想增大肌肉圍度？這3套一周的訓練計劃拿好不送！

在上班期間，工作從打卡開始；在訓練日，也是需要從打卡開始的。健身不是盲目的，而是有計劃的、有針對性的訓練，這樣才能練出有型肌肉！

但是對於大部分的肌友們來說，在日常的訓練過程中總是找不好感覺。要麼就是沒有健身計劃，純屬瞎練，要麼就是有健身計劃也不遵循。

還有一種就是健身計劃一直得不到變化，這就直接會導致肌肉增長緩慢，達不到自己想要的效果！

其實四哥想說的是，若是沒有一個明確的訓練計劃，那麼肌肉怎麼能夠更好的增長呢？

不同的訓練計劃有不同的作用，有針對增肌的，也有減脂的，還有結合在一起的。下面四哥來分享一套實用一周訓練計劃，幫助肌友們更好的訓練和增長肌肉。

肌肉圍度增長要點？

想要讓肌肉圍度在增長一圈，首先肌友們要了解的是肌肉增長的原理和要點，才能對自己的健身計劃作出一個明確的調整和訓練。

>>>>肌肉—神經的控制

每一個肌肉纖維單元都是在神經支配下伸展收緊的。想要讓肌肉體積增長更多，就需要更好的調用神經對肌肉的控制。保證每一次動作的形態、孤立刺激和頂峰收縮是增長體積的關鍵之一。

對於肌肉體積的增長，過大的重量和較少的次數對於神經和肌肉的聯繫控制不利。

所以即使大重量低次數對於肌肉刺激很有效，但是對動作姿態、孤立刺激和頂峰收縮不利，所以不建議採用大重量低次數模式來增長肌肉體積。

>>>>最適合體積增長的方法是？

基於以上幾點的分析，8-20次的動作次數+良好的肌肉神經控制=增加肌肉體積。

所以四哥給大家一個介紹一個新的訓練模式：「201015次」。如此一來，每組動作都對於肌肉體積增長貢獻都非常大。

>>>>執行的要點：

20次：選擇重量可以完成15次標準動作，然後再強迫進行5次。

10次：增加負重，進行10次標準動作兩組。

15次：使用20次動作的負重，進行標準動作15次。

用這個方法，絕對讓你的肌肉酸脹感爆棚！最後四哥提醒肌友們一點，選擇不同的訓練模式也有著不同的要求，最終還是要看自己的適應能力的，不要操之過急。

一周訓練計劃安排

下面四哥給肌友們分享一下不同部位的一周訓練計劃，針對不同的部位和全身的訓練，可按照自己的習慣和需求選擇。

1.按身體部位分化訓練

周一：胸部

周二：背部

周三：肩部

周四：腿部

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

身體部位分化，是典型的健美運動員方法。訓練者在一周中，進行5-6天訓練。每天只訓練一個特定的目標肌肉群。

優點

1.針對特定的目標肌肉群的訓練，給局部更深的刺激，專註局部肌肉訓練，讓身體的肌肉做出適應和增長。

2.相比於其它類型的分化，這種分化最大化了局部肌肉的訓練量和代謝壓力，帶來更好的肌肉肥大效果。不過你在採用這種分化之前，應該已經具備足夠的訓練經驗。

缺點

1.局部肌肉破壞的徹底也難免會造成不便，就是需要很長的時間切恢復，這樣一來就降低了訓練的頻率和次數。

與此同時，在恢復的期間還需要補充相應的營養和睡眠，以及其它的恢復措施！

2.對於工作比較忙的人來說，局部的訓練可能很難做到，因為他們缺乏訓練的時間，在訓練的過程中缺乏一次，就會影響到整體的計劃效果。

2.上半身/下半身分化

周一：上肢推類動作

周二：下肢蹲類動作

周三：休息

周四：上肢拉類動作

周五：下肢髖部鉸鏈類動作（比如硬拉）

周六/周日：休息

對於某些習慣了「一次訓練全身」的人來說，上半身/下半身分化是一種新穎的升級。

能夠升級成更大的訓練量和更長的恢復時間，一周中包含4天訓練，需要交替訓練上半身和下半身，這樣效果會更顯著。

優點

1.想要兼顧肌肉和力量發展的肌友們來說，上半身/下半身分化都是很好的方法。

2.相比於上一種身體部位分化，它能夠帶來更高的訓練頻率，讓你更快的學習和掌握訓練動作，同時使用較大的訓練重量。

缺點

1.上肢的訓練動作很多，並且繁瑣，所需要花費的時間也長，而訓練下肢的動作卻很少，時間也相對短些，造成訓練時長的不平衡。

2.相比於「身體部位分化」，你在相同兩次訓練課之間，可利用的恢復時間更短了。這可能會阻礙恢復過程。

3.專門的「下肢訓練日」是非常辛苦的，想必有過訓練的肌友們一定深有體會，而且每周進行兩次這樣的訓練，對某些意志力薄弱的人來說有點過頭了。

3.全身訓練（一次訓練全身）

周一：全身訓練

動作1：高翻 5組x3次

動作2：卧推 3組x6次

動作3：箭步走 3組x8-12次

動作4：農夫行走 3組x30秒

動作5：雙杠臂屈伸 3組x30秒

周二：休息

周三：全身訓練

動作1：借力推舉 5組x3次

動作2：硬拉 4組x6次

動作3：引體向上 3組x8-12次

動作4：平板支撐 3組x30秒

動作5：杠鈴彎舉 3組x30秒

周四：休息

周五：全身訓練

動作1：頸後深蹲 5組x3次

動作2：杠鈴划船 4組x6次

動作3：啞鈴卧推 3組x8-12次

動作4：壺鈴上擺 3組x30秒

動作5：臀推 3組x12次

周六/周日：休息或有氧

最後就是一周的全身訓練計划了，相比較於前面介紹的局部訓練和上下半身的訓練，全身訓練旨在最大化每次訓練的效率，將身體作為一整個單位來訓練，而不是劃分開。

優點

1.全身訓練有一個很好的優點，那就是能夠刺激全身的肌肉，而且高頻率的肌肉刺激和適度的訓練量，適合運用於許多目標，比如減脂，增力，增肌。

2.這種訓練的模式更容易將一系列高效的動作整合在一節訓練課里，最小化「孤立動作」這類低效訓練的比例。

讓訓練者把重點放在多關節上，而不是關注「側平舉」的N種變化。

3.全身訓練對健身初學者、減脂和保持健康都有好處，都是比較適用的。肌友們也能夠更容易地將各種訓練模式整合在一節訓課里。同時，大部分的肌肉群都能在一次訓練中被刺激到。

缺點

1.雖然全身訓練的好處很多，但也並不是絕對的。如果在訓練的過程中目標分散，就可能不利於局部肌肉的肥大。

對於對於成熟運動員或者訓練者來說，使用的負重較大，全身訓練會使他們在一周3次訓練同一肌群的情況下難以恢復。

2.如果你沒有足夠的理論根基和良好的自我調節意識，也是很難每周這樣訓練3-4次的。

3.此外，在這種模式中，較小的肌肉細節基本被忽略了。

上面的訓練模式各有各的優點和缺點，這就需要根據自己的訓練要求和目的去選擇了，四哥呢這裡只是提供一個參考，幫助肌友們更好的訓練，找到自己想要的訓練效果。

對於一周的訓練計劃以及在訓練的過程中有任何問題，可以在文章底部留言，我們會儘快回復！

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