膳食纖維到底是啥？它是怎樣保護腸道的呢

俗話說民以食為天，如果能從飲食入手預防疾病是最簡單易行的辦法了。今天我們就來講講膳食纖維，它在大腸癌的防治中可是立下了汗馬功勞。

那麼什麼是膳食纖維呢？

膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質。它分為水溶性和非水溶性兩大類。舉個例子，存在於植物細胞壁中的，像植物表皮、根莖蔬菜當中含有很多纖維素、木質素、半纖維素，這3種是常見的非水溶性膳食纖維。而存在於自然界的非纖維性物質中的果膠和樹膠等屬於水溶性膳食纖維。日常飲食的膳食纖維主要來源於食物中的谷薯類、豆類、蔬菜、水果、乾果等。

膳食纖維在腸道保衛戰中，到底是怎樣發揮作用的呢？

吸水作用

膳食纖維的吸水溶脹性能有利於增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加排便次數，起到一種導泄的作用，從而減少糞便在腸道中的停滯時間以及糞便中有害物質與腸道的接觸。另外，它吸水膨脹後體積和重量可增加10~15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，可達到控制體重減肥的目的。

結合有機化合物

腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，減緩消化速度，抑制其吸收和快速地將其排泄出體外。另外，膳食纖維還可以產生丁酸，它可以抑制腫瘤細胞分化，並誘導其凋亡，從而起到抗癌的作用。

黏滯作用

我們腸道中有很多致癌劑，比如多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙醯神經氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質，並將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質的吸收，預防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌的風險。

細菌發酵作用

膳食纖維可在大腸中被發酵，促進有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利於某些營養素的合成和吸收。

我們每天應該進食多少膳食纖維才能滿足人體需要呢？

研究表明，中國正常成年人每日應進食25g~35g。此外，「富貴病」患者在此基礎上應增加10~15克/日，2~20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5~10克/日。而據統計，我國成年人平均每日進食膳食纖維的量才11g左右，實在是遠遠不足！當然，什麼都有一個量的限制，若是攝入的膳食纖維每日大於50g，那麼也會有副作用，它會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，還會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等。因此，對於胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。

文/中國醫學科學院腫瘤醫院

特需醫療部 張瑜

編輯/管仲瑤

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