這4道不起眼的家常菜，其實是專家最愛的補鐵「高手」！

世界衛生組織曾作出估算，全球約有40至50億人鐵元素缺乏，佔75%~84%。而中國人的飲食中植物性食物佔主要部分，鐵的吸收率極低，平均鐵元素低於國際水平，缺鐵現象在我國人群中更為普遍。

你缺鐵嗎

快來測一測

人體生長的過程會需要很多微量元素的支持，而鐵元素就是其中最重要的元素之一。缺鐵會對身體的健康生長的造成影響，從而引發一些疾病，貧血，就是其中一種。

缺鐵的表現是什麼？看看下面這些缺鐵的癥狀你有沒有，如果大於三條的話，就要多吃些含鐵量高的食物啦。

1.皮膚蒼白

2.指甲變脆

3.肌肉酸痛

4.體寒怕冷

5.經常疲勞乏力

6.容易呼吸不順

7.注意力無法集中

8.運動後氣短不適

9.下蹲後起立會眩暈

補鐵，多吃動物性食物

缺鐵會貧血，容易面色蒼白、頭暈乏力，這是很多人對缺鐵的認識。其實，缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。說到補鐵，飲食就是最主要的手段。

需要提示的是，紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補鐵效果都很差，原因在於，其中的鐵屬於三價鐵，不能直接吸收利用，而是需要還原為二價鐵才能被吸收。這個複雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。

動物性食物中的鐵屬於二價鐵，可以被直接吸收利用，所以利用率較高。補鐵最好的4種食物為動物血、動物肝臟、動物腎臟和紅肉。

動物血、動物肝臟、動物腎臟，建議每月吃2~3次，每次吃25克左右。

紅肉是指豬牛羊肉，建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40~75克。

尤其難得的是，這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時，不但營養互補，還能促進鐵的吸收。

食物里的「補鐵」高手

1

維生素C類

維生素C為酸性，同時具有還原性，能將三價鐵還原成二價鐵，在酸鹼度較低的條件下，可形成可溶物利於鐵的吸收。如：花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

2

肉類產品

食物中的鐵有兩種：血紅素鐵多見於肉類產品，如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉；而非血紅素鐵是一種植物中的鐵，常見於豆類、堅果和綠葉蔬菜中。

3

全穀食物

全穀食物是「藏鐵大戶」。小麥、麥片、燕麥及大麥等全穀食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

4

水果乾

水果乾也是補鐵好來源。沒有經過再加工的杏干、葡萄乾、棗干、草莓乾等水果乾中，水分含量低，礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

4道最補鐵的家常菜

專家推薦4道含鐵豐富的家常菜，不僅能為身體補鐵，更能滿足你的味蕾。

1

韭菜炒鴨血

材料：將鴨血切條或切片，沸水焯2~3分鐘至熟透，韭菜洗凈切段備用。

做法：熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

2

爆炒腰花

材料：將洗凈的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽後切成片備用。腰花洗凈，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生澱粉抓勻，腌制10分鐘。

做法：腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，薑片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟後加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

3

青椒炒肉絲

材料：青椒洗凈後去籽切絲備用。洗好的豬裡脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水澱粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。

做法：再次熱鍋涼油，薑片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最後加少許鹽出鍋即可。

4

豬肝菠菜湯

材料：豬肝沖洗後涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗凈，沸水焯30秒~1分鐘，撈出瀝干水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵吸收。

做法：燒開水，加入薑片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

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