運動健康︱如何練習瑜伽才能減少傷害發生？

瑜伽運動到底安全嗎？

如何練習瑜伽才能減少傷害發生？

上周的文章：運動健康︱瑜伽：客觀對待，科學練習，回答了上面兩個問題中的第一個，今天繼續談一談第二個問題，如何避免瑜伽練習中的損傷。

遵循生理規律以避免損傷

瑜伽練習要遵循運動學原理，選擇適合自己的課程，重視個體差異，循序漸進，練習才安全有效。

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選擇合適的瑜伽課程

瑜伽歷史久遠，流派眾多，風格迥異，瑜伽愛好者要謹慎選擇。一般而言，陰瑜伽、能量修復瑜伽、昆達里尼瑜伽的運動強度和難度低，PowerYoga或者AshtangaVinyasa等瑜伽課程則是高強度。每個人都有一個適合自己負荷水平，即使同一種瑜伽流派，體位法也有入門、初級和提高等不同難度等級，如果練習者不根據自己的身體情況，越級練習，或者急於挑戰難度動作，就容易出現損傷情況。

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要重視個體差異

由於每個人的身體狀況和興趣愛好不同，練習前的基礎不同，因此對於學習和掌握瑜伽體位法的時間，以及身體的反應，都是因人而異的。運動負荷的大小、每次練習後與再次練習間隔的時間，取決於個人的情況----是否初學者、是否有相關的運動基礎（如舞蹈、芭蕾等）、是否身體某些關節有過損傷、身體的應激水平、年齡、性別等。在學習瑜伽體位法時，教師和學生都要清楚個體差異的存在，在常規練習中保持個性化差異。

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要明白瑜伽練習不是直線進步的

在瑜伽練習中，經常鍛煉到的肌肉、韌帶和體式動作，會逐漸強壯、靈活、自如，一旦停止練習一段時間，已經獲得的平衡、穩定、靈活、力量等素質會降低，原本優雅輕鬆的動作會變得艱難。因此，如果因為主客觀原因導致練習中斷了一段時間，則要從基本的、簡單的動作重新開始，原來可以完成的孔雀式、蠍子式、烏鴉式等難度動作，現在可能已經無法完成了，必須慢慢恢復，經過持續練習之後才能達到原來的水平。

根據體檢情況調整練習計劃

身體是部機器，人到中年後，器官和組織的功能逐漸退化，有些潛在的健康問題容易被忽視。瑜伽中前屈、後彎、倒立、力量等練習多，高血壓、低血糖、心臟病、腰椎間盤突出、頸椎病等現代人群較多的健康問題，在練習中可能被刺激或者加重。美國瑜伽協會建議，普通人在練習瑜伽之前要先做全面的身體檢查，經過醫生同意後，才能練習瑜伽，這樣就降低了損傷的風險。

弓式、輪式、坐位體前屈等體式不適合於腰椎間盤突出患者

肩肘倒立、犁式等動作不適合於頸椎不適者

船式、孔雀式、倒立類等體式不適合於高血壓患者

實

際

練

習

中

瑜伽愛好者要建立風險意識，在課堂中學會自我保護，避開或者用其他動作替代不適合自己的體式，這樣的瑜伽練習才安全。

總體來說，瑜伽是一種健康的生活方式。雖然瑜伽本事不是一項高風險運動，但是無論是瑜伽愛好者和瑜伽老師，都要有風險意識，心平氣和、循序漸進地投入練習，養成規律練習瑜伽的習慣，自然會身心受益。

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