肩部推舉的三個變化式，強化你的薄弱肌，讓你有更好的運動表現

肩部訓練的重要性相信大家都知道，在運動中，肩部往往扮演者穩定動作的角色，若肩部肌群力量薄弱，則會導致動作穩定性不足，這就很容易使我們在訓練中受傷。

而推舉是訓練肩部的經典動作，改變推舉的角度、節奏及握法握距，都可以使我們在訓練中獲得不一樣的體驗，嘗試這些變化式，也可以使我們的肩部肌群在訓練中獲得更好的體驗。

今天小熊就為大家介紹三個變化式動作，幫助大家更好的進行肩部訓練。

一、單手啞鈴推舉

單手的啞鈴推舉訓練可以幫助我們提升自身抗旋轉的核心力量，並且有助於改善我們左右不平衡的肌力。

動作的具體操作為：站姿或坐姿都可以進行訓練，選擇適合自己的啞鈴重量，單手持鈴舉至雙肩，手肘微微向外，然後啟動肩部力量向上推起啞鈴，將手臂打直，稍作停頓後緩慢彎曲手肘進行下降動作，恢復至起始位。

二、啞鈴交替推舉

這個動作不僅具備單邊訓練的優點，同時雙手的交替訓練可以增加我們肌肉在張力下的時間，為肩部肌肉提供更高的挑戰。

具體的動作操作為：站姿或坐姿進行動作，動作的起始姿勢與傳統肩推一樣，雙手持鈴提至肩部，保持背部挺直並收緊腹部，單手向上推舉啞鈴直至完全伸直，稍作停頓後緩慢下放動作，換另一側手進行。

三、1-1-2啞鈴推舉

這個動作是單邊和雙邊的混合訓練，可以為你的肩部肌群尋求新的刺激，提升你的肩部穩定性。

具體動作操作為：起始姿勢與傳統啞鈴一致，雙手持鈴並進行單手推舉，另一隻手撐住啞鈴；然後進行換邊訓練；最後在進行雙手推舉。訓練中應有控制的進行動作，在動作頂端保持肌肉張力和身體穩定。

通過這些對訓練的轉換，相信不用多久，你就會發現自己肩部力量的提升，這也會增強你運動的能力。

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