肩部康復必備：投手十項運動Thrower』s Ten Program

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投手十項運動（Thrower』s Ten Program）的設計旨在提高上肢尤其是肩部複合肌肉（shoulder complex musculature）的力量、力量和耐力（strength, power and endurance）。可適用於臨床多種肩部或上肢功能康復的中後期或用於投擲運動項目運動員（尤其是需舉過頭頂的項目）。Phys Sportsmed 雜誌的文章認為其是增強肩部動態控制（dynamic shoulder control）的有效的系列運動設計。

準備：

2磅的啞鈴

無扶手的椅子

治療床

適當阻力的彈力繩

毛巾

運動強度（僅供參考請諮詢您的物理治療師）：

初始：每動作重複10次，每天1次，一周訓練1-2天。

進階：每動作重複10次，每天2次，一周訓練2-3天。

動作1-1 PNF D2伸展（Diagonal Pattern Extension）

將彈力繩固定高於頭頂的位置，將彈力繩往下拉，越過身體到對側腳的方向。整個過程中由大拇指的方向帶動整個手臂（如同下拉系安全帶運動）。

動作1-2 PNF D2屈曲（Diagonal Pattern Flexion）

將彈力繩固定於對側腳的地面，手的起始位置在對側腳，掌心向後，接著講彈力繩向上向外拉，在拉動的過程中同時旋轉手臂（後旋），使手掌仍舊朝向後方（如同拔劍運動）。

動作1-1 PNF D2伸展

動作1-2 PNF D2屈曲

動作2-1 外展0度下外旋 External Rotation at Waist

彈力繩可固定在門把或肋木等，健側靠近固定端，患側屈肘90度，靠近身體，然後外旋肩關節，持續5秒。

動作2-1 外展0度下內旋 Internal Rotation at Waist

彈力繩可固定在門把或肋木等，患側靠近固定端，患側屈肘90度，靠近身體，然後內旋肩關節，持續5秒。

動作2-3 外展90度下外旋(Optional) External Rotation at Shoulder Level

方法同上，需肩關節外展90度，之後進行外旋。

動作2-4 外展90度下內旋(Optional) Internal Rotation at Shoulder Level

方法同上，需肩關節外展90度，之後進行外旋。

動作2-1 外展0度下外旋

動作2-1 外展0度下內旋

動作2-3 外展90度下外旋(2-4內旋略)

動作3 肩關節外展至90度Shoulder Abduction to shoulder level

站立位，手握啞鈴完成外展0-90度，保持2秒。

動作4 肩胛平面屈曲(Scaption) Scapular Plane Raises

站立位，手肘伸直。大拇指向上，在體前方45度的平面舉起手臂（可雙側同時進行）保持2秒慢慢放下。

動作3 肩關節外展至90度

動作4 肩胛平面屈曲

動作5-1 俯卧位水平外展（正中位置）Prone Horizontal Abduction (Neutral)

俯卧位，患側垂出床緣垂直於底面，手握啞鈴，手掌朝下，將手臂抬至水平，維持兩秒緩慢放下。

動作5-2 俯卧位水平外展（上肢外旋，外展100度） Prone Horizontal Abduction (Full ER, 100o ABD)

俯卧位，患側垂出床緣垂直於底面，手握啞鈴，大拇指向前，將手臂向上前方抬至水平，維持兩秒緩慢放下。

動作5-1 俯卧位水平外展（中立位）

動作5-2 俯卧位水平外展（上肢外旋，外展100度）

動作6 伏地挺身（坐姿）Press-ups

坐在椅子上，以手掌向下，手指向外的方式，雙手與肩同寬放置，緊抓住椅子兩側。雙手出力將身體撐起，維持2秒後慢慢將身體降下。

動作7 俯卧划船Prone Rowing

俯卧位，患側垂出床緣垂直於底面，手握啞鈴，手肘伸直，緩緩抬高手臂，同時屈肘，維持兩秒緩慢放下。

動作8 伏地挺身Push-ups

如同俯卧撐，但兩手間距放寬（需考慮患者能力和耐受）。

動作6 伏地挺身（坐姿）

動作7 俯卧划船

動作8 伏地挺身

動作9-1 屈肘 Elbow Flexion如圖，末端保持2秒

動作9-2 伸肘Elbow Extension (Tricep Press)如圖，末端保持2秒

動作10-1 伸腕Wrist Extension如圖

動作10-2屈腕Wrist Flexion如圖

動作10-3 旋前與旋後Wrist Pronation & Supination如圖

動作9-1 屈肘

動作9-2 伸肘

動作10-1 伸腕

動作10-2屈腕

動作10-3 旋前與旋後

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