一周科學瘦身健步走鍛煉方案

【健身課堂】一周科學瘦身健步走鍛煉方案

健身顧問

朋友圈的「微信運動」一直很火，大家每天比拼自己走路的步數，互相點贊鼓勵鍛煉。

走路可增加人體血液流動，是身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，有益於增強骨骼強度，提高人體健康水平，被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。一組來自世衛組織的數據顯示，每周步行大於或等於4小時的65歲以上老人比每周步行小於1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%。

不過你若以為每天走一兩萬步，就成功走上了健康的大道，那就大錯特錯了。一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這數字看起來很美，能否達到實際熱量的消耗卻不一定。今天推薦一套一周瘦身健步走方案，讓您的健身更科學。

第一天：間歇式快步走(60分鐘)

開始以正常速度進行10分鐘的步行熱身，然後急速行走3分鐘，接著以正常速度行走1分鐘，再急速行走3分鐘，重複進行這樣的鍛煉，走路期間能感覺到呼吸急促，心跳加速即可，最後用5分鐘時間深呼吸並慢步走進行放鬆。

第二天：行走間的肩頸鍛煉(60分鐘)

在步行時，進行一些肩頸部位肌肉鍛煉，可以緩解肩頸疲勞，增強肌肉力量，改善肩頸功能，燃燒肩頸部脂肪。首先以正常速度行走10分鐘，然後放慢速度重複做以下四種運動。

1、擴胸：雙手握拳，拳眼向上，雙臂平舉，與肩同高，行走過程中，用力前後揮臂擴胸，與步調一致，重複做30次，感覺到胸部和肩胛周圍肌肉群酸困為宜，然後放鬆行走1分鐘。

2、直立飛鳥：雙臂伸直，行走過程中，用力上下揮臂，類似飛鳥展翅，與步調一致，重複做30次，感覺到肩部肌肉酸困為宜，然後放鬆行走1分鐘。

3、前後擺臂拉伸：雙手握拳，拳眼向前，行走過程中，用力前後交替擺臂，盡量加大幅度，與步調一致，重複做30次。

4、肩部繞環：行走過程中，雙手置於胸前，肘關節平舉在身體兩側逆時針畫圈，與步調一致，儘力做最大幅度，做30圈，再順時針做30圈。

第三天：行走間的腰腹鍛煉(60分鐘)

在步行時，進行一些腰腹部位肌肉鍛煉，可燃燒腰腹部脂肪，增強腰椎肌肉力量，改善腰椎功能。首先以正常速度行走10分鐘，然後放慢速度重複做以下兩種運動。

1、轉體運動：雙手握拳，曲肘，與肩同高，行走過程中，步幅加大，向左右兩側轉體，感覺到腰腹肌肉酸困為宜，重複做60次，然後放鬆行走1分鐘。

2、體側運動：行走過程中，雙臂自然彎曲並交替向身體兩側劃弧，身體隨手臂同方向擺動，感覺到腰腹兩側肌肉酸困為宜，重複做60次，然後放鬆行走1分鐘。

第四天：重複第一天的鍛煉(60分鐘)

第五天：重複第二天的鍛煉(60分鐘)

第六天：重複第三天的鍛煉(60分鐘)

第七天：休息。

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