看了就懂硬拉，810磅大神打臉教科書，這才是真的有經驗

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：硬拉經典技術 關鍵點

原著：Matt Kroc

編譯：陸肆壹

硬拉動用了所有上肢和下肢的背部肌肉群，這是一個非常誠實，非常吻合人體自然功能的動作——你俯下身子去撿起一個重物，就是這樣。

硬拉的簡單性也是它如此有效的原因。它施壓了你後鏈中的每一個主要肌肉群，我認為他對上肢背部的刺激尤為明顯，震撼到了從豎脊肌底部到斜方肌上部的所有上肢背部。

你總會發現，當某人硬拉成績相當好時，具備水牛一樣的斜方肌和濃密的背部肌肉，你無法通過其他方式來獲得這種效果。

羅尼庫爾曼和強尼傑克遜擁有健美舞台上最厚、最強大的後背。而他們都能夠硬拉800磅以上，這不是巧合。

設計硬拉計劃

硬拉訓練其實很簡單，狠狠地執行它，然後讓你的身體休息和增長。一般來說，硬拉的做組次數要比大多數其它複合動作更低。

目標是健美增肌，每組5-10次是最佳方案。

目標是絕對力量，那麼則應定期進行每組3次、2次，單次訓練。

硬拉不需要採用一些花哨的技術，比如漸降組、超級組或暫停-休息法。雖然這不是一個高度複雜的運動，但卻是非常繁重費力的動作，你必須小心，不要過度訓練你的背部。尤其是在你的計劃中也加入了大重量深蹲和大重量划船時更應該謹慎安排硬拉。

增長硬拉力量的最有效方法，是執行3周的訓練，然後進行1周的減載。在這3周中，每周重量逐漸增加，次數逐漸減少。然後在第4周中（減載周）中使用輕重量訓練或完全不練硬拉。

然後進入下一個3周訓練，每周在之前的基礎上添加一點負重。

計劃的另一個關鍵因素是識別和防止過度訓練。

當你的硬拉數據顯著增長時，你的訓練量和訓練頻率將要降低。這一點對於特彆強壯的力量舉或大力士運動尤其重要。

對於那些硬拉超過700磅，並且喜歡用大重量訓練的人來說，每隔一周訓練一次硬拉會更合理。

在周與周之間，依然可以用其它動作努力訓練你的下背部，早安式體前屈、負重挺身、反向挺身、胯下鋼索上拉。這允許訓練者能夠持續地大重量訓練，顯著促進力量增益，同時有效地降低了過度訓練的可能性。

關鍵點：

硬拉訓練不需要使用複雜的技術比如漸降組、超級組、暫停-休息等等。乾淨利落地做組，使用1-10次的次數範圍。

編排硬拉計劃的有效方案，是訓練3周+減載1周。這樣可以在增長力量和肌肉的同時避免下背部過勞。

你該使用相撲硬拉還是傳統硬拉？

有兩種大重量硬拉模式：

相撲硬拉很像相撲選手的姿勢，雙腳站得很寬，當手握杠鈴時，雙手置於兩腿內側。

傳統硬拉則站得較窄，一般是比肩寬更窄。當手握杠鈴時，雙手置於兩腿外側。

一般來說，出於槓桿作用，小個子較瘦的運動員在相撲硬拉中表現更好，而大個子較龐大的運動員在傳統硬拉中表現較好。但也有一些例外。

例如，多屆世界冠軍Lamar Gant能夠以132磅的體重傳統硬拉600磅。

而o.d.Wilson是一個重量級人物，使用接近900磅的重量進行相撲硬拉。

還有一些人可以同時駕馭兩種硬拉——Chuck Vogelpohl使用兩種硬拉都可以舉起800磅以上，他甚至在同一次比賽中連續嘗試兩種風格。

因此，真正最適合某人的硬拉形式。取決於個人的強勢、弱勢和肢體特點。

與野蠻的傳統硬拉相比，相撲硬拉通常被認為是一種更有技巧、更具槓桿作用的形式。

在使用相撲硬拉的時候，要求運動員的站位、姿態和技巧都必須是完美的，否則就會導致試舉失敗。

傳統硬拉允許有更大的技術誤差，但就儘可能移動大重量來說，技術總是一個重要的因素。

雖然這兩種硬拉使用了許多相同的肌肉群，但傳統硬拉的壓力更集中在整個後側鏈條，包括你的腘繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部和斜方肌。相撲硬拉在利用最佳槓桿優勢時，會更多涉及到髖部發力。

如果你不是一個計劃參加比賽的力量舉運動員，只是把硬拉當作一種工具來增加後鏈肌肉的力量和圍度，那麼肯定優先使用傳統硬拉。

從傳統硬拉中獲得的力量，會更有效地轉移到健身房外的其它肢體活動中，從而提高其它運動項目的表現。

關鍵點：

健美運動員和其它運動員更適合使用傳統硬拉

小個子、較單薄的選手一般會更好地執行相撲硬拉。而大個子大體重選手一般在傳統硬拉中表現更好。

傳統硬拉的技術

你的頭頸應該處於中立的位置，眼睛直視前方。過度向上看是沒有必要的，也不可取，那會導致身體失衡。

下背部不應該是過度的圓形或過度的反弓，而是保持脊柱處於中立位。髖部應該向下向後，將使小腿處於一個幾乎垂直的狀態。

你可能聽到一些教練提倡在硬拉開始時讓髖部處於較高位，對某些人來說是有效的。這些人通常天生具備很短的軀幹和較長的四肢，這給他們的硬拉提供了更好的槓桿優勢。

而當那些沒有這種先天軀幹的人去使用高髖位硬拉時，他們會發現自己做出了「直腿硬拉的姿態」，並過早地鎖定了膝關節。

當你啟動硬拉時，應該讓股四頭肌也參與發力，用腳直接去推地板。有些訓練者會想像動作過程是將杠鈴推離地面，或把硬拉想像是某種腿舉的變式。

在啟動的時候，把杠鈴儘可能快、儘可能有爆發力地從地板上挪開是很重要的。這一勢頭將有助於你更好地完成動作。這並不意味著硬拉啟動時像「抽搐」一樣。相反，恰當的啟動狀態是你整個人比較平穩。

為了避免拉起重量後發生顫抖的情況，在你手握杠鈴啟動之前，要預先緊繃後鏈肌肉，向上將杠鈴拉彎一點點（低於180KG可忽略），然後再使用爆發力全力拉起。

預先收緊並施力杠鈴應該是一瞬間的事情，有效確保不浪費能量。一個有經驗的運動員從施力到拉起的過程會非常之快，用肉眼幾乎無法看出。

在三大項中，硬拉是唯一一個沒有從離心階段開始的動作。這也完全消除了肌肉牽張反射的作用（一種在動作離心和向心轉換點時，肌肉產生的的彈性勢能，能夠幫助訓練者更順利舉起重量）

Fred Hatfield是深蹲世界紀錄保持者，他在開始硬拉之前，會做多次空跳，試圖預先建立一種牽張反射。但這並不對所有人都適用，對於你來說，很可能拖延時間越長，就越難爆髮式地啟動硬拉。

一旦你拉起的杠鈴達到膝蓋，就應該把髖部向前推，把肩膀向後仰。事實上，在整個動作過程中，你應該試著讓你的肩膀處在杠鈴垂直線後面，雖然這在技術上是不可能實現的，但是這麼想可以幫助你保持最佳的上身姿態。

當你接近完成動作的時候，髖部和膝蓋應該同時伸直。如果膝蓋提前鎖定，會讓你處於不正確的姿態。

關鍵點：

當你啟動硬拉時，讓股四頭肌也參與進來，用腳直接去推地板。

預先收緊肌肉群之後，讓杠鈴儘可能有爆發力地離開地面，這將大大幫助你更好完成動作 。

想像著讓肩關節處在杠鈴垂直線後面，可以很好地幫助你維持上身姿態。

相撲硬拉的技術

當你準備做一個相撲硬拉的時候，通常要儘可能靠近杠鈴，這樣它就接近你的重心了。意味著在啟動硬拉時，杠鈴會貼著你的小腿脛骨。你的腳趾會從杠鈴前面伸出來。

髖部的原則和傳統硬拉類似，在啟動時不要太高，向下向後。一旦你手握杠鈴之後，身體和精神都要開始繃緊。

啟動杠鈴之後，努力將膝蓋向外推，兩腳向兩側推。這有助於幫助你的髖部向杠鈴靠近，製造最好的槓桿優勢。

為了形象化，想像一下地板上好像有一個裂縫豎在你的兩腿之間。你的目標是用腳把地板向兩側分開，讓裂縫更寬。頭部正直，背部放平，肩膀向後。

在整個過程中，杠鈴應該緊貼你的身體，輕輕地在腿上摩擦滑行。最後你的膝蓋和髖部應該同時鎖定。

關鍵點：雙膝雙腳向外推，撕裂大地。讓杠鈴盡量靠近你的身體重心。

手握的位置以及握法

不管是傳統還是相撲，你的握位和握法都是一樣的。除了少數例外，握距是由你的肩寬決定的。

你的兩隻手臂從肩關節延伸出來，完全垂直向下，然後握住杠鈴。這允許你最大化手臂的長度，從而縮短硬拉中杠鈴的位移，同時讓你處於一個更有利的啟動位置。

如果你的握距太窄或太寬，你將不得不更加向下俯身，增加了運動範圍，並對你啟動時的槓桿作用產生負面影響。

這條規則的一個例外是，對於那些體型龐大，腹部下墜的力量舉選手來說，會發現握距應該比肩稍寬，並採用更寬的站姿，以便讓肚腩在兩腿之間下降。

這種姿勢允許他們讓杠鈴更加靠近自己的重心，強化了槓桿優勢以及能夠移動的重量。

硬拉通常是使用正反握來完成的，也就是一隻手掌心朝後握，另一隻手掌心朝前握。

這提供了更強的握力，讓你的手指承受超出其能力的大重量。因為在使用正反握時，杠鈴更不容易從你的手指上滾出來。

大多數人會發現，用他們的慣用手來反握是比較有利的。

還有鎖握，它一直被奧運會舉重運動員使用，而力量舉運動員最近也注意到了這個方法。對於那些正反握也難以駕馭大重量硬拉的運動員來說，鎖握是有價值的，它也會減輕肱二頭肌末端肌腱的壓力。

鎖握指的是雙手都正握，然後把拇指夾在握柄里，四指環繞杠鈴並包裹拇指，讓拇指有效地對抗杠鈴。

杠鈴上的負重，拇指承受的壓力就越大。雖然這是一種非常有效的方法，它也需要更高程度的疼痛耐受力，因為拇指上的壓力會變得很顯著。

對於手比較大的人來說，這項技術也更容易一些。因為他們的抓握範圍會更大。

如果你打算使用鎖握，一定要有耐心。很多人一開始覺得很痛苦，但他們通常會慢慢習慣這種感覺。請記住，這種握法不是為高次數硬拉設計的（8次或以上）。

關鍵點：

握距是由你的肩寬決定的，讓手臂垂直向下。

正反握，同時讓慣用手採用反握，允許你舉起更大重量。

鎖握是有效的替代方案，但需要你有耐心和疼痛承受力，它不是為高次數設計的。

與杠鈴的距離

雖然你會聽到很多教練說，傳統硬拉在啟動時應該儘可能靠近杠鈴，但這在某些情況下是不正確的。有些人會發現，站得離杠鈴太近，會迫使他們在杠鈴經過膝蓋時把桿向前移，導致更長的行程，和不當的運動軌跡，使得動作更難完成。

確定杠鈴起始位置的最好方法是從側面觀察。如果你沒有一個值得信賴的夥伴，那就使用攝像機吧。你要觀察杠鈴的移動路徑，從它離開地板開始，應該沿著一條直線向上運動。

如果杠鈴在離開地板的時候向你移動，那說明你啟動時離杠鈴太遠了。

相反地，如果杠鈴離你而去，說明你啟動時離杠鈴太近了。

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