健身那麼久，為啥沒效果？你確定你做對了嗎？

資料圖：民眾在健身教練的帶領下鍛煉。中新社記者 殷立勤 攝

在全民健身已經上升到國家戰略的今天，健身已經作為一種「爆款」生活方式，流行於各類人群。可是當你頻繁在社交媒體曬跑步里程、秀舉鐵成果的同時，你有沒有想過，健身這麼久，你對了沒有？《全民健身指南》日前在國家體育總局首發，它在指導人們在踐行「生命在於運動」的同時，也要注意「運動需要科學」。

「運動健身三二一」原則需遵循

簡單來說，《指南》建議以「三二一」的運動原則規劃運動健身。即三種運動方式、兩種運動強度和每天運動一小時。

運動方式包括有氧運動，力量練習和牽拉練習：有氧運動能夠增強體質，調控體重，調節心境。力量練習能提高肌肉力量，促進身體生長，牽拉聯繫能提高健身效果預防損傷。每次健身過程中三者缺一不可。運動強度以中等強度或大強度為主。簡單來說，可以運動時可以通過短句交談或無法用語言交談來評判。時間上，每天運動30-60分鐘為宜，並且每天進行牽拉練習。

資料圖：雙人「瑜伽秀」。 湯德宏 攝

不同年齡段 要求不一樣

不同年齡段的人群運動健身，可以選擇的運動方式和要求可不太一樣。《指南》介紹，一般來說，青少年參與運動健身應掌握一種以上的運動技能，多種運動方式交替進行，包括有氧的慢跑、快跑、網球、足球，力量練習的俯卧撐，引體向上等。做到「有氧運動天天做，大強度運動必須做，力量練習隔日做，牽拉運動前後做」。

成年人健身應遵循 「有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習，牽拉運動前後做」 以有氧運動為基礎，力量牽拉聯繫都要有。快走，慢跑，騎車以及深蹲卧推等都是推薦的運動方式。

而老年人運動健身可以延緩衰老，調節心理。因此除了太極拳、柔力球；半蹲，仰卧捲曲這些有氧、力量練習外，應增加平衡練習以預防摔倒，如作為身體前後移動，一字站立平衡、平衡移動等，同時注意牽拉。

資料圖：健身的市民。 中新網記者 金碩 攝

「三高」超重人群的運動處方

患有高血壓、高血脂或糖尿病，以及超重、肥胖、骨質疏鬆人群不可盲目健身，《指南》給出了運動處方。通常來講，「三高」人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。

快走是調控血壓的最好的運動方式，高血壓患者如果安靜時血壓超過180/110mmHg，先藥物控制血壓，經醫生同意後在進行運動。運動時應避免憋氣用力，以免血壓突然升高。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替運動。每周中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效，每周運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常身體活動量，如盡量少開車，多步行，少坐電梯，多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車外，如果身體機能狀態好，才可進行大強度有氧運動，如跑步。

身體的肥胖程度可以通過身體質量指數(也稱BMI)反映出來。身體質量指數可以根據身高與體重計算，即BMI=體重(千克)/身高2(米)。具體評價方法如下：

製圖：李赫

對超重人群來說，長時間走是最好的減肥運動方式，如果體重過大，可以先做蹬車，游泳等非體重支撐運動。相反的，支撐體重的有氧運動方式對防控骨質疏鬆效果更好，如快走、慢跑等，這部分人群則不適合進行游泳運動。

有你想要的嗎？照著做就是！

針對不同需求的健身人群，《指南》也進行了細分。如果讀者有這些需求，不妨有針對性地選擇健身方式——

想要增強體質，就得選擇可以長期堅持的活動方式，如球類和有氧運動等；

想要調節心理狀態，就得選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等運動方式；

想要增加肌肉力量，就得根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性或非器械性力量練習，大負荷、少重複次數的力量練習發展肌肉力量，小負荷，多次重複的力量練習發展肌肉耐力；

資料圖：北京「西城區泛什剎海全民健身環湖慢跑」活動。中新社記者 張宇 攝

想要提高柔韌性，就得選擇則各種牽拉練習，有氧健身操，瑜伽，健身氣功等也有助於柔韌性的提高；

提高平衡能力，就要選擇各種專門的平衡訓練方法，包括座位平衡能力練習、站位平衡能力練習等；

想要提高反應能力，各種球類運動是最好的選擇；

科學健身要求體育鍛煉者根據自己的健身目的選擇相應的體育活動方式。總之，生命在於運動，運動需要科學。如此，才能保證「天天健身，天天快樂」不止停留在口號，保證「動」並快樂著，「動」並健康著。

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