如何激活肩胛骨的穩定性？你必須知道的5個重要步驟！

然而，DNS對這個問題的回答是：膈肌。今天的文章將主要說明一個問題，即激活核心穩定的重要性。這也是DNS的理論與技術之魂。

1、為什麼維持肩胛骨穩定的是膈肌？

2、檢查肩胛骨穩定的方法

3、激活肩胛骨穩定的5個重要步驟

為什麼維持肩胛骨穩定的是膈肌？

肩胛骨的穩定機制和其他肌肉一樣，都需要一個固定的錨點向前移動。以肩胛骨穩定機制而言，錨點就是肋骨，而核心肌群的穩定則需要靠膈肌收縮來實現。1-9肋在提供肩胛骨穩定時充當前鋸肌的固定錨點。在評估橫膈肌功能之前先測試肩胛骨的穩定，很可能會得到一個假陽性的結果。

適當的膈肌功能、整個腹壁以及盆底活動，能夠從內向外通過增加腹內壓來產生核心穩定。適當的核心激活可以實現軀幹的穩定，並在此基礎上連接上、下肢的力量，並讓運動時的強度和力量的損失降到最低。在肢體運動過程中，如果沒有恰當的錨點，那麼力量就會白白損失掉。穩定核心將整個身體結合成獨一的功能單元。如果來自下半身的力量，無法通過穩定核心進行傳遞，那麼在上肢運動中，就不可能產生完全有效的力量，反之亦然。

檢查肩胛骨穩定的方法

下圖中的受試者呈四足跪姿狀態，身體重量由手掌、膝蓋支撐。測試者給出指令，讓測試者緩慢地將軀幹向前方移向頭端。當受試者的肩胛骨表現出翼狀肩胛骨時，即表明肩胛骨缺乏穩定。

（圖片來自DNS課程）

膈肌對肩胛骨的穩定作用可通過適當的腹式呼吸來體現，增加腹內壓可以減少翼狀肩胛骨的出現。讓患者在保持正常呼吸的同時，將橫膈肌推入腹腔，可進一步地促進肩胛骨的穩定機制，並使肩胛骨穩定性得到改善。通過增加腹內壓來修正核心激活，可以通過將手指放在患者的下側腹部，即腹股溝的上方來進行評估。此時，測試者的手指應當能感覺到在下腹部產生的穩定壓力，在腹壁內均勻地擴張。

為了達到最好的穩定性，手部要有均勻的支撐，五個手指都應該承載著力量，這一點很重要。通過糾正手腕和手上的重量分布，肩胛骨的穩定性將得到改善。DNS強調支撐關節的中軸化，這可以促進良好的穩定模式。穩定性不足通常不是由於肌肉無力，而是因為缺乏適當的核心活動激活。因此，在實現肌肉強化之前，可以適當地激活核心，才能達成核心穩定模式。

如果受試者無法在四足跪姿中穩定肩胛骨，甚至在激活了核心以及中心化擺位後，仍無法保持穩定，那麼他就不適合做任何含有這個姿勢的運動。常見的俯卧撐和其他體位類似的活動都不會改善失能的穩定性。此時，反而應該降低動作要求，讓受試者在一個較低的擺位實現他的核心穩定。改變擺位，例如：用肘部內側進行支撐，而不是用手部，是降低肩胛骨穩定的的一種方法。

運動訓練必須在有足夠的穩定性的位置開始，隨著個體能力的提高，再緩慢地向更高需求的位置前進。動作穩定的質量是個限制性的因素，它決定了訓練時可以使用的擺位以及負重等因素。任何運動都不應該在不穩定的情況下進行，因為這麼做不僅是徒勞的，而且還會強化錯誤的模式，並且常常會導致過度負重造成的傷害。所有對穩定性和運動模式的測試，都應後於適當的膈肌功能的測試，並在激活足夠的腹內壓的情況下再進行。

DNS的課程里包含了幾種激活理想穩定模式的方法。接下來，將要介紹一個非常簡單，也非常有效的DNS激活肩胛骨穩定的方法。

激活肩胛骨穩定的5個重要步驟

STEP 1)趴姿，把手臂與肘部節成90°屈曲並與耳朵齊平。

STEP 2)輕輕地用肘部按壓床板，以增加肘部的支撐力，好像開始提升身體一樣。但不要用力太猛！

STEP 3)假裝有人在你的肩膀前面畫了個點。現在慢慢轉動肩膀，讓站在頭部前端的測試者能夠看到那個點。這個動作正是從「把肩胛骨推入你的後面口袋」這個提示而來的。

STEP 4)上斜方肌和提肩胛肌應該放鬆。檢查者可以觸診這些肌肉的張力。不應激活腰伸肌。

STEP 5)這個位置的另一個好處是可以進行適當的頸部伸展。一旦肩胛骨穩定，頸部就以圍繞T4區域的樞軸點抬起。大多數人的頸椎、胸椎交界處常常過度負重，並缺乏胸椎的適當活動度。此時應該收下巴，整個頸部應作為一個功能單元緩慢地抬起。

Reference: Scapular stabilization, Posted by Hans Lindgren DC on 20 November 2011

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