健康減肥，從吃好早餐開始

在很多人的心目中，胖瘦似乎只關乎美不美，但其實正有越來越多的人已經意識到，胖瘦更關乎健康。迫於不了解減肥的門道，很多人的減肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦節食、瘋狂運動，還有買減肥藥，做手術減肥的人也不計其數。無數的人在減肥的路上，減了又胖，胖了又減，反反覆復，很是辛苦。

目前，中國已經躍升至世界上肥胖絕對人口最多的國家，雖然肥胖人口的比例不及美國等國家高，但近些年我國肥胖人口迅猛增加的態勢，已經成為了一個不能不引起重視的公共衛生問題。

第十五集

健康減肥從吃好早餐開始

專家檔案

張召鋒

北京大學營養學博士

北京大學營養與食品衛生學系副教授

北京市營養學會秘書長

國家首批註冊營養師

長期從事營養與慢性病，腸道與健康，精準營養等專業研究，主持或參與國家自然科學基金項目十餘項，發表學術論文近百篇，榮獲省部級科技獎級七項，成功指導一千多人減肥，主編《食品健康家庭自助圖解一本通》、《糖尿病人的營養保健與葯膳調養》，並擔任《終結糖尿病十二周飲食方案——遠離與逆轉糖尿病》一書的主譯。

不吃早餐危害多

問

膳食平衡說起來容易，做起來難，如何把膳食平衡的六條核心要點融入到現實生活中呢？

張召鋒：膳食平衡的六條核心要點融入到生活中主要是把三餐吃好，尤其是早餐最重要的，但又是很容易被人忽略的。中國調查網對中國人食用早餐的情況進行調查發現，有百分之二十的人不吃早餐，剩下的百分之八十的人當中又有百分之四十二點五的人的早餐吃的非常匆忙的，也有一些人的早餐種類不全及營養搭配不合理。

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問

也就是說，大約只有40%左右的人早餐合格。不吃早餐主要有哪些危害？

張召鋒：不吃早餐的危害主要有以下十條。第一，不吃早餐容易引起肥胖。很多人不願意吃早餐第一個原因是不願意起床或者是頭天晚餐或夜宵吃的比較多導致早餐沒有胃口，這樣更容易導致脂肪堆積形成肥胖。

第二，不吃早餐會導致營養素缺乏從而引起女性皮膚出現問題，例如長痘痘，長斑，黯淡無光等。

第三，不吃早餐容易引起衰老加速，因為不吃早餐容易消耗自身儲備，如果蛋白質消耗過多就會產生皺紋，維生素不足導致抗氧化能力下降從而加速人體衰老。

第四，不吃早餐容易引起便秘。很多人習慣早晨排便，如果不吃早餐就沒有食物刺激消化道導致胃腸道刺激性反應消失從而引起便秘。

第五，不吃早餐會引起營養不均衡導致感冒等抵抗力下降問題。

第六，不吃早餐容易出現膽結石。如果頭天晚上吃很多油膩食物會刺激肝臟分泌膽汁，如果不吃堆積就會導致膽汁長時間在膽囊儲存濃縮形成膽結石，有數字表明有百分之八十膽結石患者不吃早餐。

第七，不吃早餐也會引發一些消化道問題，例如胃炎，十二指腸潰瘍等問題，更嚴重會導致胃腸道癌症的發生。

第八，不吃早餐會導致認知能力，學習能力，工作能力等都下降，這是由於缺乏碳水化合物提供給大腦的能量減少所導致的。

第九，不吃早餐會導致慢性疾病的增加。因為不吃早餐時身體為了應對飢餓狀態導致身體的內分泌器官的功能改變，例如引起甲狀腺腫大，使糖尿病的發生風險增加百分之二十二。

第十，不吃早餐會使心肌梗塞的發生風險增加，因為不吃早餐會導致身體的β-血栓素蛋白增加，它會引起血液凝固從而導致血栓形成引發心肌梗塞。長期不吃早餐就會導致各種疾病的高發，所以吃好早餐能夠減少慢性疾病的發生以及疾病的發生。

問

有些人長時間不吃早餐身體好像也沒有什麼明顯的健康影響，怎麼解釋呢？

張召鋒：不吃早餐的十大危害都是通過流行病學所證實的，例如不吃早餐跟糖尿病、肥胖、腫瘤等的發生都是呈正相關的。針對不同的疾病有些人的風險是增加的，如果這個機率正好落在某個人的身上，此人得該疾病的機率就是百分之百的，他的疾病風險是增加的。

問

您說的早餐種類不全、營養搭配不合理，都是一些什麼樣的情況？

張召鋒：第一種是回味早餐。回味早餐就是把頭一天晚上的剩菜剩飯在第二天早上用來做炒飯或炒麵條。這是存在很多問題的，例如頭天晚上有綠葉蔬菜時，建議大家不要留到第二天早上，因為綠葉蔬菜容易被細菌分解產生亞硝酸鹽等致癌物。亞硝酸鹽是導致胃癌的一種重要的危險因素，它不因加熱而被破壞。如果一定要吃回味早餐就一定不要留有綠葉蔬菜，可以在第二天做早餐時臨時加點新鮮蔬菜，並且一定要把菜加熱。

第二種早餐是西式早餐，例如麵包，漢堡，雞腿等。這也存在很多問題，例如蔬菜是遠遠不夠的，就會導致膳食纖維及維生素礦物質不足。同時由於雞腿一般是油炸的，所以就會形成高熱量、低維生素、低礦物質、低低膳食纖維的飲食，如果長期這樣吃也容易發胖。

第三種是中國式早餐，例如油條豆漿。豆漿是很好的東西，它裡面含有豐富的蛋白質、鈣等營養物質。但是油條是麵粉加工成的，麵粉在油炸過程中會產生一種丙烯醯胺的致癌物，而且這種早餐也會導致蛋白質，維生素礦物質不足的問題。如果早餐吃了油條，午餐和晚餐可以吃的清淡一點，並且一個禮拜最多吃油條一到兩次。

第四種是把零食當早餐，例如餅乾，蛋黃派等。這些零食缺乏蛋白質，膳食纖維，維生素礦物質等會導致營養不良。

第五種是路邊攤早餐，例如雞蛋灌餅，煎餅果子等。第六種是早餐中不含主食或碳水化合物的早餐，這是女性減肥者較常用的方法，但是存在一定危害的。

合理的早餐很有必要

問

一頓好的、合理的早餐應該是怎樣的？

張召鋒：合理的早餐體現在幾個方面。第一，營養素要全面、充足及搭配合理，選擇GI值小於55的全穀物，全穀物含有豐富的膳食纖維。

第二，充足的蛋白質，一頓早餐需要15克蛋白質。例如一個雞蛋中含有6克蛋白質，一袋300克的奶也大約6克蛋白質再加上穀物中的蛋白質是可以滿足早餐15克蛋白質的需求。

第三，早餐含有一定量的蔬菜，因為蔬菜能提供一定量的膳食纖維。

第四，比較好的油脂，例如亞麻籽油，橄欖油，山茶油等涼拌。

第五，每天可以在上午十點左右食用一小把堅果，適當的堅果有利於減肥。

第六，適當水果，因為水果裡面含有蔬菜中沒有的微量元素，例如早餐可以吃半個蘋果。

問

如果早餐沒有做到營養全面、食物多樣化，可以通過午餐或晚餐補齊嗎？

張召鋒：不建議用午餐或者是晚餐來補齊，這樣是不太合理的，因為早餐是最重要的。晚餐太過於豐盛又會導致食用過量。

問

如果要吃全這些食物，很多人早餐沒有食慾吃不了這麼多怎麼辦？

張召鋒：很多人早餐沒有食慾可能是由於頭天晚餐吃的較多，如果頭天晚餐吃的較少，第二天早晨食慾就會比較好。如果早餐吃不了那麼多，首先需要保證種類要全，量可以減少。慢慢的調整到頭一天晚餐進食較少，第二天早餐的量慢慢的加上來。

問

晚上需要給腸胃十二小時以上的修養時間有利健康，是真的嗎？

張召鋒：這種說法是有的。我們的胃腸需要足夠的時間休息，這也有利於減肥，如果休息時間太短也會增加肥胖。建議早、中、晚餐的量搭配做到4：4：2的比例或者是5：3：2的比例。這樣能保證腸道有足夠時間來減緩身體壓力。

膳食平衡的六條核心要點

主要是把三餐吃好尤其是早餐

不吃早餐不僅不能幫助減肥

還會對身體帶來危害

也會影響腸胃健康

那麼如何平衡減肥與腸胃改善呢？

具體內容請看下期節目講解

審稿：阮虹

編輯、主持人：庄麗

配音：姚科

新媒體編輯：徐嘯

錄音製作：張寶生、石良紅

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