每天做一次，關節傷一回：這些動作，骨科醫生不會輕易做！

說到養生保健，最權威的發言人莫過於各科醫生，他們各有一套「養生大法」。皮膚科醫生說「清水是最好的皮膚保養品」；牙科醫生很少會做牙齒美白；心臟科醫生非常關注自己的腰圍……而骨科醫生們怎麼說呢？

一、上下樓梯磨損關節

「在日常生活中，包括我在內的很多骨科醫生，都會注意少爬樓梯、少爬山。如果只是三、四層，走樓梯沒關係，但如果樓層較高，我一般會選擇坐電梯。因為這種反覆的動作，會造成膝關節磨損。很多骨科醫生，也不願意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運動，因為這些運動都很容易導致關節損傷。」北京大學第三醫院骨科副主任李醫師說。

雖然爬山是一種很好的運動形式，但不利於保護膝關節。因為上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。李醫師曾接診過一位關節炎患者，本來依靠藥物把病情控制得很好，但退休後，他開始天天爬山，結果關節嚴重變形，最後只能進行關節置換手術。

還有很多人倡導用爬樓梯代替乘坐電梯，以達到運動的目的，這也並不可取。「諸如游泳、快走等運動，鍛煉效果都比爬樓好，也更安全，只是現在願意專門抽時間運動的人太少，只能利用上下樓的時間鍛煉。」北京大學第三醫院骨科主任醫師婁教授說，爬樓梯對膝關節的傷害更大。此時，膝關節要負擔體重3—4倍的重量。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，尤其是對於老人、胖人、膝關節不好的人而言，爬樓梯會加重他們的疼痛。

二、學會側身下樓、爬山拄杖

「不過，上下樓梯是我們每天不可避免的動作，沒必要為了保護關節，就完全放棄，可以因人而異。」

中華醫學會骨科專委會副主任委員、骨科專委會關節外科學組組長裴教授建議，年輕人或者沒有關節疾病的人，可適當爬樓梯和爬山，但要注意速度和姿勢；如果長時間爬樓、爬山後出現關節不適，就應該減少這類運動的頻率和時間，爬山者盡量少爬坡度過於陡峭的山；如果一爬樓梯膝關節就疼，或者本身就有嚴重的骨關節疾病，最好選擇乘坐電梯，並且盡量不要爬山。「尤其是70歲以上的老人，不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式，可以改為在平地上運動。」

裴教授提醒說，正確的上下樓姿勢，也對保護關節至關重要。首先，動作不要太快，不要在樓梯上跑、跳。其次，老人上下樓梯，可以側著身子，雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。最後，超過70歲的老人或有關節疾病的人，走樓梯要一級一級來。

婁教授補充說:「比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級台階，雙腳站穩後，再走下一級，千萬不能著急。」如果想爬山，可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登；下山時，最好坐纜車下來。攀爬時最好輕裝上陣，不要背、提重物。

三、深蹲、盤腿坐、彈跳都傷關節

反覆深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。另外，對彈跳力要求高的運動，比如籃球、羽毛球也會加重關節負擔，老年人最好少參加。

下面，讓我們看看骨科專家們平時是如何保護關節的？

練好肌肉能護關節。裴教授說，年紀大了，肌肉會萎縮、關節會變「硬」，鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關節活度。「判斷一個人肌肉力量強不強，看他走路姿勢是否敏捷就知道了。把肌肉練好了，才能給關節提供充分保護。」裴福興建議，平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓練，防止肌肉萎縮，也不會損傷關節。腿部活動不太方便的人，不妨多進行上肢運動。

運動應循序漸進。「不少年輕人平時兩點一線，一到周末就劇烈運動，這樣也很傷關節。」裴教授提醒，運動最好循序漸進，每周2—3次，從低強度運動開始，等身體適應了，再增加運動量。

減肥。婁教授說，站立時，全身重量都「壓」在小小的膝關節上。減重能減少關節的損傷和負重，在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。

注意關節的「表情」。美國國立衛生研究院提示，關節腫脹、發紅、發熱，陣發或持續的疼痛，僵硬或活動困難，活動時有響聲等癥狀，都是關節受傷的「表情」，出現上述狀況，要及時就醫。

給關節補充營養。婁教授說，補充鈣和維生素D可以保持骨骼強壯，中老年人也可以吃點氨基葡萄糖，能起到保護軟骨的作用。

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