跑步的時間，有多少是無用功？學會這些，讓跑步的每分鐘都超高效
看著自己一身的肥肉無處安放，
聽說跑步減肥很靠譜，
就想趕緊跑起來。
可這跑步之路也不是那麼順利，
菜鳥初期常常走岔路，
不僅跑步效果不理想，
時不時還要受個傷，
這可叫人咋辦啊？
其實，正是因為你對跑步了解不夠，
才讓自己跑進了彎路，
要麼減肥效果不好，要麼傷了身體。
跑步的前、中、後需要注意什麼？
小編今天就來跟你說一說。
跑步，你真的跑對了嗎？
跑步是一項需要長期堅持的運動，可在跑步前不把這些關鍵點弄清楚，可別怪會有很多困難冒出來妨礙你哦。在跑步的前、中、後期做到這些，就能幫你堅持跑步！
做好跑前準備
給減肥開個好頭
不管是挑選合適的跑步裝備，還是做好熱身，你可要把這些跑前準備放心上，如果只憑著一腔熱情瞎跑，那麼可能就要「事倍功半」了。
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選擇合適的跑鞋
我們都知道，每跑一步，跑鞋都要承受比跑步者體重大幾倍的重量，所以選擇一雙合腳的跑鞋在跑步中是相當重要的，因為設計合理的跑鞋能有效幫助減震，減少關節受到的衝擊。
在日常跑步中，小編建議你要根據你的腳型來選擇不同的跑鞋。足型一般分為正常足、足外翻（扁平足）、足內翻（高弓足）三種。
正常足。
任意型號的跑鞋都可供你選擇，一般選擇穩定系鞋子為佳，因為它們可以給足弓中部足夠的支撐。足外翻。
腳在落地時過度外翻，容易增加關節過度損傷的風險。所以你需要選擇一雙穩定性強且有夾層鞋底的跑鞋，可以起到更好的支撐效果。足內翻。
跑者在跑步過程中落地的衝擊力較大，長此以往會傷害膝蓋。擁有這樣足型的跑友可以選擇帶有減震墊、緩衝性能強的跑鞋，可以減小落地時的衝擊力。
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女生一定要穿運動內衣
因為跑步時運動較劇烈，所以女性胸部需要特別的保護。運動內衣相較於普通內衣而言更加側重防震的功能性，可以有效保持運動時胸部的穩定性，防止跑步時胸部晃動而使胸部纖維失去彈性、韌帶組織變得鬆弛而產生胸部下垂。
女生們要根據自己的尺碼選擇聚酯纖維、錦綸的面料的運動內衣，它們輕便、易洗、耐磨、排汗快，可以給你帶來更好的跑步體驗。
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跑前熱身不可少
跑前適當的熱身可以逐步提高神經中樞的興奮性和心肺功能，喚醒你的運動狀態，讓你更快地進入燃脂模式。此外，熱身可以使肌肉、肌腱、韌帶保持良好的延展性和靈活性，從而防止你在運動時受到損傷。
下面是小編給大家帶來的超全跑前熱身指南，跑步前可以照著做5-10分鐘，千萬不能偷懶！一鍵獲取熱身姿勢：熱身究竟有多重要？運動前的10分鐘，加速開啟你的燃脂模式！
跑步過程注意這些
讓你跑得停不下來
跑步可不是一味跑下去就可以，如果這些事情不注意，跑步中的你會很容易疲憊，甚至還可能白白流汗。
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了解跑步心率
刻意追求跑步速度，也是跑步小白常犯的一個錯誤，其實跑步減肥並不是速度越快，效果越好。想要保證自己的跑步效果，了解自己運動心率才是更加專業的做法。跑步時最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%，在保持燃脂心率的基礎上，跑步的時間越長燃脂效果才越好。
最大心率計算公式：男性=220-年齡，女性=226-年齡。
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掌握正確的跑姿
跑步看似簡單，但實則很講究，如果你的跑步姿勢是從頭錯到腳，那不僅不會瘦下來，反而會給身體帶來不必要的傷害，快來看看你的跑姿對不對！
- 跑步時肩部放鬆，挺直背部，頭部面向正前方，不要前探，使頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。
手臂自然彎曲在腰線以上、胸口以下，
前後擺動而不要左右擺動。握拳不要太用力，
雙臂的肌肉也不要太緊繃，保持一個舒服的狀態即可。採用後腳掌先落地的跑步方法，可以有效避免小粗腿的情況，
因為跑步時採用前腳掌先著地的方式，會讓小腿三頭肌產生離心收縮，雖然提速較快，但會讓小腿三頭肌負荷過大，容易讓小腿變粗。
跑步新手的建議步幅在1米以內，
每一步的落地點過遠，會更容易損傷膝蓋、拉傷韌帶。
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跑步時，正確呼吸很重要
腹式呼吸是適合跑步的呼吸方法，因為它的吸氣和呼氣方式都是主動用力的過程，有利於進行氣體交換並排除廢氣。
平時可以將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部，吸氣時，保持胸部不動，最大限度地向外擴張腹部；呼氣時，同樣保持胸部不動，最大限度地向內收縮腹部。如此往複地進行練習，當你將呼吸的技巧掌握熟練後，下次跑步也能越跑越輕鬆哦。
跑後的習慣不當心
影響跑步效果又傷身
停下腳步並不代表這趟跑步已經完美結束了，若你沒有正確的跑後習慣，跑步效果可是會受到影響，甚至還可能對身體產生傷害。
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跑步後不要立馬停下休息
剛剛結束跑步時，血液輸送量要比平時大很多。若馬上坐下來休息，會影響你的血液循環，使人更加疲憊。所以跑步結束後，要給身體一個緩衝的時間。放慢速度，逐漸調整到走路狀態，慢走5-10分鐘，適當放鬆身體後再坐下休息。
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跑步後不要立刻洗澡
跑步後的你肯定避免不了一身汗，想要馬上沖個冷水澡。可若馬上洗冷水澡，運動時擴張的毛孔遇冷會立即收縮，體內的熱量無法及時散出，很容易引起感冒、腹瀉等。
若洗熱水澡，則會進一步增加體表血流量，導致大腦供血不足，讓人感到頭暈、噁心。所以小編建議你在跑步後先擦拭汗液，等到身體恢復平靜不再出汗後再去沖澡。
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跑步後不要忘記拉伸
跑後不好好做拉伸很容易讓肌肉持續酸痛，長此以往，「小粗腿」也會找上你。而跑後拉伸能加速肌肉的放鬆，還可以保護韌帶，促進血液循環，所以跑後一定要進行適當的拉伸，重點部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。
看完了跑步中容易犯的錯，
這回知道怎麼輕鬆跑下去了吧，
湊齊裝備、控制好心率，
用對正確的跑步姿勢，
就讓你與瘦下來的自己，
在跑道上相遇吧！
