保護肩膀的三個要訣！

在運動訓練中，肩膀是最容易出現傷病的部位，相信很多人對都有肩膀傷病的困擾！

肩膀是上肢運動的樞紐，處於一個非常重要的核心位置！不管你做任何上肢運動，肩膀都會參與！

如果你的肩膀受傷了！那你將要放棄所有的上肢訓練！

今天要給大家介紹保護肩膀的三個要訣：

要訣一：不要做高風險的肩部訓練動作！

像是直立划船(Upright Row)、頸後滑輪下拉（behind the neck pull downs）、頸後肩推（behind the neck press）這些動作。

對於大部分人來說，這些動作的風險往往高於效益，這些動作很容易讓你產生肩袖磨損和撞擊！之前的文章也有詳細介紹過！

如果你做這些動作，你將會嚼碎肩膀，肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康，第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

要訣二：是發展肩膀的活動度

圓肩駝背，肩膀活動度不夠是造成肩膀傷病的又一大罪魁禍首，肩關節是人體最靈活的關節，它可以在多平面內自由的活動，一旦它的活動度受限，在來進行手臂舉過頭頂的動作，肩推，引體向上等等，就很容易會有受傷的風險！

而發展肩膀活動度主要重點在：松解限制你肩膀活動的肌群+活動度強化訓練！

期緊繃的背闊肌，胸肌，三頭肌等等都會讓你的肩部活動受限！讓肩膀處在一個不利的位置下進行動作（肩內旋，前傾）。很多時間，我們可以透過一些簡單的動作（筋膜放鬆，伸展等等）來解決這些問題，有助於恢復或改善運動員的活動範圍。

同時我們還需搭配一些靈活性訓練來讓我們的肩膀更流暢，這裡介紹一個不錯的動作：地面滑行

地面滑地是個好的動作。每次進行10次，往上滑時，用嘴巴用力吐氣，吐5秒。以下是動作要點：

1.肩胛內收下壓。

2.持續讓手臂及手腕去抵抗著地面（理想上，雙手一定要貼在地上）。

3.當手往頭的上方滑動時，想像著前臂去往地下推，不離開地面。

4.當往上滑行時，若遇到不舒服的點時，即停止再往上，不要強迫往上。可以試前放鬆前側的肩膀。

要訣三：強化肩膀穩定肌群！

進行肩膀穩定肌群（肩袖）訓練就像是在清理水溝一樣，不性感、不有趣，但你需要去進行，不然壞事就會發生。

我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群，但卻忽略較小的穩定肌群。這無疑是糟糕的！

肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌）雖然實際小肌肉群，並非主要的力量來源，他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險！

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