三角肌前束多練其實並不好！懂得合理安排才能讓肩膀更強壯寬厚

最新 07-25

三角肌前束可不是只有前平舉才能鍛煉到！

說起寬厚飽滿球狀的肩膀都會聯想到健美健體選手們令人羨慕的虎頭三角肌，彷彿就像一副盔甲般附著於身霸氣側漏。寬厚的三角肌對整體的身形起著至關重要的一面，不僅會讓倒三角更明顯足夠撐起衣服，上了賽場寬肩細腰還會得到不少加分。但是對於運動員們的體形，大部分健友都會以「有科技支持」的理由施加上，然後對於自己的體形以及訓練模式呈現「放養狀態」，一方面抗拒背後的「科技」一方面羨慕他們的「肌肉」，隨著心情在健身房自爽。久而久之體形毫無變化，可能還會因為瞎練引發各種肌肉關節傷病結果就將健身大計棄而遠之。雖然普通健身愛好者並不能將自己的肩膀練的呈現虎頭狀，但是可以根據自己的體形適當的做出訓練更改（骨架厚的健友建議多加心思在三角肌的中後束部分），取強補弱長時間的去堆積也能讓自己的三角肌呈現自然地強壯飽滿的形態，所以今天就來給出一些三角肌前束的訓練供大家參考

眾所周知三角肌前束在練胸推肩一些複合動作中都能很好的被刺激到，這些刺激達到一定程度已經足夠讓前束髮展，但還是有部分健友還是其更傾向於單關節的杠鈴啞鈴前平舉動作。並沒有否定前平舉練前束依然可以照舊進行訓練，但想讓肩膀更加發達建議還是更側重複合動作。以下理論由著名運動科學教授Mike lsraetel所提出的對於針對三角肌前束的訓練建議，在維持住以及最低有效訓練量上建議只要在你的練胸日推日或者是上半身訓練日中，有足夠的複合推類動作以及某些特定的三頭訓練就可以完全維持住前束的圍度，大部分健友最高的適應訓練量建議在一個禮拜6-8組的一組6-10的推類前束訓練，不建議在每個禮拜前束的訓練超過12組以上，不僅會影響前束恢復也會導致胸部以及其他部位的訓練，一個禮拜將它們分成1-2次的量足以讓前束髮展，同樣如果自身覺得需要還是可以去訓練前平舉動作，在此推薦6個訓練動作根據自己實際情況添加在日常訓練中，在每次訓練前需要做好足夠的熱身

1.坐姿啞鈴/杠鈴推舉

GIF

坐姿和站姿兩者爭議最大的就是坐姿更安全對於刺激三角肌更專註，而站姿穩定性差因推舉時力臂加長對腰部壓力巨大容易受傷但是對發展整體肌肉和力量是無法取代的。建議兩者都應該適當的進行練習，提升肌肉圍度同時又能更好的訓練核心穩定提高肌肉力量。對啞鈴推肩的建議就是，全程都需要保持三角肌的肌肉張力，穩住呼吸感受肌肉運作而不是簡單將重量奮力推起，推到頂時不能鎖緊肘關節會讓肌肉的張力失去，向上啞鈴幾乎相碰向下幾近碰到肩膀

2.站姿啞鈴/杠鈴推舉

GIF

史密斯和推肩凳杠鈴推肩兩者除史密斯機的軌跡固定外，其他並無不同，注意坐姿正確儘可能選擇能做全程動作的合適重量。在這最主要的就是講對於發展上肢力量最好的訓練動作「實力推」，這是僅次於三大項的黃金訓練動作。給出幾點小建議實踐學習逐漸強化肩部，站在比肩略低的杠鈴前，注意自己的握據稍比肩寬，前臂以及杠鈴壓力垂直杠鈴，不管你是半握還是全握都需要緊扣住杠，張開你的背闊肌讓肱三頭肌緊貼之上，吸氣憋住穩住提起杠鈴向後退至運動位置，腳踩實地緊夾臀部，換口新氣憋住擠出雙下巴，向上向外推起杠鈴同時身體給杠讓路，一旦杠鈴過頭馬上前伸頭部，將杠鈴推至頂穩住身體，動作過程中保持杠和腳的重心在垂線上，穩住緩慢下方杠鈴頭給杠鈴讓路歸位

3.啞鈴卧推（切斜角度接近垂直）

GIF