從起床到睡覺，24小時頸肩腰腿鍛煉時刻表，史上最全，快快收藏分享！
俗話說：「人老骨先衰。」把骨頭保護好，才能健康長壽！骨科專家整理出了一個最簡單有效的護骨攻略，不費錢，不費事，每天抽出幾分鐘，就非常管用。
7:00 給膝蓋做個按摩！
經過一晚上的靜止休息，身體都沒怎麼動，醒來時，膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，讓它放鬆一下，讓膝關節一天都狀態良好。
這套膝關節養生操非常簡單，是濟仁專門研究出來的，只需要幾分鐘。要點是：一摸，二刮，三綳，四勾。
一摸
平躺在床上，雙手從上到下，再從下到上，揉捏、按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環更好，3—5分鐘即可。
二刮
用雙手拇指和食指，上下捋捋膝蓋骨兩側，這一動作很重要。刮刮髕骨內外兩側，便能幫助放鬆韌帶，減輕疲勞感。這個動作特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外，各個年齡段的人都可以做。做3—5分鐘即可。
三綳
綳膝蓋，活血通絡。
四勾
背伸踝關節，勾起腳尖。三綳和四勾其實是連貫的動作，膝關節盡量伸直繃緊，然後勾腳背，緩慢抬起整個下肢, 保持5秒鐘後，緩慢直腿放下，連續做10—20次。
做完這套操，會覺得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進行。
8:00 給雙腳定規矩！
可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣？
值得注意的是，約有四分之一的人走路姿勢都不正確。
正確行走時，應將身體重心沿著腳後跟腳外側小腳趾部位大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。
不按照正確的方式走路，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩。若屬於長期快走健身的人群，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。
11:00 給小腿加加油！
看看手錶，已經11點了。這時候，很多人一站起來會感覺小腿肚有些脹痛。其實，這是小腿在抗議：我需要加加油了！
因為小腿本身回心血量很小，若久坐後不運動，回心血量更少，並常常處於高凝狀態，久而久之，容易產生下肢肌間靜脈血栓。
所以，應該減少久坐的時間，建議坐兩三個小時後，即站起來散步十五至二十分鐘。
或者做做「踝泵」運動，可以很好地給小腿充充血、加加油。
做法：坐著時，勾勾腳背3—5秒，壓平腳背，保持同樣時間；然後，站起來，做踮腳運動，踮踮腳尖。
一次「踝泵」運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。必須卧床者，可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節100至200次。
13:00 給頸椎拉拉筋！
健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的方法。
這個問題可以通過一個很簡單的動作來改善，就是後仰望天，給頸椎充分活動的空間。
注意堅持多仰望仰望天空。開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這就說明已經有問題了，更需要好好改善。還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後，頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後，再回中立位。
15:00 給軟骨潤潤滑！
很多女性為了姿勢優美，會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。
注意：膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。
17:00 讓雙手練套操！
很多人在用力伸出大拇指的時候，會感覺到酸痛，這就提示你，大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。
手指保健操：先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。「滑鼠腕」可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。
此外，為了保護手腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手、洗菜、洗碗，最好用溫水。工作和幹家務間隙，需要揉搓手指，並輕握拳頭，然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。
19:00 讓大腿加班！
下班了，不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班，增強肌力。肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
兩個鍛煉股四頭肌的簡單方法。
1.股四頭肌收縮鍛煉
保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直, 綳膝蓋，盡量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20—30次。
2.靜蹲練習
大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱者輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開自己的疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲的持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。
注意：習慣選擇健身走的中老年人，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。
21:00 給肩膀減負！
洗澡的時候一隻手臂內旋，從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。
另外，再同時做做聳肩練習：雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
22:00 給腰椎放假！
俗話說「站著說話不腰疼」，這句話非常有道理。因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點（腰椎的第四、五節段），而當人體站立時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。
想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，「燕飛鍛煉」就是諸多方法之一。
方法：俯卧於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起，離開床面，呈反拱橋，如燕飛狀，過5秒左右放平四肢，建議每天做20個。
仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。
其實，人的健康從出生開始就是一條下滑線，衰老是不可阻止的，所以需要養生。得病源於累積，治病重在預防。從平時做起，改變生活中一些不良的小習慣，就一定能夠保持好的健康狀態。
TAG:中醫老頭 |