練到大汗淋漓也不見腹肌？這3種動作幫你虐出易瘦體質

本文頭圖來源：咕咚APP用戶@豹子團-芙地魔

夏天是展現身材的好季節

但是小肚腩會極大地影響我們的發揮

有些小夥伴體重並未超標

但因為生活習慣不夠健康

經常久坐，不愛運動等原因

也有了小肚腩

想要減掉小肚腩，方法有很多

力量訓練見效快，但運動量大

貿然訓練可能吃不消

瑜伽比較柔和，但見效慢

等小肚腩減下去，夏天也悄悄過去了

今天咚妞就和大家分享一項運動

既溫和又可以快速見效果

兼顧力量與柔韌

能快速且溫和地鍛煉身體肌肉的

普拉提是很好的選擇

肌肉的鍛煉不是強度越大就越好

練出富有彈性的肌肉才是最佳狀態

普拉提通過呼吸與運動的配合

緩解僵硬的肌肉，激活老化的肌肉

實現細腰翹臀的美妙身姿

同時

勤練普拉提還有益於提高肌肉質量

促進新陳代謝，打造出不易長胖的體質

下面為大家詳解

3個強化腹部肌肉的普拉提動作

這些動作能幫助大家

消除小肚腩，練出纖細腰身

集中燃燒腹部脂肪

Part.1

點頭伸頸，頸部捲曲

鍛煉腹部核心肌肉，消除小肚腩

練習次數：5次

( 上半身抬起後回落為1 次)

這個動作不僅可以鍛煉腹部的核心肌肉，還可以塑造頸部到脊柱的優美曲線。呼氣的同時，從頸椎開始感受椎骨的逐節運動，慢慢推進。

1.仰卧，吸氣

採用基本姿勢中的仰卧

2.呼氣，上身抬起

呼氣的同時，頭頂離開地面，心窩部以上抬起至最高處後吸氣。練習這個動作時，有意識地讓椎骨逐節彎曲。

3.呼氣，回到步驟1的姿勢

呼氣的同時，慢慢回到步驟1的姿勢。

Part.2

一百次

腹部和大腿減脂，促進血液循環

練習次數：5～10 組

( 手臂上下擺動10 次為1 組)

雙腿和頭部抬起，雙手小幅度上下擺動，可以促進腹部周圍的血液循環。請在有意識地運用腹肌保持骨盆與地面平行的基礎上，認真練習。

1.仰卧，吸氣

採用基本姿勢中的仰卧，吸氣。

2.呼氣，雙腿先後抬起

呼氣的同時，右腿和左腿分別從髖關節開始抬起。膝關節彎曲呈90度角，雙腿併攏後吸氣。

3.呼氣，雙臂和頭部抬起

呼氣的同時，頭頂離開地面，有意識地使用腹肌，使心窩部以上抬起。同時雙臂抬起與肩同高，懸在空中。

4.吸氣，雙臂抬起

吸氣的同時，抬起雙臂至視線高度。

5.呼氣，雙臂下降

呼氣的同時，手肘保持伸直狀態，雙臂下降，不要碰到地面。

配合呼吸，步驟4 5重複10 次

6.呼氣，頭部和雙臂回落

雙臂上下擺動10 次後，

呼氣的同時頭部和手臂慢慢回落。

第2組動作開始，腿部保持抬起狀態，吸氣，重複步驟3 6。

最後，呼氣的同時，雙腿放下，回到步驟1 的姿勢。

Part.3

單腿預備式

抹平小肚腩，大腿塑形

練習次數：3～5 組

( 雙腿交替伸直10 次為1 組)

收緊腰腹和大腿，塑造下半身完美曲線。流暢而有節奏地進行腿部運動，調節身體的平衡性。

1.仰卧，吸氣

採用基本姿勢中的仰卧，吸氣。

2.呼氣，雙腿先後抬起

呼氣的同時，右腿和左腿分別從髖關節開始抬起。膝關節彎曲呈90 度角，雙腿併攏後吸氣。

3.呼氣，雙臂和頭部抬起

呼氣的同時，頭頂離開地面，有意識地使用腹肌，使心窩部以上抬起。同時雙臂抬起與肩同高，懸在空中，吸氣。

4.呼氣，左腿伸直

呼氣的同時，右膝收至胸前，左腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸氣。

5.呼氣，右腿伸直

呼氣的同時，左腿回到原位，吸氣。再次呼氣時，右腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸氣。

配合呼吸，步驟4 5 重複10 次。

10 次完成以後，呼氣的同時頭部慢慢回落。

第2組動作開始，

腿部保持抬起狀態，

吸氣，重複步驟3 5。

最後，呼氣的同時慢慢放下雙腿，

回到步驟1 的姿勢。

***

相比快節奏的高強度間歇訓練法亦或其他的力量訓練，普拉提可謂一種溫和又行之有效的減肥方式。這三個動作不僅有效刺激腹部肌肉，還能加速新陳代謝養成易瘦體質。

當然，一切的前提都是堅持堅持再堅持，沉下心來、穩住呼吸，今晚就開練起來吧。

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以上內容來自

《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

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