指導專家

於仁文陸軍總醫院營養科營養師

余婉婷 成都市第三醫院營養科臨床營養師

熊 苗 北京營養師協會理事

王 楠國家高級食品檢驗員

王騰月 天津營養師協會會員

張 薇 中國營養學會會員 張 薇

朱 穎 上海海洋大學食品科學與工程碩士

門診中糖友問：早餐能吃兩個荷包蛋嗎？是吃荷包蛋還是煮雞蛋？

其實，血糖高的人肯定可以吃雞蛋，建議普通糖友每天吃一個雞蛋即可。另外，小編也特別整理了關於雞蛋的常識大集錦。

1、建議每天吃一個雞蛋

每天早餐吃兩個雞蛋，貌似多了一點，但如果您每天基本素食，也就是除了這些動物性食品基本沒有多少肉類或海產品的食物，那兩個雞蛋並不多。

如果低密度脂蛋白膽固醇或總膽固醇較高，並不建議每天吃兩個雞蛋，倒是可以每周一共吃兩個全蛋，其他時間每天可以吃一到兩個蛋清。

2、吃法推薦煮雞蛋

雞蛋的蛋白質吸收率相對較高，蒸蛋羹、煮雞蛋、荷包蛋的蛋白質吸收可以達到98%以上。

煎雞蛋、炒雞蛋的蛋白質吸收率會相對稍微少一點，不建議高溫煎炒雞蛋，否則會讓雞蛋中的膽固醇明顯氧化，給身體帶來負擔。

3、雞蛋煮老後營養變差

雞蛋一旦煮老了，會發現蛋黃外面呈現黑色，這是因為雞蛋蛋白質中的半胱氨酸受熱過度，產生了硫化氫，再與蛋黃中的鐵結合，生成硫化鐵，也就是我們看到的黑色。

研究表明，雞蛋煮老後營養素損失增加，脂肪氧化。因此，煮雞蛋的時間不宜過長，水煮開後再煮3分鐘，關火燜5分鐘。

4、別用涼水冷卻煮熟雞蛋

雞蛋煮好後，如果立即放入涼水裡，會使得氣室內減壓，同時由於雞蛋殼和殼內的這層膜都分布了許多細小的小孔，涼水會通過小孔進入蛋殼內，細菌等微生物也會隨之進入蛋內。

如果此時吃了被細菌污染的雞蛋，可能會給健康埋下隱患，所以煮熟的雞蛋，最好是自然晾涼。

5、溏心雞蛋不要吃

很多人喜歡吃溏心雞蛋，口感好、很鮮嫩，但這種吃法很容易造成沙門氏菌污染，食用後可能造成腹瀉等。尤其要注意國內西餐中的溏心蛋，最好別吃。

但有人可能要問，歐洲人愛吃溏心蛋，人家怎麼沒事呢?原因在於雞蛋不同。歐洲一些國家的禽蛋幾乎都是經過清潔消毒後上市的，屬於清潔蛋。目前國內能達到清潔蛋生產要求的企業很少。

避免沙門氏菌污染，煮蛋時中心溫度要達到70℃，溏心雞蛋很難保證，最好不吃。

6、茶葉蛋含鹽量較高

很多人愛吃茶葉蛋，茶葉蛋是用茶葉、鹽、醬油等一起煮制而成的，味道比白水煮的雞蛋好，但茶中含有微量的單寧類物質(鞣酸)，與雞蛋長時間煮制，鞣酸可以與雞蛋中的蛋白質，尤其是蛋清中的蛋白質結合，妨礙雞蛋蛋白質的吸收與利用，降低雞蛋的營養吸收率。

而且，茶葉蛋煮制時加了醬油和鹽，含鹽量不容小覷，因此，不能每天早餐都吃。

7、雞蛋不要密封存放

有些人覺得雞蛋臟，將其放在塑料盒裡密封「隔離」，這樣不對。

因為存放過程中雞蛋也需要「呼吸」，向外蒸發水分，用塑料盒保存，盒內不透氣，裡面的環境潮濕，會使蛋殼外的保護膜溶解失去保護作用，加速雞蛋變質。

8、冰箱中的雞蛋要隔離

健康生活要關注細節，家裡冰箱要有個「存蛋區」，最好和其他食物相對隔開，保證衛生和安全。

很多人喜歡買散稱的雞蛋，表面有很多污染物，即使是盒裝或袋裝雞蛋，也並非清潔。若隨意放在冰箱中，易造成交叉污染，導致其他暴露的食物被污染，最好將冰箱中的雞蛋和其他食物隔離開。每次少買一點，放在塑料盒中，一周吃完，存放的地方最好也固定。

9、雞蛋不冷藏夏天最多放10天

在當下的季節、溫度中，雞蛋在冰箱中最多能保持新鮮15天，若不放冰箱，至多10天。

蛋殼上有細小的孔隙分布在表面，當雞蛋轉為次新鮮時，細菌逐漸侵入，到了陳雞蛋階段，通過蛋殼孔隙進入雞蛋的細菌就已超標，放置更久甚至會長霉、發出臭味。變質雞蛋可能含沙門氏菌等細菌。誤食後易引起胃腸道不良反應，腹瀉、腹脹、嘔吐等等。

10、三招教你識別變質雞蛋

一掂，用手掂掂其輕重，新鮮雞蛋通常較重。

二搖，在耳邊搖搖，由於新鮮雞蛋較實，搖晃起來沒響聲。

三看，雞蛋殼表面粗糙的通常較新鮮。變質蛋接觸空氣時間久，蛋殼較光滑。

本文主要參考資料： 健康時報2018年03月17日《糖友的早餐里有雞蛋》2016年01月04日《別用涼水冷卻煮熟雞蛋》2014年10月13日《雞蛋不要密封存放》2014年08月11日《雞蛋不冷藏夏天最多放10天》2014年01月02日《冰箱中的雞蛋要隔離》2013年11月18日《溏心雞蛋不要吃》

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值班主任：胡亞男 本期編輯：毛圓圓、李穎超

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