上舉杠鈴，讓前臂與上臂緊貼，然後放下降杠鈴至收臂完全伸展，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，不要做強力的運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

不要含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

上斜卧杠鈴推舉

動作描述：

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

在增加重量之前要保持住正確的體位。不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。

不要聳肩。挺胸，雙肩自然下沉。當向上推舉杠鈴時呼氣。兩腳分開以便更好地保持平衡。

俯立側平舉

動作描述：

肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，尤其不要上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。挺胸。前鋸肌收縮，拉動肩胛骨向前。

在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。

因為屈肘時，槓桿的有效長度會縮短，增加的啞鈴重量即等於補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。上舉啞鈴時吸氣。

啞鈴前平舉

動作描述：

固定肘關節，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，尤其下背部不要拱起，緩慢地進行可控制運動。

挺胸，不要含胸弓背。

前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。上舉啞鈴時吸氣。

聳肩提啞鈴

動作描述：

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，尤其是不要把下背部拱起，緩慢進行可控制的運動。聳肩時切記保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。挺胸。

力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。上提啞鈴時吸氣。

直立彎舉

動作描述：

通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

上抬啞鈴的時候吸氣，下降啞鈴時呼氣。做此動作切記不要含胸和聳肩。

上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。

啞鈴俯卧撐

動作描述：

保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

緩慢地進行可控制運動。保持脊柱平直。避免強力運動帶來的姿勢補償。

坐式啞鈴推舉

動作描述：

通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動。此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保持脊柱居中、收腹。

不要含胸。啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。

上斜卧啞鈴推舉

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動作描述：

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

在增加重量之前保持動作準確。不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。

當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。向上推舉啞鈴時呼氣。

坐式划船

動作描述：

拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中不要聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。向後拉時吸氣。

雙杠臂屈伸

（傳說中的雙杠。建議對自己肩寬不滿意的男人多練）

動作描述：

身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。不要弓背，保持挺胸向前平視，兩肩下沉。

集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。向上推撐身體時呼氣。

引體向上

（傳說中的單杠。其實有很多人一個都做不了，不信自己試試。）

動作描述：

身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然後控制身體緩慢下降。重複以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。不要聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

身體下降時，不要以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。引體向上時吸氣。

直立啞鈴前彎平舉

動作描述 ：

固定好肘關節，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量於一條直線上，啞鈴下降。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，尤其下背部切記不能拱起，緩慢地進行可控制運動。

挺胸，不要含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。上舉啞鈴時吸氣。

仰姿反屈伸

動作描述 ：

軀幹下降至上臂與地面平行，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。不要含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。

下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動。

避免軀幹過度下降，保保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。肘部別向外撇，使肘尖朝後。

負重半蹲

動作描述：

緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90° ，大腿與地面平行，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

在增加重量之前保持動作準確。不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。保持身體平直，脊柱居中。

挺胸，不要弓背。保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。

下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，一定要保持挺胸，防止脊柱彎曲，站起時呼氣。

平卧杠鈴推舉

動作描述：

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

在增加重量之前保持正確的體位。不要做強力運動，緩慢地進行可控制運動。上推杠鈴時呼氣。

俯身杠鈴划船

動作描述 ：

將橫杠向上拉至上腰部，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中不要聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

切記中下背部不要彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠鈴時吸氣。

俯身杠鈴划船-2

動作描述：

將橫杠向上拉至上腰部，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

不要做強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中不要聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

切記中下背部不要彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠鈴時記得吸氣。

胸前下拉

動作描述：

抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動。

在訓練中不要聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。下拉拉杆時吸氣。

單腳直立負重俯身彎起

動作描述：

雙手握住啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。以上動作重複進行。

保持姿勢的技巧：

保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，不要做強力運動，保持身體的平衡。

進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。起身時吸氣，俯身時呼氣。記得不要含胸聳肩。

這裡還有好玩的秘籍，快戳戳戳！

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