個引體向上動作，助你打造麒麟臂和厚實後背，你都做過沒

標準引體向上是鍛煉我們背闊肌、斜方肌和肱二頭肌動作。

鍛煉時候雙手正握，雙手間距在肩寬的1.5-2倍之間，鍛煉時候雙腿伸直，或者自然屈膝，或者交叉併攏都行，只有一個前提條件不要搖晃影響到手臂和背肌發力。同時搖晃會容易造成肩關節受傷。

如果做正手標準引體向上覺得吃力的話，可以鍛煉反手引體向上或者對手引體向上，這樣可以更為輕鬆的完成一個引體向上動作。不過鍛煉時候，要注意肩關節。肩關節作為身體最不穩定的關節，十分嬌貴，可不要一不小心受傷了。

下面動圖和上圖不一樣的是，建設者雙腿交叉緊貼，這樣可以有效讓下盤穩定，讓引體向上做的更為輕鬆。

窄據引體向上則是減少背部的斜方肌發力，增加肩部三角肌後束刺激，同時增加背闊肌刺激。對於胸部的前鋸肌和上胸大肌，也能附帶著拉伸到。讓你胸部變得更大，背部線條更加修長有型。

雙手前後抓住單桿，頭部左右交替升到單桿高處，此動作可以鍛煉我們肩部中部肌束。讓我們肩部肌肉更加發達，成為盤踞在肩部的虎頭肌。幫助你穿衣更有型，作一個行走的衣架子。同時幫助你左右協調肱二頭肌，讓左右手臂都變得更加協調好看。

以上引體向上都是主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉，想要手臂粗壯，和背部厚實有力，則需要長期鍛煉。但是長期鍛煉，並不是每天鍛煉，在鍛煉時候，也要注意休息，尤其是涉及肩部三角肌小肌束，休息需要在3-5天左右。背部休息則是要在2-4天左右，而手臂，一般而言2天左右就行。休息並不是完全坐以待斃，而是休息時候，肌肉也在偷偷的分開增長恢復中。

最後推薦一個不常見的反式仰卧引體向上。不過此動作主要是鍛煉我們肱二頭肌、背肌和胸肌。和以上引體向上相比，此動作不需要手臂完全拉器身體，負重較輕，但是對於新手而言，此動作也是十分友好的，幫助想練引體向上的小夥伴完成對抗並成功引體向上這個大魔王的夢想。

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