美軍叫停仰卧起坐！中國人是否應該取消這項錯誤運動？

【軍武次位面】作者：一位哲學家

你每天還在做仰卧起坐嗎？趕緊停了吧！

今年7月9日，美國陸軍在官網上發布了一則消息，聲稱將從今年八月開始用一項名為「陸軍戰鬥體能測驗」的新式士兵體測標準取代之前的「陸軍體能測驗」。

而其中最引人注目的就是被陸軍使用了三十多年的「仰卧起坐」被取消了。

最常見的健身運動：仰卧起坐

陸軍之前所沿用的「陸軍體能測驗」從1980年開始使用至今，算是一個比較成熟的評估標準了。其內容也相當簡單精鍊——只包括俯卧撐、仰卧起坐和2英里跑。

老測試標準的三大項

這三項內容中，俯卧撐考驗的主要是士兵的肩、背及手臂等上半身力量；仰卧起坐測試的是腰腹部的核心肌群；長跑則主要是考驗士兵的心肺功能，附帶一點對下肢的鍛煉。

總的來說，這三項測驗，勉強算是涵蓋了人體的幾大主要肌群，在80年代算是比較科學的了。

西點軍校的體能測試照片

但是進入新世紀以來，隨著戰鬥環境的變化和單兵戰術的升級，這種體能測驗標準已經不能適應新時代，而且發現一些運動方式其實對身體健康不利的問題。因此，充分結合了現有的戰術動作要求後，美國陸軍制訂出了現在這一套全新的「陸軍戰鬥體能測驗」評估標準。

抬手俯卧撐，鍛煉肩部、手臂和整體

軀幹的肌肉耐力

新的測驗標準包括六個項目，分別是硬拉、立姿背向投擲、抬手俯卧撐、25米衝刺/拖曳/搬運、單杠提腿和2英里跑。從這六項新的評估考核項目中的前五項來看，腿、背、手臂和核心這幾大肌群的爆發力和耐力都得到了充分的考驗。

25米衝刺/拖曳/搬運，

主要用來訓練搬運彈藥和拖拽傷員

不過說到核心肌群或者說腹肌，很多人就問：我的「腹肌神器」仰卧起坐怎麼不見了？

事實上，不只是美國陸軍，早在2002年美國海軍就發布過一份《美國海軍預備體能訓練計劃》。在腹部訓練中將以往的仰卧起坐替換為卷腹，並建議上背部分離開地面角度不應該超過30度，同時還明確表示仰卧起坐有可能給下背帶來額外的壓力。

仰卧起坐對腰椎的壓力比其他運動都大

後來更是直接發布禁令，停止在海軍體能測試中的仰卧起坐項目，加拿大軍隊也同樣也將這個項目叫停，並稱這項運動不僅對士兵身體毫無用處，反而有可能造成傷害。

仰卧起坐從我們小學時開始一直都是體育課上的必做項目，在平時生活中也是很多人鍛煉腹肌和減肥的常用運動，怎麼忽然間有危險了？

其實，如果你對健身方面有過一定了解，就應該知道仰卧起坐這個動作實際上很早就已經聲名狼藉了。這是為什麼呢？

2014年台灣一男子做仰卧起坐

導致頸椎血管爆裂而癱瘓。

關於仰卧起坐的問題，網上早已有質疑聲

國外很多人也已經意識到這個問題

仰卧起坐，作為大多數中國人童年的「痛苦回憶」之一，曾經是風靡一時、佔據頭號學校體育考試科目的動作。為什麼我從小做到大做仰卧起坐並沒有發生危害，怎麼現在告訴我不可靠呢？

以前仰卧起坐危害不明顯的一個原因

是小孩子柔韌度高

可如今，在有許多論文和案例可以證明它並不是那麼安全有效的動作的時候，仰卧起坐依然還是全世界大部分中小學生最主要的運動項目之一。但在健身房中很多教練已經在逐漸拋棄仰卧起坐這種高難度的鍛煉動作，採用更簡單更科學的新方式。

下面就給大家講講軍武菌為什麼不推薦做「仰卧起坐」

首先，仰卧起坐作為一個鍛煉腹肌的動作，它的效率其實相當低下。

大部分人做的仰卧起坐其實可以分解成三個動作：上背抬離地面、下背抬離地面並摺疊、腿部繃緊對抗阻力。

找不到合適的圖軍武菌只能親自上陣了

而在這三個動作中，真正能有效鍛煉腹肌的其實只有第一個動作。你想想，你做得滿面猙獰、血脈賁張，結果卻是只有三分之一的動作在起到作用，效率豈不是很低下？

軍武菌書讀得多，不會騙你的

而且許多人做仰卧起坐時腿部會過於大力地上翹或移動，使用下肢力量代償，這樣做下來最後發現髖部肌肉又酸又緊，第二天腰都挺不直，而腹肌卻感覺不明顯。

第二，仰卧起坐的動作難度太大了。

對，你沒看錯，仰卧起坐還真是一個不太簡單的動作。雖然看上去只是一個簡單的「坐起」，但如果你想要正確地完成動作、最大化動作效率並避免傷痛，那仰卧起坐要注意的細節就太多了。

仰卧起坐的經典全身錯誤示範

不僅起不到鍛煉目的，還會損害身體

比如說，雙手最好不要抱頭，因為這樣當你將近力竭的時候雙手會本能地托舉起你的頭部，從而導致頸椎承受的壓力太大，如果雙手力量過大，就會發生意外。

搞不好就要，「咔」，地一聲

所以如果動作不規範，很多時候你可能還沒鍛鍊出八塊腹肌，就已經把自己的脖子掰斷了...

仰卧起坐的錯誤示範：不要雙手抱頭

還有，不要讓其他部位代償發力。代償大概的意思是「用其他部位的力量補償力竭的肌肉去完成動作」。而在大部分情況下，代償都是不好的。

仰卧起坐正是個很容易讓人下意識使用代償的動作。比如什麼甩手肘、抬臀、瘋狂蠕動、利用下墜的反彈之類的。這樣的動作不僅毫無意義，也容易導致受傷。

這樣是練不出腹肌的，反而容易受傷

標準的仰卧起坐其實很困難

仰卧起坐需要注意的細節其實非常之多，想要做一個安全、有效的仰卧起坐遠比大多數人想像的要難的多。而就所有能鍛煉到腹肌或者核心的動作中，比仰卧起坐更簡潔高效的動作卻相當之多。比如其中一個典型就是和仰卧起坐類似的卷腹。

比仰卧起坐更科學的卷腹示意圖

據說目前美國海軍用來代替仰卧起坐的運動是平板支撐，這種運動可以訓練核心肌群，有效的鍛煉腹橫肌，塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是可以維持肩胛骨的平衡，減少背部壓力。

平板支撐可以鍛煉腹肌和臀部的同時

讓你的體型曲線更優美

在美國陸軍這次新體能測試標準中，用來代替仰卧起坐的是抬手俯卧撐和單杠提腿，單杠提腿比較新鮮，這個運動是一項針對核心力量的動作，可以同時鍛煉臂力、腰部和大腿力量，訓練士兵翻越障礙、撤離損毀的汽車時需要用到的肌肉。如果我們與仰卧起坐進行對比，就會發現仰卧起坐簡直全面落後。

美軍新標準：單杠提腿

鍛煉的肌肉更多，比引體向上更全面

因為仰卧起坐主要鍛煉的僅僅是上腹部肌肉。而單杠提腿的運動行程更長，對於上下腹都有很好的刺激。更妙的是，單杠提腿還可以刺激到腹斜肌。所以論全面度它可謂遠勝仰卧起坐。

也就是說會練出俗稱的「人魚線」

再加上它是一個懸垂動作，這個狀態下幾乎整個上半身的肌肉多少都得到了鍛煉，論高效性也超出仰卧起坐。

雙手胸前交叉可以有效減小對頸椎的壓迫

任何健身運動如果做不標準，都會對身體造成損傷。我並不是說仰卧起坐是一個完全錯誤的運動，而是這項運動很難，絕大多數人做的都不夠標準。

我們只是希望讓更多人知道，不要讓這種錯誤繼續下去！

註：但這並不是你放棄減肥的理由

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