力量訓練與減肥

最新 07-20

看完上篇文章相信健身的各位朋友們都會在鍛煉的黃金時段練的更加有動力，不負好時光！

本次討論減肥與力量訓練的關係——

肥胖作為現代人普遍存在的現象，除了形體和外觀上的不好看同時也伴隨一系列的健康問題。於是減肥就成了大家最關心的問題之一。一般提到減肥大家都會想到去走走路，做做有氧跑跑步，這很好沒毛病。

只不過堅持不住，或者都是心血來潮去跑一圈，沒有規劃和規律就不會有相關有氧能力的適應和提升，當然也不會有太大效果。而且很多人都覺得跑步很簡單（聽得很多，跑步誰不會）真的嗎？拋開力學角度上千奇百怪的跑姿和步態不講，先問問自己保持多少速度不停你可以跑30分鐘感覺體力剛好用完？可以回答這個問題的都是相對有經驗的跑者，這涉及到認知節奏策略的分布需要經驗的積累，去看夜跑很多人都是跑跑停停，為什麼停？累了唄，所以對他來說跑步是痛苦的，堅持不下來的。有節奏的跑步其實都是快樂的！能堅持下來的跑者都是享受跑步的，還覺得跑步簡單嗎？當然今天不講有氧，真的跑完30分鐘也就消耗了一杯奶茶的熱量效率不夠，力量訓練對減肥性價比更高。

很多小姑娘抗拒力量訓練怕長肌肉變得可怕

機智的我把器械做成粉色的也還是會遇到這種問題，為了提升本文品質不做回答，回歸正題那麼力量訓練對減肥到底有什麼幫助呢?聽我慢慢道來——

首先熱門知識點，經常會聽到增長骨骼肌的質量可以提高基礎代謝，這個沒毛病。但是對於新手來說基本的力量的增長就需要6-8周，增肌更是長久。簡單來說就是減肥比增肌快，當然長期堅持力量訓練這方面的提升消耗的熱量也會非常可觀，只是貴在堅持！

那麼短期內力量訓練到底有什麼用呢？

1.運動後過量氧耗

比如做15min的力量訓練，運動中需氧量與吸氧量之間的差異稱為氧虧，運動後攝氧量會在一段時間內維持在運動前水平之上，這個持續時間取決於運動強度和持續時間，運動後攝氧量被稱為氧債（EPOC）指的是高於靜止狀態的耗氧量，並有助於機體恢復運動前的水平。這個期間靜態的代謝率也會比平常高些（這個時間你也在減肥，不過運動後的飲食方面要注意了，尤其是碳水，體內糖分好不容易消耗了開始燃脂，結果一杯奶茶下肚完美的保護了脂肪的流失），這個現象每次訓練完都會發生，雖然增幅不是特別大但是和有氧後比起來更高效。隨著身體素質越來越好可以接受的強度也越來越大的時候效果也會更顯著。

2.胰島素敏感度

胰島素都不陌生，它可以移除血液中的糖分，控制血脂，如果它失效了你就得了糖尿病。合理強度的鍛煉可以大量消耗體內肌糖原，同時抽取血液中多餘的糖分，來提高胰島素的敏感度。這對後續飲食上糖分的處理和控制血糖的能力都會有非常大的改善。這樣的改善都在體內發生，而且只需要四周就會有20%-30%的顯著提升，非常可觀。所以剛開始鍛煉的朋友們不要急於求成，只要你運動付出，機體就會給你相應的回報，儘管體型體重上沒有改變，你的體內正在發生天翻地覆的改善！

看到這裡有些思維比身體敏捷的朋友會說，既然碳水又要通過運動消耗，又要通過提升胰島素敏感度來處理，乾脆不吃好了，0碳飲食。大家都休息豈不美哉？

當然不行！！！——

1.不吃碳水你的人生會失去很多樂趣，好多好多好吃的你只能看看想想，尤其是碰到我這樣不忌口的假教練饞死你！

2.如上圖所示，簡而言之就是糖酵解和糖分的供能雖然沒有脂肪的多，但是比脂肪供能速率更快。如果不吃碳水就算不做力量訓練，日常生活中只要稍有強度的體力活動都會提不起力量和狀態。

3.雖然力量訓練減肥的原理就是消耗糖分，讓機體更多的去分解中性脂肪成遊離脂肪酸，來作為日常活動的需求和供能。但是如果斷食碳水，會增加患酮血症的風險。

什麼是酮血症呢？既然是症就是一種病咯！得治！哈哈。

（當糖類物質長期不進食，機體所需要的能量不能從糖類中取得，於是動用大量脂肪供能，生成的酮體超過肝外組織所能利用的限度，導致血液中酮體過度堆積的癥狀）

癥狀表現：乏力嗜睡噁心嘔吐煩躁體力體重大幅下降等。就問你怕不怕？碳水作為人體主要的供能元素不能不吃，但要適量。

還有一個健康殺手——久坐

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久坐人群越來越多很多慢性疼痛也伴隨而生，孕育出了五花八門的體態，導致很多人無法主動在中立位進行力量訓練，各種代償疼痛也可能會練出來。大部分人都需要經過調整才可以進行力量訓練。但是久坐跟肥胖有啥關係呢？

介紹下一個概念——NEAT（日常生活中消耗的熱量）

包括起床，刷牙洗臉，走路騎車哪怕是站立都可以算在NEAT里。只要你在上班或休息的時候，一想到動不要猶豫馬上動起來。不管持續多久什麼形式都要動一動哪怕伸個懶腰，釋放一下僵硬的肌肉恢復彈性都可以消耗熱量。有意識的提高一天總活動量而不是久坐著，這比單純下班夜跑，跑跑步消耗更可觀的熱量。這樣的活動（算不上是運動也不難）不會出汗，但是對減肥大有裨益！很多人認為出汗就是減肥。出汗只是身體體溫調節的形式，碳水脂肪分解都會產生二氧化碳和水。排水的形式只有出汗嗎？低頭看看還忘了啥？