練背不做高位下拉怎麼行，3個重點幫你快速掌握它

大家好，在我們背部訓練之中有這樣一個動作，它能幫我們給予背闊很好的刺激，但是由於器械或是動作難度等因素，大家的練背菜單中很少見到它，那麼練背不做高位下拉怎麼行，3個重點幫你快速掌握它

對於背部肌群來說，下拉類的動作尤其能夠照顧到其寬度，尤其是對於背闊這個熱點部位來說，很多人都想要增加其寬度，以達到優化體型的目的，那麼高位下拉就是你的不二之選。

很多人聽說高位下拉是引體向上的替代動作之後，就選擇了放棄它，而去一味的學習引體向上，確實後者效果要更好一些，但這並不代表高位下拉就不好，我們還是需要它來強化背部肌群。

如果你還處於一個新手的階段，或是暫時不能夠完成自重的引體向上的話，那麼就可以先從高位下拉開始，讓背部肌群得到強化之後，再去嘗試進行自重引體的動作，這樣才算是漸進的訓練。

那麼當你能夠將自重引體完成的很好的時候，也不要將高位下拉這個動作放棄掉，因為它還有其存在的意義，那就是對你的背闊進行遞增或遞減式訓練，以達到力竭的目的，這一點是自重引體所達不到的。

我們都知道器械的一大優點就是可以，自由的進行配重的調節，那麼高位下拉就是如此，當你將引體向上做完之後，背部肌群其實還有力量，但是卻不足以完成自重引體，所以再用高位下拉就能達到力竭程度。

重點一、身體有角度的後仰

如同做自重引體一樣，你在坐之後需要將胸大肌向上挺出，同時讓上半身達到後仰的角度，這樣才是最佳的背部受力狀態，在你做下拉的時候才能刺激到位，這一點同樣適用於自重引體。

後仰不代表頭部也要向上看，目光保持平視即可，因為脊柱會因為抬頭的動作，而受到一定的影響，所以後仰的同時不需要抬頭，你的眼光可以跟隨著橫杆的運動而上下，這樣也可以給肌肉一定的暗示。

重點二、盡量減少前後的晃動

如果你出現下拉的同時晃動的情況，那就說明你是在借力完成動作，雖然借力並不是一個壞習慣，但是會對肌肉的刺激帶來一定的影響，所以在沒有達到力竭程度前，不用讓身體前後晃動。

重點三、頂峰收縮

高位下拉同樣需要有頂峰收縮，對於任何訓練動作都是如此，在你還原動作的過程中，要去控制重量慢速完成，這樣的刺激會更大。

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