臂圍要粗一圈，這個很有效的動作，看看有哪些細節要注意？

你的臂圍是多少？

彎舉你可以做到多大的重量？如果比以前要大，比肌友們更強，可是臂圍卻並沒有達到預期，是不是太過著重於發展肱二頭肌，忽視了肱三頭肌的發展了？

手臂不像胸部、背部、和腿部那樣，可以完成高強度的訓練。不信？按計劃來試試吧！

如何做啞鈴臂屈伸？

我們知道，啞鈴臂屈伸可以刺激到肱三頭肌的每一頭肌肉，但是重點在於外側頭，在某種程度上是因為手臂被迫拉進來做伸展。

1. 單手拿起啞鈴。身體向前傾斜，另外一隻手撐在平板凳上，膝蓋稍微彎曲，以減少背部受到啞鈴。

2. 背部挺直，頭向前看。握住啞鈴的手的上臂，向後舉起，舉到肋骨的側面，最後它可以與脊柱平行。你的肘部筆直向後伸展，起始動作，前臂與上臂呈90度角度

3. 伸直手肘，最高位鎖定停頓，肘部或手臂不要隨便擺動，最大程度地伸直手臂，在最高位進行頂峰收縮，一定要控制好負重，才可以刺激到肱三頭肌的深層肌纖維，整個過程，手臂處於正確的位置

4. 慢慢地舉起負重，手腕保持在中立的位置，屈肘，啞鈴下放到起始位置

5. 伸直手肘，中間可以停頓，進行頂峰收縮，再重複。挑適當的負重來練，單邊手臂進行10-12個

6. 組間進行休息，然後換另外一隻手臂來練，膝蓋穩定自己的姿勢

不可不注意的訓練細節

通過三頭肌發力伸直手肘，千萬不要用借力為代價來增加負重。訓練中建議使用適當的重量來做，保持最佳的訓練姿勢，可以給三頭肌提供持續地張力，同時不建議使用大重量的啞鈴做臂屈伸。

上臂盡量和肋骨保持貼近的狀態。完成這個動作運動的是手肘和手腕，肩關節不需要活動。同時，如果想觀察自己的動作是否正確，可以對著鏡子看肘部是否固定在身的一側，還可以觀察自己是否做到肘關節延伸。

訓練的過程中，建議不要過度用力，和快速鎖死肘關節，這樣會很容易傷害到關節囊，長久下去，可能會引起關節發炎和疼痛。將近鎖定肘關節的時候做頂峰收縮是最好的，這樣可以保持張力，持續地刺激肱三頭肌，並且減少肘關節囊損傷的風險。

啞鈴臂屈伸，可以刺激肱三頭肌的更深層的肌肉，並且增粗增厚，它還可以提高肌耐力，使用恰當的訓練的方式，手臂肌肉線條更加明顯。持續的張力會給動作增添難度，但是如果你想要喚醒沉睡的深層肌肉，這些都是必須的。

終結：別小看這個動作，你可以放在所有動作最後練，加強刺激，也可以使用預先疲勞法放在最前面練，只是不同的訓練目的順序不一樣。

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