處理慢性肌骨疼痛，需從評估與訓練呼吸入手，原因竟然是因為……

中國古代哲學認為， 呼吸不僅僅是氣體的交換，更是一種養生之法和延年之道。《莊子·刻意》：「吹 呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣。」成玄英疏：「斯皆導引神氣，以 養形魂，延年之道，駐形之術。」那麼，呼吸和肌骨疼痛之間有怎樣的關係？錯誤的呼吸會導致怎樣的健康問題？今天的文章將對這些問題予以解答。

1、呼吸的基本原理

2、呼吸和慢性疼痛之間的關係

3、呼吸和神經系統間的相互影響

4、呼吸對於核心訓練的重要意義

5、養成正確呼吸的練習方法

呼吸的基本原理

人的呼吸器官包括肺和呼吸道，肺位於胸腔內，左右二肺被心臟、較大的血管和呼吸道縱隔兩側，左右二肺只在根部相連。肺呈海綿狀，『有氣孔，組織靈活且有彈性。肺的表面覆蓋有一層結構鮮明且牢固的囊，被稱為「胸膜囊」，其中一面緊貼肺的表面，稱為』』臟胸膜』』，另一面緊貼胸廓內表面，稱為『』壁胸膜『』。

臟胸膜和壁胸膜在肺根處相互延續，形成左右兩個完全封閉的胸膜腔，並且，腔內含少量漿液（腔內壓低於大氣壓，由於腔內負壓和漿液吸附，使腔和壁胸膜緊緊貼在一起，實際上胸膜腔只是一個潛在性腔），在呼吸運動時，可使胸膜內表面輕易滑動至另一面，從而完成肺和外界的氣體交換。

吸氣時內壓降低（即負壓升高），使得肺能夠受到牽拉，跟隨胸廓向外擴張，呼氣時內壓升高（即負壓降低），推助肺回縮。橫膈膜是即大又狀的扁平肌肉，向上凸出呈拱頂形，並將胸腔與腹腔分開。儘管通過意願努力，橫膈膜可轉變成半自主運動的肌肉，但平常它幾乎和心臟一樣自動運行。當橫膈膜擴張時，促使胸廓和肺的尺寸大大增加，空氣因此進入到創造出來的空腔中。當它鬆弛下來時，胸肺也收縮，空氣隨之排出肺部。

呼吸和慢性疼痛之間的關係

Ⅰ 膈肌活動不足

平靜呼吸時，吸氣通過膈肌與肋間外肌的收縮主動進行，呼氣通過自然放鬆肌肉，肺內氣體依靠肌肉與肺組織的彈性作用，自然排出肺內氣體，是被動進行的。膈肌是吸氣過程的主要動力來源（80%由膈肌完成），參與吸氣的肌肉還包括胸大肌、胸小肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、肋間外肌、肋提肌、前鋸肌、上斜方肌、上後鋸肌、豎脊肌、背闊肌。

當膈肌運動模式異常時，輔助呼吸肌就會被過度激活（常見胸鎖乳突肌、斜角肌損傷），許多患者所經受的頭部、頸部和肩膀疼痛，可能都是因輔助呼吸肌的過度使用。我們需要在理療中重新訓練呼吸，以降低輔助呼吸肌過度的負荷，提升橫膈肌的活動度。

Ⅱ 胸式呼吸對關節活動度的限制

由於人體胸廓的解剖結構致使胸式呼吸是一種低效的呼吸，胸廓是由骨性結構構成，無法進行大範圍的收縮，這就不得不使用輔助呼吸肌幫助增大胸腔，代償完成呼吸，保證一定的通氣量。

然而這種呼吸方式將會使肋骨產生反覆持續的提升，而在肋椎關節處後旋，或椎骨相對於肋骨的前旋。這會伴隨胸椎節段的伸展不足以及駝背，近而形成惡性循環。產生肌肉失衡和慢性疼痛。

呼吸和神經系統間的相互影響

呼吸的控制是由中樞神經系統（腦與脊髓）和周圍神經系統（軀體神經系統和自律神經系統）來平衡的。自律神經系統分為交感神經系統（sympathetic nervous system）、副交感神經系統（parasympathetic nervous system），還有腸神經系統（enteric nervous system）。

研究顯示，呼吸模式的改變可以改變自主神經的狀態，而高頻的呼吸會加強交感神經的作用。雖然自主神經系統並不會直接支配自主收縮的骨骼肌肉，但是可以影響機體的神經緊張狀態。交感神經的作用增強，會導致機體精神緊張，焦慮，進而有可能導致肌肉的過度緊張。上文提到的斜方肌上束、 肩胛提肌、胸鎖乳突肌、胸大肌等肌肉的生物學特性決定了其容易發生緊張。 所以在交感神經作用增強中，將更加容易發生緊張。

▼交感神經興奮時

腹腔內臟及末梢血管收縮，心跳加快加強；支氣管平滑肌擴張；胃腸運動和胃分泌受到抑制；新陳代謝亢進；瞳孔散大等。

▼副交感神經興奮時

心跳減慢減弱；支氣管平滑肌收縮；胃腸運動加強促進消化液的分泌；瞳孔縮小等。

當我們交感神經系統的運作佔主導地位後，我們會生活在一種高度警醒的狀態，這種狀態稱之為上升調節（up-regulation）。上升調節會對我們的呼吸模式產生消極的改變，更改呼吸過程要募集的呼吸肌。這個改變也會更改運動神經控制，導致肌肉骨骼疼痛。

▼深呼吸

有助於平復交感神經的喚醒，增加疼痛閾值。通過教給患者如何進行橫膈肌呼吸，我們也可以增加副交感神經的活動度，由此喚起放鬆感，降低疼痛反應。在呼氣中，橫膈肌上升，心率會減慢。血壓會下降，肋腔、腹壁和肋間內肌的壓力也會緩解，其結果就是放鬆，拉伸的耐受度隨之增加。

呼吸對於核心訓練的重要意義

大部分重要的核心肌群都和呼吸相關，如核心深層的肌肉：橫膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌。這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發力，對維持核心穩定起著重要的作用。在人發育的早期，橫膈肌只是作為最基本的呼吸肌使用。但在6個月左右，橫膈肌開始維持我們的呼吸和姿勢。幫助獲得腰椎骨盆區的穩定，和最優化的運動模式。

核心區域的穩定首先是通過橫膈肌影響腹腔內壓而創造。它與腹橫肌、多裂肌和盆底肌協作，為脊柱提供支持。正確的橫膈肌功能不僅能讓我們呼吸，也為我們提供了所有的複雜運動中首需的姿勢穩定。再多的臀肌與核心肌群的強化訓練，也無法補償橫膈肌活動的缺失。

養成正確呼吸的練習方法

正確的呼吸方式是可以通過刻意練習養成的。接下來，我將介紹一個能幫助養成正確呼吸的練習方法。在進行該練習的時候，建議大家在舒適放鬆的狀態下進行。如果在練習過程中感覺頭昏或有其他不適情況，應立即停止練習，並及向專業人士諮詢。

1) 仰躺，一手置胸前，另一手置腹前。鼻子緩慢吸氣，感覺胸腹部的漲大，再由嘴部慢慢吐氣，同時控制腹部慢慢縮小。

2) 同上，但鼻子吸氣速度較快，吐氣還是緩慢進行。

3) 改成坐姿或站姿，繼續練習步驟1及2。

4) 同上，但吐氣時發出「嘶……」的聲音，重複練習。

5) 同上，但吐氣時數數，循序漸進，逐步加長練習。

最後也是最重要的，每天都要堅持練習。

養成正確的呼吸習慣對於健康意義重大。就我的臨床經驗而言，許多頸肩腰背痛的患者，多是由於錯誤呼吸方式導致的常年疼痛。一旦呼吸方式得以糾正，也就是從胸式呼吸改為腹式呼吸，疼痛就會得到很大緩解。所以說，治痛先從正確呼吸開始，這一點經驗希望能給大家帶來啟發。

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