不要再傻傻地拼時間,讓平板支撐動起來才是真正適合跑者的核心訓練
你是否已經厭倦了枯燥的核心訓練?那枯燥的各種靜態支撐,那熬人的每分每秒,俯橋撐完撐仰橋,仰橋撐完撐側橋……縱有千般變化終究離不開都是「靜態動作」這一特徵。刻苦練習的跑友有沒有想過,平板支撐這樣的靜態核心練習究竟對跑步有多大用處?好像我們的跑步都是動態性動作!今天慧跑就來給大家嘮嘮如何擺脫枯燥的平板支撐,讓核心訓練更有價值。
一、平板支撐與跑步專項相去甚遠平板支撐與跑步專項相去甚遠
平板支撐屬於靜態練習,與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠,所以平板支撐不是跑步專門核心訓練,而僅僅是一般核心訓練,更簡單的說只是核心的基礎訓練動作。平板支撐縱然可以提高核心穩定性,但其缺陷同樣十分明顯!以下是平板支撐四宗罪:
靜態平板支撐四宗罪
一般來說,如果平板支撐能維持2分鐘,就沒有必要再繼續撐下去,而是要轉入動態平板支撐練習。
二、跑步究竟怎麼練核心
我們的身體核心,也就是軀幹究竟是如何參與跑步的呢?在跑步時,下肢是最主要的產生動力部位,通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮,完成蹬地擺腿動作;上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用;而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態,目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐。
所以,我們可以歸納總結為跑步時,軀幹保持穩定,上下肢運動。正因為如此,結合跑步的核心訓練,應當是在軀幹保持穩定的情況下,上下肢做各做動力性動作,這樣的核心訓練才是體現跑步專項,真正有價值的核心訓練。
動態平板支撐更有價值
三、動態平板支撐更結合跑步
因此,最佳的跑步核心練習不是平板支撐,把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐,讓平板支撐動起來,這樣的核心訓練才更有樂趣、更有難度,也更結合跑步。講了那麼多理論,接下來跟著慧跑動起來吧。
低難度動作
適合人群:初跑者、減肥人群、
腰痛人群、女性
1. 肘膝位俯橋交替抬腿
2. 肘膝位俯橋交替抬手
3. 肘膝位側橋頂髖
4. 肘膝位跪單腿外展
5. 仰橋挺髖
6. 俯橋側收腹
7. 手撐俯橋交替抬腿
中等難度動作
適合人群:有一定基礎的跑者、
中級跑者,經常運動人群
8. 手撐俯橋側收腹
9. 俯橋交替抬腿
10. 俯橋交替抬手
11. 手撐俯橋交替抬手
12. 側橋頂髖
13. 單腿仰橋挺髖
14. 手撐俯橋交替提膝
高難度動作
適合人群:資深跑者、越野跑者、
鐵三愛好者、健身達人
15. 手撐俯橋外展提膝
16. 手撐俯橋內收提膝
17. 側橋單腿外展
18. 俯橋接軀幹旋轉
19. 手撐俯橋提膝接後擺腿
20. 單腿仰橋挺髖接提膝
21. 手撐俯橋擺臂
四、總結
上述練習一般可完成12-16個為1組,可做2-3組。靜態平板支撐是核心訓練的基礎動作,然而想要練好跑步所需要的核心光靠靜態練習是不夠的。因為靜態練習不夠專項化,要貼合跑步需要,動力性的練習少不了。只有將平板支撐動起來才是真正好的,有價值的平板支撐。那麼你還在等什麼?還不快快練起來?
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