踢完世界盃，運動員們怎麼進行身體恢復？

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足球運動員如何進行賽後身體恢復？

知友：營養師顧中一（5600+ 贊同，註冊營養師，知乎編輯推薦）

提綱：

1. 足球運動分析

2. 賽中恢復

3. 賽後恢復

4. 吃

5. 睡

6. 物理干預

1. 足球運動分析

首先這個足球比賽它是有兩個半場組成，每個半場 45 分鐘，中間有一個 15 分鐘的休息時間，足球場上的每一分鐘都很寶貴。這些金靴們在中場休息時具體做什麼顯然是由教練來決定，有分析、評價呀、調整鼓舞等等這些，當然補充營養和身體護理也很重要。

足球是一項非周期性的運動，說它不像騎車、賽艇那樣是規律的反覆用到相同的肌肉，而是需要調動全身肌肉的運動，也沒有什麼規律。不同位置的運動員運動強度也不盡相同，整體來說都是強度大，密度高，時間有很長的。

根據相關統計，平均一名足球運動員在一場比賽中跑動的距離可以達到十一公里，還會經歷高強度的衝刺，這種方式相比於普通的勻速跑，更容易造成乳酸的堆積，使得運動員的壓力倍增。

而且足球不僅僅是消耗軀體的體力，還要求大腦保持注意力的集中，這樣高強度的運動會導致消耗大量的糖原，因此肯定是要需要補充一定糖的。大負荷的運動下，人體的體液也會大量流失，容易引發水電解質紊亂，像脫水酸性代謝物質堆積等等現象，這些都需要時間來恢復。那在中場休息，補充水分和糖分就最重要。

2. 賽中恢復

常見的加餐是一杯運動飲料加一小塊蛋糕，有些球隊還會在比賽前稱重，中場再稱一下體重，進行積極的補水。

總體來說，中場休息的加餐需要保證水分葡萄糖等等碳水化合物以及維生素礦物質的平衡。

其中碳水化合物的量大概是至少 30 克，不超過 60 克。

相應要注意的，這時候應當少吃高脂肪高膳食纖維和高蛋白質的食物，因為這些食物往往消化速度會比較慢，容易引起胃部不適，比如像堅果棒，它的脂肪含量就會過高，這時候還不如吃一點白麵包，更有助於體能的恢復。

現在也有很多專門配方的凝膠飲料等等，都是可以用來快速補充能量。

那有些人會覺得那我直接吃果汁或者吃水果不就好了嗎？以各種報道來看，確實有很多的職業運動員，他們從兒童階段比賽中途也都吃橘子的。

但橘子並不是一個好的健身的零食。橘子是一種很好的鉀的來源，但是鈉的含量是零，因此在出汗的情況下，不利於維持血鈉水平，而且糖分濃度的過高吃的太多，會讓運動員反應遲鈍，甚至誘發一些腸道的問題。

我想很多球員吃橘子主要肯定還是因為好吃，方便攜帶和包皮。香蕉也是類似的道理，香蕉中含糖有 12%，鉀含量 100 克有 358 毫克，鈉含量倒是比 0 的橘子多一點，是 1 毫克。

以上的選擇是為了運動員提高競技表現，但對於一般人來說，高鉀低鈉的水果遠比各種加工食品的營養價值要高。

3. 賽後恢復

過量運動會導致身體的皮質醇水平增加，進而影響免疫功能，還影響內分泌系統消化系統。

在 2015 年有一項哥本哈根心臟研究發現，長期劇烈的長跑人群，它的死亡率和久坐的人群沒有什麼統計學差異，呈現了一個U型的曲線。不過也有很多研究結論是認為這個規律應當是水平鏡像反轉的「J」曲線，也就是說還是那些「沙發土豆」們死亡率最高。

對於運動過量，要有這個意識，預防勝於治療，而且要注意熱身。經常運動的人也都應當注意像肌肉拉傷，關節疼痛這些癥狀。此外一個判斷的方法是測測靜息心率。如果靜息狀態下每分鐘的心率比以往增加五個以上，說明是你休息不夠。現在有一些運動手錶就可以讓你很方便地去進行監測。

再有如果心理上會讓你感覺到過度的疲勞煩躁，無法集中注意力，對各種事物都帶有敵意，你也要小心。這時候一定要做到充足的睡眠，注意飲水運動量方面，找到適合自己的量，達到一個微妙的平衡。

4. 吃

一個足球運動員，日常每天需要的能量在 3500 千卡以上，多的話接近 5000 千卡，一些維生素礦物質的需要量也都會比普通成年人要高一些。像維生素 B1、B2、維生素 C、維生素 E、鈣、鐵等等都要攝入增加。

如果你是一個健身愛好者，你可以在運動之後 30 分鐘內補充一些碳水化合物蛋白質，這都有利於你身體肌肉的恢復。量不用太多，而且應當以碳水化合物為主，一般建議的是碳水化合物和蛋白質的比例大概是 4:1。有一些人只知道運動後補充蛋白粉，這是錯誤的。這時候只喝牛奶都比只吃蛋白粉要科學一些。

除此之外，我們要注意保證水分的攝入，充足的飲水對於耐力訓練也是重要的。如果你要是運動量一個小時也達不到，而且還是想要減脂，你只喝水就可以了。

5. 睡

有經驗的專業人士會表示，如果做到合理的營養、充足的睡眠，就可以讓一個狀態良好的職業運動員回血 90% 了。

那像足球運動員通常每天睡眠的時間是 10 到 12 個小時，這裡邊也包括一個小時的午睡，而且要長期保持入睡和醒來的時間一致。

說到這點，我建議可以試用一下，如果你是蘋果手機，它有一個鬧鐘裡邊有一個就寢的時間，就寢的功能很方便，你可以讓自己盡量保持入睡和醒來的時間一致。

這種規律主要是為了幫助人體產生生長激素，修復機體組織。

普通人該如何保持充足的睡眠呢？

從生理的角度來說，保證入睡的時間一致，是比保證醒來的時間一致更容易一些的。

一定要提醒自己早點睡覺，你也可以自己創造一些睡前的例行程序，比如我每天晚上 10 點鐘會用鬧鐘提醒自己要做哪些事情，準備按時上床。房間盡量保持乾淨涼爽，睡前兩個小時也不要再喝太多的水了。

6. 物理干預

一些物理的干預可以有助於你改善血液循環、收縮和擴張血管，有利於肌肉的恢復。

除了自我按摩以及找專業人員按摩以外，常見的干預措施像泡沫軸放鬆以及冷水浴都能在一定程度上促進延遲性肌肉酸痛的恢復。

什麼叫延遲性肌肉酸痛？簡單來說一種肌肉酸痛的現象。通常你進行一些新的並不習慣的運動後，容易產生這種癥狀。過去很多人都以為這單純是因為乳酸堆積，其實主要是肌肉微結構出現了一些創傷。

對此有一個方法就是「休息日」。一般建議每周鍛煉計劃中安排一些休息的時間，特別是對於一些力量訓練，通常需要間隔一天到兩天再進行相同肌肉組的訓練，主要也是為了肌肉的修復。

但並不是說每項運動都需要這樣，跑步每周休息個一兩天足矣！

最後我還是得提醒一下，對於大多數人運動不足才是最關鍵的問題，每天都是休息日可不太好！

以上就是今天的分享，營養師顧中一希望能用靠譜的健康信息讓你生活得更體面與安心。

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