一張維生素的「食補攻略」，照著吃永遠不出錯
表格收藏夾·第四期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
提到補充維生素，一千個人可能有一千種方法：吃水果、吃蔬菜、吃補充劑……但似乎還是沒能改變很多人「缺維生素」的現狀。
歸根結底，不是你補的方向不對，就是你的方法有誤。
中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》也顯示，部分國人仍然缺乏維生素A與維生素D。
面對品類繁多的維生素，你需要補哪些，又應該怎麼補？一張表格告訴你答案。
表哥劃重點
平衡膳食，是食補維生素的最好方法。然而，在飲食中最好避免以下5種烹飪方式，因為它們就是毀掉食物中維生素的「兇手」。
水
維生素C、B族維生素等水溶性的維生素，處於水溶液狀態時容易流失。
比如，清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失；淘米時開大水，用力搓，B族維生素會隨水流損失。
建議：
烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
淘米時，不要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。
精
如今的市場上，無論麵包、點心等面點食品還是米飯、米粉等米製品，幾乎都是用精白米面做成的。這類食物雖然口感好，營養方面卻付出了很大代價。
稻穀、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，在精加工過程中，由於谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的維生素和礦物質損失了，膳食纖維的損失更大。
建議：減少精加工食品的攝入，適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補充精白米面中所缺乏的營養。
鹼
鹼是B族維生素的天敵。穀物里的B族維生素較為豐富，但是熬粥的時候加了鹼，會讓其中的大部分維生素B1和部分維生素B2損失掉。
為了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜歡將其提前用鹼腌一下。然而，鹼會使肉中大量的B族維生素損失殆盡。
建議：
煮粥時放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度。
很多水果都是「天然嫩肉粉」，比如木瓜、獼猴桃、菠蘿等，可以將它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進行腌制。
氧
有些維生素接觸氧氣後，容易發生氧化反應，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。
建議：無論蔬菜還是水果，切開後都不能在空氣中久存。選購粗糧時最好買真空小包裝的，並且要避光避潮，這樣能隔絕空氣，防止營養素的損失。
鹽
有研究發現，烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞；加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大；先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。
這種現象的原因，可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C浸析出來，更容易發生氧化。
建議：做菜時少加鹽、後加鹽。最好菜快出鍋時再加鹽，對保存維生素C有益，並且有助減少鹽的攝入。
本期智囊團
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 翟鳳英
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
本期編輯：劉暢 製圖：靳豐華
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