輕斷食，生酮飲食，這些新潮減肥法，真的有效嗎？

困惑：「醫生，輕斷食，生酮飲食減肥法真的有效嗎？」

俗話說，三月不減肥，四月徒傷悲，四月不減肥，五月徒傷悲。如今已經到了7月，忙著減肥的小夥伴們還好嗎？其實，目前減重的手段多種多樣，可以調整飲食結構，也可以進行能量的限制，還可以利用營養代謝途徑的改變等。不同的人適合的方法不一樣，安全性也不一樣。因此，需要逐一了解，優中選優，更要因人制宜，因時制宜。現在，我就給大家介紹三種較為流行的減肥方法。

輕斷食

輕斷食的英文是Intermittent fasting，也稱間歇式斷食，一直是世界上比較風靡的一款減重模式。最常見的是採用「5+2」模式，即1周中5天相對正常進食，其他非連續兩天攝取平常能量的1/4（女性約500kcal/天，男性600kcal/天），這種模式一直堅持下去比較容易。

這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進而自然進入到食物限制。此外，此方法對於體重降低及減重的維持效果好。目前的研究發現，輕斷食對於肥胖、超重，特別是伴有血糖、血脂異常的患者都有益處。拋開自由進食的5天不說，限制能量的兩天，食物也是有很多選擇的。比如100g火腿乳酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麥有373kcal，100g全麥麵包有260kcal等。根據具體的食物熱量可以安排各種類型的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕鬆地度過減重的兩天。

限制能量飲食

這是一大類低能量膳食的集合，包括：

• 1.在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，能量減少10%～70%。

• 2.在目標攝入量的基礎上每日減少500kcal左右。

• 3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量飲食。

限制能量的飲食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進食的能量減去30%～50%。換句話說，就是平時我們所謂的節食，但不是飢餓療法。

限制能量的飲食保證了我們身體每天需要的蛋白質和其他營養素的需求，因而不會對身體造成很大的營養素損失和欠債。但是與輕斷食相比，限制能量的飲食在飲食的量上持續減少較多，因此對於有「大胃口」的減重者來說較難堅持。

在飲食結構方面，限制能量飲食強調了減少攝入脂肪和精緻高碳水化合物食物，對於降低血脂和血糖有一定的幫助。同時，限制能量飲食可改善肥胖多囊卵巢綜合征女性代謝及激素水平。限制能量的飲食還可以延緩衰老，降低急性顱腦損傷患者的受損程度。對於普通人而言，每餐八分飽也是好處多多的。

生酮飲食

脂肪在體內的代謝有兩條途徑，一是氧化成二氧化碳和水，二是產生酮體。當嚴格控制碳水化合物（一般是把碳水化合物控制在20克以內）時，脂肪的代謝就以第二條途徑為主，這就是生酮飲食。生酮飲食之所以在減肥人群中很火，是因為按照這種飲食模式短期內體重降得實在太快了，很多人兩個月能減三四十斤；更重要的是不餓肚子。為什麼這種飲食模式體重降得這麼快還不餓肚子呢？

生酮飲食之所以在減肥人群中很火，是因為按照這種飲食模式短期內體重降得實在太快了，很多人兩個月能減三四十斤；更重要的是不餓肚子。為什麼這種飲食模式體重降得這麼快還不餓肚子呢？

那不吃什麼、吃什麼，才有可能把碳水化合物控制在20克以內呢？

不吃的食物：

1.包含雜糧和雜豆在內的所有主食，如饅頭、米飯、麵條、麵包、水餃、包子、油條、鍋貼、烙餅雜糧和雜豆。

2.所有薯類，如芋頭、地瓜、紫薯、山藥。

3.所有水果，除了脂肪含量特別高的牛油果。

4.高碳水化合物的蔬菜，如百合、蓮藕、馬蹄、山藥、秋葵、毛豆、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豆角、茭白等。

5.添加了蔗糖的任何食物。

可以吃的食物：

牛奶（最好不喝，最多喝1包），雞蛋、畜禽肉、魚蝦肉、大豆類、堅果；凈碳水化合物含量低於3%的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類的菜，如黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆。這些食物可以吃到飽。

生酮飲食是將人體代謝的燃料從碳水化合物為主調整成脂肪分解供能的一種飲食，因此需要在一定時間內禁食，先讓身體啟動生成酮體供能的模式，再用極低碳水化合物飲食來維持代謝的穩定。這種代謝轉換會引起低血糖、酮症酸中毒等極端代謝情況，還會引起便秘、乏力、頭暈等癥狀，因此需要在醫院醫生和營養師的指導和密切監測下完成，等到代謝穩定後方可回家監測。

選擇生酮飲食的朋必須在在開始前明確沒有脂肪代謝障礙相關的異常，因為低碳水化合物飲食帶來的就是高脂肪的攝入。同時，還要補充多種維生素片，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維，定時監測血尿酮體水平。

減重的方法各異，但最重要的還是先明確有沒有減重的必要，以及找到適宜自己的方法。怎麼減重，首先要從醫學角度看你是不是超重或者肥胖。體重指數是用於判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數，計算公式為體重（kg）/身高的平方（m2）。目前我國成人BMI的切點為：18.5≤BMI＜24為正常體重範圍，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。如果體重指數在正常範圍內，但是有減輕體重的訴求，應該掌握分寸，不要一味追求體重的減輕，這樣可能導致營養不良。在沒有體重超重的情況下，想要瘦身，不妨試試運動增肌。

文/成都軍區總醫院營養科 林寧

編輯/管仲瑤

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

點擊下方愛心，您的贊是對我們最大的支持！

↓↓↓

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！