掌握這五點，你跑步就不會那麼累了

對跑者來說，跑步是一種享受，馬拉松則是痛並快樂的升華，但是有時候，我們會經常出現疲勞的情況，比如說某一個階段感覺總是跑不快；或者一個時期總感覺疲勞跑不起來。

累，成了很多人難以將跑步和馬拉松堅持下去的主要原因。今天，馬拉松助手就來解讀一下跑者為什麼會「累」，在什麼時期會「累」，如何良好的解決這種「累」。

1、跑步累的主要原因

跑步當中的疲勞，主要分為三種，一種是思想疲勞，一種是訓練過度疲勞，還有一種是飲食、生物鐘等帶來的疲勞。

通常情況下，思想疲勞在普通跑者當中佔據的比重最大。

比如初跑者經常會在剛開始跑步時非常興奮，連續一周或者一個月每天堅持跑步，有些為了減肥的人看體重沒有絲毫的變動就沒有興緻再繼續跑下去了，由此也產生了惡性循環，越跑越累，越累越減不了肥。

再比如追求馬拉松成績的跑者，尤其是業餘跑者，會經常因為工作忙碌而不進行系統的訓練，每天重複一樣的訓練，比如連續1個月進行10公里有氧跑，同樣的距離、同樣的速度、同樣的場地，日復一日，等到比賽來臨時，跑出了歷史最差成績，這時候，自暴自棄的負面情緒就很容易堆積，如果訓練方式再不做調整，隨之而來的就是對馬拉松失去興趣，然後放棄。

另一種疲勞是訓練過度的疲勞，現如今追求馬拉松成績的人很多人都會產生這樣的勞累感。

比如有很多人初學者冒然學習跑步大神的月跑量600公里以上，如果天資好、年紀輕或許可以堅持一段時間，但隨之而來的很可能是長時間的疲勞狀態，比如在一場馬拉松比賽前瘋狂增加跑量，很可能導致比賽周期無法恢復，最終成績也不會如意。

比如小編在2017年石家莊馬拉松前，連續七天30公里訓練，平均配速在4分30秒以內，導致我石家莊馬拉松沒有恢復過來，跑過10公里之後就退賽了。隨後一周，我積極調整，不再進行大跑量訓練，青島馬拉松全程非常輕鬆，最終拿下國內冠軍。

所以說，對於追求成績和訓練刻苦的跑者來說，疲勞的主要原因是恢復不足造成的，比如像全馬221的跑者牟振華來說，每天睡12個小時，是他決勝的法寶，沒有良好的休息，就沒有優秀的成績。

還有一種是非常普遍的疲勞（飲食、生物鐘），但它不易被跑者所察覺。

飲食風格和攝入營養結構，很大程度的限制了大眾跑者的運動能力，有些人愛吃葷，一頓三餐幾乎離不開肉；有些人愛吃素，一年到頭就是蘿蔔白菜。

任何極端的飲食風格都會造成身體機能的不均衡，肉吃的太多，會造成胃部消化負擔，身體油脂過多，跑步就難以維持長久；一點肉不吃，會造成力量不足，如果攝入豆製品不足，有些人還會時不時地頭暈，渾身無力。

比如小編就是個愛吃肉的人，所以很多人問我：「跑了這麼多馬拉松，而且全馬2小時36分，你還能保持住肌肉真不容易。」其實我保持肌肉的主要原因就是愛吃肉，還曾因為吃肉太多跑崩了，比如去年的蘭州馬拉松，比賽前一晚我自己一個人吃了一盤羊肉和一盤糖醋裡脊，第二天跑全程一直想吐，最後走著完成的。

除了飲食不當（肉太多、太油膩、太素……）會導致疲勞之外，生活習慣也會造成疲勞。

比如飲酒太多，吃燒烤無度，熬夜頻率太高都會導致疲勞。

還有一個晨跑和夜跑哪個更好的話題，之前的討論我們都是從健康、安全形度出發的，今天，我們從疲勞說說兩者之間的差異。

如果經常跑步，晨跑、夜跑都經常嘗試的跑者就應該會發現，晨跑狀態一般是比不上夜跑的，早晨起來一般都跑得很慢，而晚上精力充沛，很容易跑出速度，這是為什麼呢？

因為人剛剛睡醒，身體各方面機能還沒有調動起來，早晨肌肉的粘性很大，所以需要非常長的熱身時間才能讓身體充分活躍起來。

而晚上不然，經過一天的活動，晚上身體各方面機能已經啟動到位，以至於感覺狀態很好。

所以，不要覺得自己早晨起來跑步身體很疲勞，慢跑熱身之後，你可能會發現更強的自己

2、疲勞的五個解決方式

不管是日常的健康跑，還是備戰一場馬拉松，從跑步訓練中恢復都是非常重要的，如果恢復不好，就會讓自己之前的努力白費。

通常，思想疲勞可能是最難克服的，因為跑步如果沒有積極的動機，那麼不管怎麼跑都是做的無用功。

轉變思想+交叉訓練，增強柔韌性

解除思想疲勞的方法有很多，而核心只有一個，就是變換方式，轉移注意力。因為這種疲勞產生的原因並不是身體上的，而是精神上的，所以只要從內心發生轉變就可以解決。

如果你是一個減肥的人，在1個月跑步過後依然沒有看到效果，千萬不要失落，首先要做的就是將跑步堅持下去，從自己的飲食、生活上找一些減肥不成功的原因。比如：是不是因為跑步吃得太多了？跑步速度太慢？跑後不做拉伸？平時生活不規律等等。

在此基礎上，可以增加一些力量和柔韌性訓練，變換一下跑步路徑和跑步時間，不要把注意力過度放在「跑步沒讓我減肥」這個層面，相信就會有成效。

除此之外，適當的增強柔韌性，也是驅除疲勞的主要方式，當腿邁得更開的時候，就是你跑得更輕鬆的時候，跑得更輕鬆，思想疲勞也就自然而然的解除了。

自律的生活習慣

對於訓練需要多長時間恢復的問題，在跑者之間差異很大。

比如普通跑者追求比賽前休息3天左右，完全不跑，而專業選手則建議比賽前不能完全休息。

因為對於普通跑友來說，每跑5公里都是對體力的嚴重消耗，而對於專業選手來說，10公里慢跑能夠讓他們在比賽中發揮更加出色。

一般來說，跑者恢復時間和進步的效率差異是由基因、年齡（年紀越大恢復越慢）、訓練歷史、性別（女性比男性恢復慢）和生活上的規律與否決定的。

飲食、睡眠時間與質量、還有各種生活壓力，這些都會影響到恢復的時間，而良好的睡眠是保證儘快恢復的最佳方式。

所以，不管你是工作狂，還是學生黨，不管是男是女，自律的生活方式和良好的睡眠才是讓你儘快恢復體能的主要方式。

難易交替的訓練原則

對於訓練來說，如果你今天進行了一次強度訓練，它會引起立刻的疲勞、組織損傷、缺水和糖原耗盡。根據跑者水平的不同，通常需要2到10天才能充分恢復過來。

而每次疲勞過後，你都會適應更高層次的訓練，所以，為了逐步提高自己，就需要在訓練和恢復之間找到平衡。科學的講這叫作「超量代償」，即訓練是為了身體達到更高層次提供刺激，而恢復才是讓身體適應和提升的手段。所以說，只有恢復好，才能跑得好。

訓練強度、時間長短和周期，都會影響身體的疲勞程度。基因水平、燃脂能力、毛細血管的改變和身體機能的提升都是日復一日的耐力訓練積累的結果。

任何事情都需要強弱搭配、張弛有度才能長久，跑步也不例外。強弱搭配的方式既能讓你擺脫身體疲勞還能在一定程度上擺脫心理疲勞。

強弱搭配的好處：

A.避免糖原耗盡：連續兩天跑相同強度的訓練會導致身體內糖原耗盡的風險；

B.預防疾病：適當的訓練會讓免疫系統越來越強，很多研究發現每天20到50分鐘的鍛煉感冒率要低於久坐不動的人。但是高強度訓練之後，免疫系統會受到抑制，反而容易染上疾病。所以，強度跑之後，一定要進行放鬆跑緩解疲勞；

C.減少肌肉酸痛的影響。

監控身體數據

過度訓練的定義：就是在一個比較長的時間裡，訓練負荷與其他生活壓力結合在一起，超過了身體恢復和積極適應的能力。比如說連續一個月運動水平極差。強度訓練之後的短暫疲勞不是過度訓練。

避免過度訓練的最佳方式是實時監控自己的身體數據。

A.體重:每天固定時間測量體重，如果連續幾天體重下降通常是出現了缺水現象，如果持續數星期，則可能是因為熱量攝入不足，或許就是因為過度訓練了。

B.晨起心率：每天醒來的心率數據是狀態最好的呈現，如果心率比平時多了5下，很有可能是身體沒有恢復。

C.氣溫環境：夏季承受的跑步壓力要大於冬季，尤其在炎熱的天氣里非常容易脫水，要根據每天的天氣情況調整自己的訓練計劃。

D.睡眠時間與質量：一天的睡眠時間不會造成身體太大的影響，但是長時間睡眠不足很可能造成極度疲勞。

E.飲食均衡：每天評估自己的飲食是否合理，有沒有因為飢餓而大吃大喝？

F.在標準配速下的心率：可能跑友會經常發現有時候自己在同樣的配速下心率差別很大，比如在同樣的5分配速下心率比平時要多跳7下，那意味著沒有從上次訓練中恢復。

終極恢復技巧：冷熱交替+按摩

除了平衡訓練和飲食科學之外，還有很多專業人士喜歡的恢復手段，一個是冷熱交替療法，另一個是按摩方法。

牟振華除了每天12小時的睡眠之外，還經常利用冷熱交替的方法恢復。

冷熱交替療法最早源於團體比賽中，最好在跑步後20分鐘以內進行，它包括將身體反覆侵入熱水和冷水裡，通常可以運用浴缸、桶等設備。

熱水溫度大約在35攝氏度，而冷水大約在10到16攝氏度，太熱或太冷都有可能發生危險。

舉例：

在盆（浴缸）中放滿冷水，反覆浸泡一分鐘，然後熱水淋浴兩到三分鐘。

在三伏天，跑後可以用冷水洗澡，或者直接把身體泡在海湖之中。

如果家中設備有限，也可以直接用冷熱淋浴完成。

冷熱交替療法能促進毛細血管輪流擴張和收縮，增加血流量，從而幫助清除訓練後產生的乳酸和其他物質。

除了冷熱交替療法之外，按摩是我們普遍追尋的恢復方式，按摩是馬拉松運動員廣泛運用的恢復手段。它可以增加按摩區的血流量、促進肌肉放鬆，讓身體整體感覺良好。

總結：只要是跑步，就會產生疲勞，而優秀的跑者區別於普通跑者的地方就在於能夠及時恢復，進行接下來的訓練。掌握以上5點恢復法則，你跑步就不會那麼累了。

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