整天說「核心收緊」，到底什麼是核心？
整天說「核心收緊」，到底什麼是核心？
好多小夥伴都以為核心只是腹部，其實不然；核心是一個區域，強大的核心，可以使你的任何一個訓練動作達到極致！
核心？核心是什麼？
核心。指的是位於腹部前後環繞著身軀，上至膈肌下至骨盆底肌負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈！
核心肌群是整個圍繞著我們軀幹的肌肉群，它包括背部、臀部、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。
假如核心肌群穩定性不足，你可能會面臨：駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出，長骨刺等等。所以我們需要強而有力的核心肌群，幫助我們盡量的避免這些病痛。
核心肌群維持脊椎的穩定，就像一件天然的鎧甲，幫助人們解決下背痛的問題，讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，就可以維持端正的坐姿。
核心肌群對健身的人來說十分重要，因為身體是一個整體，好的核心穩定性能讓你的運動能力提高。
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訓練中，無論功能訓練，還是器械訓練，核心都起著非常重要的作用。那麼問題來了，怎麼樣才能感受到核心的作用呢？
首先要有核心收緊的感覺，我們在笑（捧腹大笑的時候更強烈）的時候，我們咳嗽的時候，快速呼氣的時候等，都會有明顯的腹部緊張感，這個時候我們的核心是收緊的，尤其是我們的腹直肌，皮脂率低可以明顯的看到腹部的肌肉。
說了這麼多那麼怎麼樣來鍛煉核心力量？
鍛煉核心力量要記住下面四個原則
一、多方位。從不同的方位鍛煉
平板支撐：靜態核心訓練，主要鍛煉腹橫肌增強軀幹穩定。
動作要點：大臂與地面垂直，雙腳向後並齊，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸收腹、腹部收緊、抬頭收下鄂，讓背部成一條直線，保證呼吸均勻靜止狀態穩定不動。
易犯錯誤：拱腰、榻背、低頭
臀橋：主要鍛煉臀部及下背部肌肉，增強後背核心區域
動作要點：上肢躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬腳後跟著地，腳與臀部保持半個腳的距離雙手放在身體的兩側吸氣不動；呼氣的時候頂髖臀部收緊向上頂使軀幹和大腿呈一條直線；然後吸氣慢放至起始狀態。
側支撐：主要鍛煉腹內、外斜肌，增強側腹核心力量
動作要點：身體一側肘關節垂直地面下面的腳在身體的前面，上側腳在後，維持身體的穩定挺胸收腹，腹部收緊維持身體穩定；吸氣不動，呼氣時將身體撐起呈一條直線；吸氣慢慢下放至起始位置，重複動作。
二、多平面，從不同的平面刺激核心
斜板撐提膝：水平面腹直肌核心力量訓練
動作要點：斜板撐姿態準備，吸氣不動，呼氣的時候單側腿向上提起，吸氣時慢回，回至斜板撐狀態。重複動作完成目標次數。
注意事項：整個過程挺胸收腹，身體呈一條直線，注意保持身體穩定。
壺鈴單側原地踏步：抗偏載核心穩定穩定
動作講解：單手持壺鈴，挺胸收腹，抬頭下巴微收目光平視作原地踏步的動作
動作要求：在踏步的時候保持均勻呼吸，提膝擺臂，擺至與地面平行。
壺鈴單側原地踏步側面展示
三、改變接觸地面積
多為進階動作，在原有的動作基礎上增加動作難度達到訓練目標。
斜板撐摸肩：增強核心的控制和穩定
動作講解：在斜板撐的基礎之上雙手交替摸對側的肩膀
動作要求：在整個動作過程中保證呼吸均勻、身體呈一條直線並保持穩定；異側手摸對側肩膀的同時不可出現身體晃動，慢起慢放。
鳥式伸展：減少接觸地面積
動作講解：膝蓋、手與地面接觸，同側手異側腿同時伸出去收回來同時交替動作，完成目標次數。
動作要求：保持均勻呼吸，背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定；吸氣時異側手臂、腿同時伸出去使手臂和腿部伸直，呼氣收回至起始位置。整個動作過程要儘可能的慢。
四、增加不穩定性
「V」字對抗：鍛煉核心肌群持續對抗做功能力，進一步增強核心穩定性
動作講解：坐在墊上，上肢挺胸收腹，下肢大腿抬起來，小腿自然彎曲使腳離地；手臂放在軀幹的兩側與大腿做對抗。
要求：保持呼吸穩定，腹部收緊，保持身體穩手臂和大腿持續發力做對抗。
平板支撐對抗：藉助外力增強核心的力量控制能力
動作講解：平板支撐靜態保持穩定，增加一個外力做對抗。
動作要求：呼吸均勻，挺胸收腹保持身體穩定的前提下施加外力，外力持續發力變換力的大小，與之做對抗並保持身體穩定。
恭喜你，很用心的看到了這裡，核心訓練的動作有很多，不要再很low的說核心就是腹部了，結合文中說的核心訓練四大規則，你也可以創造更多的核心訓練動作，堅持下去，以後的訓練會讓你更加得心應手。
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