大暑後越來越熱！上了一天班晚上還失眠可咋整？

心理 07-23

今天是大暑，

夏季的天氣是越來越炎熱了，

燥熱之下很多人都難以入眠，

早晨隨著太陽升起的時間提前，

也變得更容易早醒。

之前小編分享過一些應對失眠的小技巧，現在我們再補充一些來自全球睡眠專家的建議，希望這些分享能夠幫助到你。

每當入夜的時候，你可能無法讓大腦馬上靜下來。你可能在計劃明天的任務安排，或者總結自己的工作，也許你還會想到幾個月之後的旅行或者是出差，這樣或那樣雜亂的思維佔據大腦，讓你無法休息，漫漫長夜該怎麼辦呢？

這裡收集了六個睡眠專家的建議，希望在你失眠的那些時刻能夠給你一些小小的幫助。

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對毫無意義的思想喊停

睡眠專家Neil Stanley

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只有在安靜放鬆的狀態下才能夠入睡。如果你急於思考昨天今天明天的事，那麼大腦就在保持運轉中，運轉的大腦可一點都不安靜。如果現實中的問題非常干擾你，越想你會越捲入，越想會激發你越多的焦慮、壓力、擔憂、害怕。你要嘗試著對這些問題說不，告訴自己不要再想，「我不能再想這些了」，「打住」，甚至喝住自己的想法。

與此同時你可以嘗試著把思維轉移到別的東西，任何遠離現實煩惱的事情能有助放鬆你的大腦。你可以嘗試思考一些有趣的、漫無目的的事情，比如想像自己進入了太空漫步，或者想像自己在林間散步。這有些像自我催眠，但確實能夠讓你遠離現實的煩惱，並且激發你放鬆的情緒，幫助你進入睡眠狀態。

Neil Stanley 就說「我常飛來飛去，因此我會想像我擁有自己的私人飛機，並且思考該如何布置上面的傢具。如果你是個喜歡參加音樂節的人，你可以想像下你的出場陣容是什麼」。

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嘗試保持清醒

睡眠醫學教授Colin Espie

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（有多少人，看著這個圖，偷偷打起哈欠啦~~）

你會遇到這樣的情況嗎，越想睡覺，反而越清醒，這真矛盾呀。其實一心想著自己要馬上入睡，這樣不停地給自己下指令本來就會讓你越清醒，它從生理層面講提升了喚醒水平，而喚醒水平與睡眠是負相關的。Colin Espie教授建議，如果你給自己一個相反的指令——讓自己保持清醒，你可能會更容易入睡。如果你能接納這個想法，睡不著也不會顯得那麼沮喪和焦慮了。

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離開你的床

睡眠顧問Jenni June

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如果輾轉反側了20分鐘，你依然止不住地思考，難以入睡，建議你起床。不要看你的手機或者其他帶屏幕的設備，屏幕的藍光會讓你更清醒。建議你去另一個燈光昏暗的房間，把那些讓你保持清醒的想法用筆記下來。寫下那些話，你就不會再覺得它們有那麼多，那麼的龐大，至少是可以寫完的對嗎。寫完之後合上筆記本就嘗試放下它們吧。

然後回到床上，專註在自己的呼吸上，然後讓自己進入睡眠。

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寫下那些讓你崩潰的事

美國專家Kathryn Pinkham

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想太多會加劇你對現實的錯誤估計，會讓你覺得自己無法承受、無法處理、無法應對。那麼專家建議，每天最多花20分鐘的時間把頭腦里的東西寫下來。這是一個有治療意義的方式，背後的原理是「量化你的煩惱」，讓你看到自己並沒有太多需要擔心的事情，你把它列出最多四五十條，它不是無窮無盡的，它是具體可數的。你還可以嘗試把這些煩惱分類，哪些是真的需要你擔心的（我剛剛失業），哪些是你猜測、假設和預知的（如我要是將來丟了工作怎麼辦）。