30年減肥血淚史總結出的經驗和教訓
減肥經歷簡單回顧
當年在南方上大學，體重116。南方女孩基本體重不過百，我醒悟得晚，沒有意識到體態偏胖會讓我在本來普通的外表上再大幅減分。好在是理工類院校，男生多，機會也多。大學也就解決了個人問題。
生孩子，是快速增肥的時候。最高到了168。人都長咧巴了。從小一起長大的弟弟，回家，進門都沒認出我來。
然後就是各種減肥。就像一隻小白鼠，什麼方法都敢嘗試。
最好的一次到了124，那次意志力太強了，用了4個月減了30斤，方法就是每天健身房，吃飯嚴格控制。不過大家都說太瘦了，就是腮幫子都嘬進去了，不好看，然後就一放鬆，長了10斤。在135左右晃悠。
後來家裡遇到了變故，親人離去，對我的打擊太大了，半年又長了20斤。這半年處於抑鬱狀態，不出門，不見人，不參加任何活動。
在許多朋友的勸說下，我開始重新走出家門。對我觸動最大的一句話是，你對自己不好，出了事怎麼辦，媽媽怎麼受得了。
於是重新開始。又減掉20斤。方法也是健身加上飲食控制。但這次的飲食控制，有了一些變化，我已經學了營養學的知識，減肥健身的知識，找了私教指導，也大概知道了怎麼吃，營養搭配。可以讓自己在儘可能不餓的情況下，能瘦下來。
那次減下來，再一次被破功，就是去年秋冬的時候，父母住院。
說說通過俺的減肥血淚史總結出的誤區。
文中的對比圖，都是俺自己，2017年的時候，效果最為顯著。
誤區一、非常極端的減肥方式
我用過各種極端的減肥方式：
**氣功減肥，就是在吃飯時段練氣功，就會消除食慾。我很有毅力，3天沒吃一口飯。第四天，老媽實在受不了了，一定讓我吃一個餃子。但是，這一個餃子，就讓我意志力瞬間崩潰。
**藥物減肥嘗試過，吃了一兩天就心慌，不敢吃了。
**減肥茶的方式，就是拉肚子，恢復飲食，不喝茶了，體重馬上恢復。
**減肥餅乾，吃得我做夢夢到吃粉筆。醒了就扔掉了那些餅乾。
**減肥套餐，吃到噁心，而且正好體檢，查出有問題。恢復正常飲食後三個月再檢查，沒事。而當時一起查出有問題的人，複查還是有問題。
那時年輕，體力好，就那麼折騰自己。
結果，老公受不了了，只要看到我買減肥的吃的東西（那些減肥廣告，都非常誘人，讓人以為，你一點痛苦都沒有，就可以很快得到一個完美的身材），就會毫不留情，全部扔掉。
極端方式極端考驗人的意志力。而人在長期的考驗和壓抑中，對美食的慾望，會越來越強烈，意志力也就會越來越薄弱。
比如說，以前對甜食並沒有那麼一天不吃就不行，但減肥要控制甜食的攝入，我就特別想吃甜食，達到瘋狂渴望的程度。
2010年減肥，我嚴格控制了肉類的攝入（現在知道，這種做法是錯誤的），結果是，在健身房跳操，腦子裡會縈繞著紅燒肉那黃澄澄油汪汪的樣子，會偷偷咽口水。那次減肥達到了目標後，連續一個星期，每天中午都吃紅燒肉，直到對紅燒肉沒有了念相。
現在知道了蛋白質的攝入其實有利於減肥，可以增強代謝。所以，我每天都會吃肉，對肉的渴望就沒有了，甚至有時候為了蛋白質，會強制自己吃一點肉。
看了一篇有關意志力的文章，說到，每次當你拒絕吃油炸薯條或一塊糖果時，意志力就會在下一次美食誘惑前有所減弱。作者認為，早晨人的意志力最強大。這時在去辦公室的路上，可能十分確信自己可以選擇正確的飲食來度過這一天。但隨著一天精力和體力等的耗損，很容易在面對誘惑時為自己辯護。隨著拒絕美食的次數增加，還有可能暗暗為自己許諾一樣美食，比如一個大大的冰淇淋。他確信：有時候意志力與肌肉類似，當使用過度時反而會被削弱。
我意識到，以前減肥成功再反彈，原因之一是，在減肥過程中，過度壓抑了自己對美食的慾望，導致那種慾望在長期壓抑中變得越來越強，最終戰勝意志。也就開始暴飲暴食。
這是我，也是一些MM減肥後反彈的原因之一。
許多長期減肥的MM，體重曲線是鋸齒形狀，快速下降，再快度上升。然後再快速下降，上升。這種循環，很折磨人的意志。
最可怕的是，鋸齒的尖端，高過減肥前。就是說，反彈非常嚴重，也就是「越減越肥」的情況。
為了避免再次出現這個問題，我的解決方法是：想吃什麼就吃。但有幾個要點：
（1）吃一些，吃一點，淺嘗輒止。
細細品味。而不是狼吞虎咽的撒歡兒一樣幾輩子吃不著那樣吃。要告訴自己的身體，你想要什麼，我都會給你吃的，所以，不要那麼著急。這樣，身體就不會那麼想了。
比如去超市，看到月餅，買了一袋自來紅。吃了一塊。當時感覺還可以。今天早晨再吃，我覺得味道不過爾爾，沒有印象中的那麼美味了，裡面的糖塊就沒吃。不那麼想吃它了。這樣的話，減肥過程中，會有一種滿足感。而不是缺失感。
（2）儘早吃。
把想吃的東西，比如月餅，放在早餐或者上午，讓身體有個消耗它們的時間。儘可能的不在晚上臨睡前吃這種東西。
（3）細嚼慢咽。
胖子，包括我，吃東西都特別快，實際上飽了，身體卻還沒得到滿足的信號，細嚼慢咽，是一定要養成的好習慣。（這方面，我在培養自己，也沒做的特別好）。
（4）永遠不破罐破摔。
如果有一次暴了，別破罐破摔。要堅信一點，付出會有回報。胖子都會知道，你不是一頓就吃出這麼胖的，而是許多頓的胡吃海塞才能累加出一個胖子來。
有段時間去海邊玩兒，每天3頓海鮮自助。第一天吃得非常撐。我意識到，這樣不行，我不想讓自己前期的付出，在幾天時間裡丟掉。所以，後面幾天，晚餐我不跟大家去餐廳，而是自己吃蘋果，而且還去游泳。結果，一周時間的FB，嘴癮也過了，體重沒升沒降。對於我來說，這是以前從來沒有過的。
看過一個報道，說是一個實驗，將孩子們喜歡吃的芒果乾和葡萄乾。設定兩個吃的方式。葡萄乾隨便吃，芒果乾前面不許吃，只能在實驗最後的兩分鐘才能吃。實驗結果是，孩子們對芒果乾的渴望，達到了瘋狂的程度。
這也是越壓抑越容易爆發的例子。
極端減肥方式還有個問題：不容易後期保持。
減肥只是一個階段，長期保持才是重中之重。極端方式通常會極端減少飲食攝入熱量，熱量攝入過低，身體會以為要鬧饑荒，主動保護自己，降低基礎代謝。恢復正常飲食後，同樣的吃東西，你的代謝低，別人沒事，你就要長肉。誰能長期保持自己過低熱量的攝入呢？
極端減肥方式的另一個問題：對身體健康的損害。
我因為吃營養餐體檢查出了問題。那還是所謂的營養餐呢，說是可以將人體需要的各種營養均衡攝入。但我的經歷可以說明，實際上並非如此。
我們的身體需要各種營養，缺一不可。我遇到過脫髮，以及臉色不好的情況，都與營養攝入不均衡有關。
如果是瘦了，但身體卻生病了，或者內分泌紊亂，大姨媽不來了，這些都不是我們所需要的。
極端減肥方式，之所以吸引人，就是有一個多少天就能降多少斤這樣的誘惑。我們太希望自己瘦下去了，我們也以為自己的意志力，是能夠撐得住那幾天時間的。但是，事實上呢？我們如果真的有強大的意志，就不會任由自己胖到不堪入目的程度了。
第二個誤區，減肥的禁食
許多人一提減肥，就是不吃肉。我曾減肥期間不吃或者很少吃肉，對油更是深惡痛絕，吃炒菜會涮一遍水，吃肉一定剔除肥的。主食也吃得少。再加上我喜歡運動。效果確實不錯。但是，在減肥4個月後的體檢中，只要是與油有關的指標，都低於正常值。大夫認為這是營養不良。確實，那次減肥，對自己夠狠，最終，瘦是瘦下來了，但是，面有菜色，而且有嚴重的脫髮現象。
現在知道，最好的減肥方式，健康的減肥方式，應該是，每天都要有營養均衡。要有碳水化合物有蛋白質有維生素各種營養，才能讓身體健康運轉。
誤區三、加大運動量就可以減肥了
我從小就喜歡運動，當過運動員，長跑，游泳，跳操，爬山，等等，都是我特別喜歡的。在健身房，認識這樣的MM，每天運動量非常大，吃得也夠多。結果就是減不下去。而且因為大運動量，出汗多，非常累，氣色也不好。
減肥要特別注意兩方面，一方面是控制熱量的攝入，就是飲食的控制。一方面是消耗熱量，就是運動。
但是，並非僅僅在健身房就是運動了。我們平時，能站著不坐著，看電視的時候，做做小的塑身動作，哪怕是捏捏腿，按摩一下，都會對減肥塑型有利。
我的體會是，如果不注意飲食，一味的鍛煉，很難減肥。
飲食控制比運動更有效。
當然，這種飲食控制，是適度的。
運動量的掌握，考慮幾個方面：
1、不過度疲勞。
運動量過大，容易過度疲勞。人體肌肉也需要休息和生長，而不能總是處於疲勞狀態。
2、注意心率。
運動心率要在安全心率範圍內。如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高；如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。
最低心率＝安全心率×60％；
最高心率＝安全心率×90％；
安全心率＝220－年齡數。
3、運動量過大容易在飲食中去補償
哥本哈根大學的一項研究，找3組胖子志願者，每天記錄飲食，並隨身攜帶運動記錄儀器。第一組不做任何改變，第二組每天運動30分鐘比如自行車跑步，或消耗300大卡，第三組運動1小時，或消耗600大卡。13周後的結果是：
****第一組沒有改變。這個很自然。
****第二組平均減掉5磅。
****第三組平均減掉7磅。
這裡有個問題，就是，第三組比第二組運動量增加了一倍，但減肥效果卻並沒有增加那麼多。相對運動消耗的卡路里，高運動量的那組，體重減少的量比預計的要少20%，而中等運動量的組，體重減少的量，要比預計的多80%。
這很耐人尋味。
最終分析的原因是，高運動量組的人員，會增加正餐和零食，而且除了運動，其他時間會坐著。中等運動量的那組人員，平時也會有零碎的運動，比如爬樓梯。
也就是說，適度運動可以不覺得累，而且不會讓你總是想通過吃來進行補償。
誤區四：運動，不僅僅是跑步
我從小熱愛運動，而且是激烈的大運動量運動。我喜歡強烈的音樂節奏，揮汗如雨的感覺。儘管知道普拉提瑜伽塑身效果好，但就是不喜歡，在那種靜態課程中，我就著急，心急如焚。總是感覺不好。
因為長期去健身房，多數MM都認識了。發現個規律：
1、在長期只做大運動量的動態課程的MM中，有幾個體態不那麼好，比如四肢纖細但肚子凸出或者肩寬背闊或者圓肩駝背。還有個問題，就是，如果幾個月或者一兩周沒健身，會忽然胖起來。
2、在長期做瑜伽普拉提類運動的MM中，幾乎體態都非常好。不僅修長。而且，她們如果有幾個月沒來健身，再來，體重也沒多少變化。
我們減肥，健身，目的是什麼呢？健康，還有，美。線條美。
後來，我嘗試去上普拉提，逐漸就適應了。有些動作，開始笨手笨腳，上了幾次課，就不知不覺的會做了，能做了。身體感覺也更好。
也跟許多MM推薦上普拉提。但是，她們的推辭都是，我不喜歡~~~~跟我以前的感覺一樣。
一件事，從不喜歡，抵觸，到逐漸喜歡，熱愛，需要一個過程。
開始需要有些強制，當你逐漸熟悉了，身體感覺好了，老師再誇你動作很標準，有時一節普拉提或腰腹塑型下來，第二天都能感覺到腰身收緊了，緊緻了（這不是我一個人的體會，許多MM都有體會），有那麼多良好的反饋，就會越來越喜歡上這些課了。
記得有個女孩，減肥很刻苦，幾個月減了20斤，就是每天跑步，人是瘦了，肚子上的皮耷拉下來了。如果在有氧運動的同時，注意那些力量，塑形，就可以避免這個問題。
誤區五，借口，我一直不能~~~我從小就不喜歡~~~等我什麼什麼時候~~~再做運動
健身，需要有個學習過程。（話說回來，做什麼事情不如此呢？）
健身認識個MM，跟我一樣胖。我們很快就同病相憐惺惺相惜，說話聊天很多。我那時天天去健身房，她，只是「偶爾露崢嶸」，有時幾個星期才能見她一次。見一次面，她就說，你怎麼又瘦了好多。我看看她，也想誇她兩句，但是，她沒有變化，一點點都沒有。有一次，她說她不敢認我了。後來，就再也沒見過面。她總是有理由不來健身房~~~我們知道，你做任何事情，或者不做任何事情，都會有各種理由，或者說，就是借口。
誤區六：體重就是一切
曾經瘋狂地關注體重，一天不知道要測多少次，起床後，睡覺前，飯前便後，飯後便前，健身前健身後。而且為了要一個最低值，早晨起床後，便後，如果對體重不滿意，就先不喝水（我有早晨起床後喝一杯溫水或蜂蜜水的習慣）。出去轉一圈再回來測（當然，出去轉一圈，通常就是快走，會出汗，體重一定會有變化），然後，輕輕上秤，生怕重一點會測多了，而且，都是凈身稱重。
每天，都會為那一點點的上升和下降，糾結，或者，開心。
認識個健身教練，女孩子，160，不算高，120斤，按說不瘦。但是，她看起來，非常苗條，就像是90多斤。因為她肌肉含量高，有修長線條的肌肉。
肌肉，與肥肉相比，相同重量，它的體積小几倍。同樣體重的人，有人看起來瘦一些，有人看起來就會肥碩。所以那個健身教練看起來很苗條。
肌肉還有個好處，1斤肌肉組織一天消耗35~45卡路里，而1斤脂肪組織僅用2個卡路里。也就是說，肌肉細胞越多，每分鐘消耗的卡路里就越多，而不管是快速行走還是坐著看電視。如果我們在減肥的過程中，注意了增肌，那麼，就讓我們的日常生活中，增強了代謝，也就能逐漸養成不易胖的體質了。
所以，我們要關注的，不僅僅是重量。重量當然是一個重要指標。更為重要的，是增肌。養成不易胖的體質。要關注圍度。也就是胳膊大腿腰臀胸的圍度。這是視覺效果。這種視覺效果，與肌肉和脂肪的含量以及分布有關。
有時候，我們體重沒變，腰身卻緊緻了，通常都會與運動有關。有段時間，大概一兩個月，一個星期只去一兩次健身房，幾乎都是腰腹訓練。體重沒有變化。但遇到個MM追問我，你怎麼瘦了好多，腰都收進去了。
器械練習，是很好的增肌方法。
有MM擔心練器械會出大肌肉塊來。不過，不止一個健身教練說過，放心，你們想練都練不出來。人家要吃多少苦才能練出那些大塊的肌肉~~~你們那麼點運動量~~~如果肌肉塊能這麼容易練出來，滿大街的男人都是施瓦辛格了。
誤區七：減肥達到目標就萬事大吉了
個人覺得，減肥容易，保持很難。
這些年的減肥，每次都有一些很好的效果，但在這個加油減肥階段之後，又會有反彈。好在每次反彈，都沒有超過前期高點，都保留了一些勝利成果。
總結一下反彈的原因。
1、減肥期間的極端嚴格控制。我們沒有強大的意志力，那麼就不要考驗自己。在減肥過程中，什麼都不敢吃，也可能意味著，之後你對那些食物的渴望會越發的強烈。總有一天你崩不住，爆了。然後破罐破摔。然後灰心喪氣。然後不敢上稱，不敢知道現在到底怎樣了。等到某一天，鼓足勇氣看一看，就欲哭無淚。
2、壓力。不知道別人怎樣，對於我，體重上漲的原因，多是因為壓力。比如家人生病住院，我會吃很多。不由自主的吃，看到什麼都想塞到嘴裡。尤其甜食，主食。高考的時候我就胖了。這些年，學了一些相關的知識，知道在壓力大的情況下，人體會分泌腎上腺素，這是抗壓的，但也有一個作用，就是增強食慾。人體的自然反應，似乎也是難以抗拒。
3、減肥的方法不能持續。比如節食減肥，不要說這種方法對身體健康的壞處，你可以一輩子那麼少吃一輩子那麼節食嗎？你可以一輩子不吃主食嗎？你可以一輩子那麼大運動量嗎？你可以一輩子只吃蘋果酸奶嗎？有人可以，他們是有意志的，嚴格自律的。我們不是。我們是普通人。一般情況下，節食階段完成，也就意味著反彈的開始。有一些減肥訓練營是非常有效，大運動量，飲食控制，但是也有調查，許多人在訓練營之後，又很快恢復原有的體重。
那麼，避免反彈，該怎麼去做呢？
1、自我監督。敢於面對。就是一個公平客觀的稱。不管前一天晚上吃了多少，第二天也鼓足勇氣去看看體重。我已經特別發現一個規律，只要不敢看體重，通常就是偷偷長肉的時候。不敢看，想注意幾天再看，都是在自欺欺人。
2、養成好的生活習慣。瘦人，除了特別的那種天生吃不胖的，一般都有很好的習慣。比如吃飯慢，細嚼慢咽，比如晚上特別注意飲食控制，睡覺前三個小時不吃。我們養成了瘦人的生活習慣，還怕自己反彈嗎？
教練說過這樣的話，我特別喜歡，就是，你的現在是果，過去，是你現在的因。要改變這個果，就從因開始。因是什麼呢？飲食，運動，睡眠，這三個方面。
寫這些的原因是，我又開始新一輪減肥啦，100天，10斤。
如果你想變美，看看自己瘦下來的樣子，如果你想穿什麼就可以穿什麼，穿什麼都好看，如果你想更健康，想不要脂肪肝三高，想體驗什麼叫健步如飛，如果你喜歡被人看到你說怎麼不認識了，說怎麼變漂亮了~~~那麼，就一起加油吧！！
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