為什麼我的引體向上止步不前？

本文從三個方面分析制約引體向上進步的因素，並提出針對性對策。文章共2000字，閱讀時間約7—8分鐘。

引體向上，顧名思義，就是緊緊抓住一根固定桿，向上提拉身體。它用最少的器材讓儘可能多肌肉的力量和耐力得到快速提升，因此也成為眾多體能測試中衡量肌肉能力的必備動作。

然而，你是否無論怎樣努力練習，引體向上成績始終止步不前呢？這就必須知曉是什麼因素制約了進步，並針對性加以訓練。

1

體 重

影響最大也是最容易忽略的因素

引體向上是個測試相對肌力的動作，需要拉起自身體重。因此，對於不同體重的人來說，完成一個引體向上的強度是有很大差別的，具有較輕體重的人做引體向上具有顯著優勢。這種影響有多大呢？以筆者本人為例，體重約83kg，可以完成徒手引體向上17個左右，但是如果負重5kg，大概只能完成12個，如果負重10kg，每組只能完成8個，這還是在長期進行力量訓練的基礎上。因此，如果你還無法完成超過5次引體向上，首先應該檢視自己的體重是否偏重了。

對策

採取科學飲食配合力量和有氧訓練的方法逐步降低體脂和體重，請勿嘗試節食快速降體重，節食會在快速降低體重的同時造成肌肉流失，造成力量水平下降。

2

肌肉力量

最根本也最需針對性改善的因素

完成一個引體向上，需依賴肩、肘兩個關節的移動，調動幾乎上半身的全部肌肉。其中最主要的發力肌群是背部肌肉、手臂屈肌（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）和前臂手腕肌群，此外，有力的核心和肩袖肌群提供了引體向上過程中的穩定性，理想狀態應該是各個肌群協同發力。

?背部肌肉

引體向上時，背部包括背闊肌、大圓肌、斜方肌中部和下部以及菱形肌（調動程度遞減）協同發力，這些肌肉是引體向上的主要力量來源，但正確調動背部肌肉比較困難，初學者通常習慣使用手臂發力。

引體向上背部主要發力肌群圖示

對策

多做正手寬握引體向上，進行杠鈴（啞鈴）划船等練習，增加背部肌肉力量。

杠鈴划船圖示

?手臂屈肌

手臂屈肌包括肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，主要功能完成前臂向上臂的摺疊，握距越窄，手臂屈肌在引體向上中參與度越高。對於正手引體向上，應該著重增強肱橈肌和肱肌的力量。

對策

進行錘式彎舉（手心相對）和正手彎舉（手心向下）練習。對於正手彎舉而言，曲桿或啞鈴比直桿讓手腕更加舒適。

錘式彎舉及臂屈肌圖示

?前臂腕曲肌群

如果因為手抓不住杠而制約完成引體向上個數，就必須專門強化前臂肌群。

主要區分三個層次：淺層（旋前圓肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌）主要負責手腕的彎曲，實際對引體向上幫助不大；中層（指淺屈肌）主要負責摺疊手指的前兩個關節（掌指關節、近端指間關節）；深層（指深屈肌、姆長屈肌）主要控制最後一節指關節（遠端指關節）。

腕屈肌圖示

對於引體向上的抓力而言，中層和深層肌力最為重要，而它們也是平時健身很少涉及的肌肉。

對策

當下增強握力的普遍做法就是「吊杠」，且以全握的方式居多，弊端是很難鍛煉到深層腕屈肌。改良的做法是採取四指彎曲第二、三指節的形式懸垂掛杠（類似一個鉤子），當四指難以抓握時，再採用全握的方式握杠，直至力竭。此外可採用毛巾握法的引體向上增強握力。

上圖：吊杠的改進握法，強化深層腕屈肌；

下圖：一般吊杠全握的握法

3

募集能力

稍加練習就能收效顯著的因素

如果你體重不重，卻只能完成很少數量的引體向上，就要審視一下是否能有效募集肌肉。肌肉看起來粗壯有力是一回事，能募集肌肉發力是另一回事，想要肌肉更好發力，必須建立運動模式，強化神經系統對肌肉的調動能力。因此，引體向上前需要重點激活肩袖肌群和背部肌群。

對策

①在進行引體時，讓同伴輕輕觸碰背部肌肉，增強肌肉與大腦的聯繫，找到背部發力的感覺。

②在進行一組訓練前，用5到10秒鐘輕掐背部肌肉，加強肌肉調動。

③利用肩胛骨轉動做直臂引體向上，激活肩部，建議在引體向上前進行。

GIF

激活肩袖肌群圖示

4

先天形態

最無力改變卻又不得不正視的因素

先天的骨骼形態和肌肉形態會極大地影響動作完成難易度，這或許是影響中高級訓練者（完成10—20次徒手引體向上）更進一步的最大障礙。雖然天生形態難以改變，但更好的了解自己在引體向上方面的天生弱點和強項，能針對性地讓弱勢部位先接受強化訓練，並採用合適的動作策略和輔助訓練動作。

影響引體向上的骨骼肌和肉形態

對策

●前臂較長的人：加強引體向上後半程（將下巴拉過杠）的訓練。

手臂/前臂比例對下巴過杠的影響

左：前臂較長，下巴尚未過杠；右：前臂較短，下巴已經過杠

●鎖骨較長（肩膀寬）的人：在肩關節活動度較好的情況下可嘗試頸後引體向上訓練，以加強斜方肌下部和菱形肌力量，確保肩胛骨的完整擺動。

●下肢較長的人：增加上肢力量的鍛煉，適度降低體脂。

●手指較短的人：增加指屈肌的鍛煉。

●背闊肌上端較窄、下端較短的人：學會動用背闊肌發力，並加強背闊肌力量。

背闊肌起止點圖示

4

小結

無論你是一個引體向上都無法完成的初學者，還是略有小成的中級訓練者，亦或是目標創破紀錄的引體向上達人，相信讀完此文，都會對制約你引體向上進步的因素有所領悟。正如木桶原理所示，決定你能完成幾個引體向上的，不是你最強的環節（長板），而是最薄弱的環節（短板）。針對性地把短板補齊，訓練成績就會顯著提升。健身先健腦，願以此文開篇，激發大家對訓練的思考。

後續還將講解引體向上訓練技巧，並提出不同層次訓練者引體向上計劃的設計方法，敬請期待。

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