童年的心理創傷，我終於走了出來

心理創傷是全球許多兒童生命中悲慘而常見的事。我們雖然已經更加了解創傷，但仍然常以為創傷僅是虐待、性侵害等可怕的事。我們忘了創傷可以是情緒上的，或是正發生的事，比如對孩子的忽視。創傷可以包括-一個朋友、同學、家庭成員或寵物的死亡，甚至是小孩的慢性病。其他創傷來自從颶風或海嘯等自然災害以及從車禍、戰爭等人為災害中倖存下來，也包含貧窮與壓迫造成的長期創傷。

兒童的大腦仍在發育，特別容易有創傷反應。但比起成人，他們的創傷也更容易被治癒。童心的可塑性，令其復原速度比成人更快，尤其在練習正念之後。丹尼爾-席格在其《喜悅的腦》一書中寫道:「在正念中，我們將注意力導向我們的意圖。注意力到哪兒，哪兒的神經元便被激發。神經元被激發時，它們就重新布線。」

創傷最為人所知的後果是創傷後壓力症( PTSD)。據估算，在一生中，每10個女性中至少有一個患有創傷後壓力症，而男性的比例則較低。『雖然並非每個遭受創傷的人都會罹患創傷後壓力症，但是仍有8%的比例。其他人可能會有創傷後壓力症的癥狀，或因為原來的創傷，發展為其他心理疾病或人際問題，包括焦慮、憂鬱、其他「解離性」疾患(如失憶、人格分裂、多重人格等等)、自殺行為、濫用藥物、憤怒、情緒波動，以及如刀割等自我傷害。

雖然這些反應令人困擾，但是每一種都是可以理解的，處理創傷的行為其實是一種生存機制。我曾問過年長的病患，他們的行為如何幫助他們生存下來。他們的回答都非常真實且切中要點:「刀割的身體痛苦阻絕我情緒上的痛苦」「憂鬱讓我留在床上一它保護我免於這 世界的傷害」「憤怒讓別人跟我保持安全的距離」。兒童的創傷反應，常和成人不同，經常是通過外顯的行為，而非語言。他們常常重複扮演某種角色，拚命嘗試解決所發生的問題。有此兒童則可能有注意力問題或攻擊行為。

創傷專家將創傷後壓力症歸為三類癥狀:再體驗、逃避，以及激發。再體驗包括人侵式回憶和閃回、夢魘，或對內、外的誘因有所反應。逃避可以包括遠離與事件相關的念頭、感覺、人物或地點，以及限制情緒範圍。激發可包括睡眠困難、注意力難以集中，以及過度警覺。3 正念和正念基礎練習可以緩和這3種癥狀。一般而言，創傷應該長期治療。治療的主要內容是，學習去包容回憶事件時所產生的可怕的強烈感覺，以及培養推開那些記憶的技巧。

基礎練習對所有的焦慮都有幫助，且對創傷特別有用。我曾經很成功地用在一些人身上，他們練習且享受這感官覺知練習的變化版一因為-一個12歲小孩告訴我:「在生氣時要數到10，是很累的。」這個數到10的變化版很簡單，但添加了正念的維度。

練習 【算數你的感官知覺】

當你行走時，分別運用不同的感官數到5 (較小的兒童可數到3)。首先，數5種你聽到的聲音(這包括你自己的呼吸)。然後，數你見到的5件物品。若要更具挑戰性，或者大一點兒的兒童，你可以附加上另一個限制，例如，數5件你看到的同顏色的物品，或者數5件圓形物，或5件木製品。其次，數5件你能觸摸的物品，然後5件你能聞到的物品。聞和嘗會是較困難的，所以要留多些時間。可以讓孩子嘗嘗空氣、自己的皮膚，喝些水，或注意嘴裡(如牙齒、牙床等)已有的感覺。

吉爾(Jill),是我曾輔導過一段時間的中學女孩，在她父母吵鬧離婚之後，得了重度焦慮症。這起創傷事件重設了她的焦慮基線，-開始讓她在學校過度警覺，接著她在餐廳恐慌發作後，得了學校恐懼症。雖然有焦慮症，但她非常樂觀，總是穿著粉紅色的連帽上衣，戴著瓶底厚的眼鏡，精力充沛。她在，上學的路上和教室內都會練習算數知覺，並且興奮地報告說，她對上學越來越有信心。她的焦慮逐漸減退，你幾乎可以看見她身上的緊張感隨著時間在釋放，使她變得更加放鬆。不過，有些事仍然會讓她再次緊張起來。

「我正往學校走，並數著我的感官知覺，光是聲音就讓我平靜下來。當我繼續算數種種知覺時，我注意到我的心跳再次加快，開始我擔心自己又要發狂，恐慌要發作。但是，我繼續數我的感官知覺，在我回到身體知覺之前，我的心跳已再度慢下來，而且我不再感到害怕。」此外，她告訴我，有一一次，她真的做到了享受且欣賞她身邊發生的每件事，倘若她一- 直擔心自己將在學校暴發恐慌，她就不會注意到這些事。一旦注意到自己心跳加快，如果需要的話，她可以混合一些深呼吸或其他安定練習。吉爾的恐慌不再發作，她的學校恐懼症開始減緩，最後她能夠談論更多她對父母的感覺，而且不會變得情緒化。

所有的創傷都可以通過正念練習撫平，它為內在和外在的重建提供了一個空間，讓人能夠與創傷共處。幾年前，在颶風過後的孟加拉國村民中進行過一。項調查，研究者發現，擁有禪修傳統的村民能較快地從災難創傷中復原，且患創傷後壓力症的比例較低。

那麼，正念是如何對創傷有所幫助的呢?正念強化對心念的覺察力，這使得練習者注意到那些可能和創傷有關的心念之運作模式。這包括了心念的誘因，念頭的內容，以及我們對這些心念的情緒反應。如吉爾注意到她的身體反應，然後讓自己安靜下來。對精神受到創傷的成人或兒童而言，這種覺察力有多層次的療愈力。首先，如實地看見那些令人害怕的模式一來 自過去的念頭，而非現在發生的事實一這 看見本身就為我們帶來力量與自由。這洞見使人能夠針對當下事件加以響應，而不是響應過去的創傷。對於精神受創的兒童，其念頭可能會將他/她帶到不愉快的或「不相關」的地方，正念覺察心念則讓兒童在被帶人念頭的河流並溺死其中之前就把握住自己。如此，正念的基礎練習可以作為心理救生圈，幫助人們把自已拉到安全的地方。

正念對當下，此時此地的強調，也能減緩創傷相關的癥狀。" 與當下現實保持安全的接觸，能預測「再體驗」解離，閃回，或想透過行為避免它們的衝動。創傷的癥狀包括過去事件人侵現在。在成人及兒童的創傷倖存者身上常見的問題行為(如猜疑，暴怒、藥物濫用和其他逃避策略),起因於想阻斷那些閃回或情緒的意圖一這些行為確實有效，只是會帶來其他後果。聚焦在此地、此刻，念頭和行為皆不因過去而分心，不受其影響。倖存者與當下同頻，而非過度認同可能的危險,因此能夠選擇響應的方式，而非不自覺的反應。

所謂的創傷後壓力症的激發癥狀，例如，專註力缺乏、睡眠困難和過度警覺等，也因禪修安定身心的效果而有所改善。" 禪修能夠減緩大腦與身體持續的過度激發，有助於調節情緒。對創傷倖存者的研究發現，禪修與正念練習幫助他們更善於預估、辨視且容納激動的念頭、感覺和記憶。其他研究顯示，正念練習有助於在創傷開始之前從壓力中復原並提升適應力。

以下，我採用治療以色列退役軍人的創傷專家所運用的正念基礎練習。

練習 【四要素的故事】

有4種要素可以幫助我們找到祥和、踏實和療愈的時刻。如果我們現在播種，我們就能夠培育內在的祥和，並在我們的社群里滋養這祥和，直到世界也擁有樣和。

首先站立好，假如你願意，閉上雙眼，或者雙眼微睜看著你前方的地板一一如果你覺得這樣較有安全感。我們將從構成我們的4種要素——地、風、水、火一一獲取力量。

首先，我們要站穩，覺察我們所在之處在地球上的位置。感覺你的雙腳穩固地立於地面，猶如大樹深深紮根於地下。想像你自己像一棵沙漠里的樹，於沙漠里堅定不動，雖然環境惡劣但仍繁花盛開。嘴唇輕柔地向上彎，面露微笑。

現在，當你用鼻子吸氣時，覺察房間里的空氣和它的氣味。這是每個人一包括我們的朋友和敵人，都在呼吸的空氣，從古至今，全世界都呼吸同樣的空氣，我們的祖先，甚至恐龍也都呼吸同樣的空氣。我們和其他無數的生物共享這給予生命的空氣。這是生命的空氣，我們呼吸，知道我們活著。

接著，覺察水，這是另一種我們生存所必需的要素。吞下你嘴中的唾液，覺察你的下巴、舌頭和其他運作中的肌肉，感覺唾液自然順勢而下。

最後，覺察我們腹部與心中的生命之火。注意那些在我們腦中跳舞的種種念頭，它們使我們生氣蓬勃，並成為一個人。

來源：《44個有助於專註、平靜、放鬆的親子正念練習和遊戲》

如果您有心理創傷，希望學習正念，請私信我們。