教你4步緩解社交恐懼症
黃加一
重慶山城分舵
三級拆書家
小案例
在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我，於是我感到焦慮，我偷偷環顧四周，有時候感覺大家好像真的在看我笑話。我會發現心跳得更快，喉嚨感覺很緊，這時候我往往會離開那裡，去別的地方做點似乎更有吸引力的事情。
什麼？我有社交恐懼症？
根據《精神障礙診斷與統計手冊》，如果以下問題你的答案都為「是」，那麼你可能患有社交恐懼症。
1.你是否會因為害怕做出或者說出讓自己感到尷尬的事情，而畏懼某些特定情境？比如與你不熟悉的人交談或者在陌生人面前表演。
2.在這些情境下，你是否會出現焦慮癥狀？比如心跳加快、出汗、大腦一篇混亂、腹瀉，甚至驚慌失措。
3.你是否儘可能地迴避這些情境，或者帶著強烈的焦慮和痛苦忍受這些情境？
這種社交恐懼症表明了你的身份：羞怯者。從一個極端來看，羞怯是一種正常的性格氣質；但從另一個極端來看，羞怯是社交焦慮最痛苦的呈現方式。當你被羞怯這個咒語束縛住的時候，在某些特定的社交情境中，你可能會過分關注自己。
羞怯是由特定的想法、情緒、感受和行為所組成
由於察覺現有模式是改變它們的第一步，讓我們一起來看看，最開始的那個案例中，羞怯是如何體現在這些組成部分中的。
小案例中的模式分析
在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我——想法
於是我感到焦慮——情緒
我偷偷環顧四周，有時候感覺大家好像真的在看我笑話——投射
我會發現心跳得更快，喉嚨感覺很緊——身體感覺
這時候我往往會離開那裡——行為
去別的地方做點似乎更有吸引力的事情——逃避和隔離
使人痛苦的羞怯，首要特徵就是擁有許多不同類型的會產生焦慮的思維類型。包括有預期未來、大禍臨頭、自我評判、不足感以及自我批評的預測。上述的小案例中，這個想法就屬於自我評判的類型。它是迷失在羞怯和社交焦慮之中的方式中，最痛苦的一種。通過負面的自我評判使自己深陷其中。
而情緒是這些想法的應激反應。感到羞怯的人一般不希望別人看到他們的情緒，所以他們往往會隱藏情緒，這樣做反而會增加焦慮、恐懼、內疚、羞恥的感覺。上述的小案例中，情緒就是感到焦慮。
羞怯困擾所引起的感覺和身體反應往往是你不想要的或者很尷尬的。當你不想讓它們出現的時候，它們肯定會出現。比如顫抖的手、抽搐的眼瞼、出汗和臉紅等。上述小案例中，身體的反應是「心跳加快，喉嚨發緊」。
所有的羞怯行為都是同一主旋律的不同變調：迴避或者逃跑。成為羞怯者往往意味著熟練運用各種迴避方式。上述小案例中，行為是「離開那裡，去別的地方。」
那有沒有方法來緩解我們的羞怯特質呢？
美國著名心理學家斯蒂夫.弗洛沃斯在他的新作《如何才能不羞怯》中給了我們答案。這是一本易用、有趣的書，幫助人們通過正念減少羞怯困擾。
第一步：自問自答，「想法」的四個問題
《如何才能不羞怯》
在相信某個想法之前，我們可以先花時間與它相處。用四個有用的問題來處理特定的想法。
1.它是真的嗎？
2.你確定它是真的嗎？
3.當你相信這個想法的時候，你會作何反應？
4.如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人？
通過這種方式來挑戰思想是非常值得的。你可能會驚訝地發現自己有數不勝數的想法其實並不真實。
在小案例中，「在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我，」這是羞怯四要素中的「想法」。
1.它是真的嗎？——好像是真的。
2.你確定它是真的嗎？——在某些情況下是真的吧。
3.當你相信這個想法的時候，你會作何反應？——就會覺得我非常不招人喜歡。
4.如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人？——我會更加自在一些吧，沒有那麼多亂七八糟的想法。
第二步：短路迴路，「情緒」的處理方式
《如何才能不羞怯》
跟痛苦情緒待在一起並研究它們，這十分具有挑戰性。通過這種方式注視情緒，可以在恐懼的情緒和逃避的衝動之間創造出一點點空間。這麼做很難，但卻非常值得，因為它會讓你擺脫想法和情緒之間的自動連接，並會短路自動播放反饋迴路。學會與情緒相伴生活，而非任情緒掌控生活，這正是解放之道。
在小案例中，「於是我感到焦慮」是情緒的反應。嘗試著與這個情緒待一會兒。直到它的強度稍微降低，然後在呼吸和身體感受中停留和休息。休息之後，一次又一次地回到情緒之中，必要時可以多重複幾次，直到回到情緒中不再那麼強烈。練習結束後，無論情況如何，都祝賀並感謝自己的努力。
第三步：保護機制，「身體」的自我平靜系統
《如何才能不羞怯》
當恐懼之身被激活時，你可以通過一些方法切換到覺知狀態，激活身體的自我平靜系統。比如，你可以記住，心跳和呼吸加快在身體的自我保護系統中起重要作用，而自我保護系統只是為了確保你的安全。不要將這些生理反應當作敵人，而是認識到這是身體在幫助你。
在小案例中，「我會發現心跳得更快，喉嚨感覺很緊」是身體的反應。在這個過程中，讓自己進入正念的意識中。身體本來就會產生有利於自我鎮定的激素和化學物質，並進行吸收，以再次回到穩定狀態，這個過程可能需要十五到二十分鐘的時間。所以對自己要有耐心。
第四步：情境暴露，「行為」的解放之旅
《如何才能不羞怯》
可以通過暴露想像或真實的、讓你感到焦慮或不舒服的社交情境來提高容忍痛苦的能力。
首先製作一份可能引起焦慮或羞怯的社交情境清單，並評估每個情境可能引起的焦慮的嚴重程度。然後，調整清單的順序，按照痛苦程度從低到高依次排列。從痛苦程度最低的一條開始，讓自己暴露於列出的情境之中，建立對此情境的容忍度。
1.製作社交情境清單
在100人以上的發布會中發言
跟陌生人搭訕
邀請同事一起午餐
參與到團隊的談話中
拒絕同事的請求
給工作上的朋友打電話
2.給清單事項打分並排序
9分——在100人以上的發布會中發言
8分——拒絕同事的請求
7分——跟陌生人搭訕
6分——給工作上的朋友打電話
5分——邀請同事一起午餐
4分——參與到團隊的談話中
3.根據清單制定行動計劃
可以按照短期計劃和長期計劃來安排暴露練習。短期計劃涉及一周內會遇到的各種情境，長期計劃則包含未來幾個月可能遇到的情境。可能的話，可以邀請朋友或家人扮演情境中的角色，跟他們進行互動練習，直到焦慮減輕。下一步是在現實生活的真實情境下進行練習。
經過上述四個步驟的練習，我相信羞怯你都會越來越活出自己的樣子，慢慢變得不那麼敏感，讓自己從自我批評中走出來，不選擇迴避或者逃跑，而是勇敢著面對生活中的一切。
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