給爸媽的健康建議之鍛煉篇

堅持規律鍛煉是最好的保健方法之一，可以減少很多疾病的風險。然而鍛煉並不是一定要非常勞累，大汗淋漓之類。相反這些在大多數情況下是需要避免的。尤其對於中老年人，中等強度的鍛煉是安全有效的。既可以達到健身效果，又可以有娛樂社交的作用。

1．注意：

運動時候心跳的上限是220減去年齡，比如220-64=156。就是說運動時如果達到心跳156次每分了，就應該放緩，或者稍微休息，讓心跳頻率降低。

在身體不適的時候應暫停鍛煉。

運動需量力而行，慢慢增加強度和時間。

2．做多少運動？

對於一般的健康人，推薦的是每周中等強度的鍛煉150分鐘，比如每天20-30分鐘的快走,就可以有效減少冠心病的發生。

運動量最好分散，比如每天20分鐘比一下子練一小時有效，且安全。

3．怎麼判斷自己運動的強度？

中等強度的運動時，你可能感到有一點吃力，你的呼吸會加快，但不會喘不上氣。仍可以講話，但不能唱歌。一般十分鐘之後會稍微出汗。

4．做什麼運動？

有氧運動，這是最基本的，每天可以20-30分鐘，一周5-7天。比如快走、慢跑、游泳、騎自行車，以及跑步機，網球，跳舞等。每次至少連續運動十分鐘。

力量訓練：可以一周兩次，平均分散，比如周二周五。每次十分鐘。包括踮腳尖、後踢腿、側踢腿、舉小啞鈴，從椅子上起身等（請見下面的圖片示範）。每次鍛煉重複10-15個動作。有效鍛煉要求每個動作堅持2-3秒，比如踮腳尖，踮起來之後堅持2-3秒再放下，然後再慢慢踮起來，同時配合呼吸。動作強度以每次做10-15稍感到累為宜。這些動作建議在基本的有氧運動之後，身體預熱了之後做。

平衡運動：有助於增加身體肌肉的協調性和平衡能力。太極是一個很好的選擇，兼具娛樂社交和鍛煉的功能，但需要一定的入門學習。另外平時的一些平衡動作也非常有效，比如單腳站立，踮腳尖走路，腳後跟走路等。鍛煉時盡量靠近門啊牆啊之類，萬一失去平衡可以扶住。

柔韌性動作：可以一周兩次，平均分散，比如周二周五。每次十分鐘以上。柔韌性動作有助於肌肉韌帶拉伸，放鬆。因此在一個動作之後可以保持10-20秒。請見以下圖例。

5．對於關節炎的特殊建議：

在關節疼痛發作的時候不要鍛煉，休息。

不需要關節承重太多的運動，比如游泳（甚至泡在水裡），騎自行車對關節更好。

每天各個方向活動關節，比如轉頭，搖肩膀等。

圖片來源及參考：

Physical activity and exercise in olderadults：uptodate

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