隨著現代人們的生活條件越來越好，不可避免的就是肥胖的發生。肥胖，已經成為現代慢性病的一大主流了。這也就導致了出入健身房的人越來越多，想要擁有良好的身材，增肌減脂是必不可少的一個過程。那麼在健身過程中，我們要怎樣做才能達到增肌又減脂的效果呢？

（一）飲食方面

1.限制能量攝入

通過減少熱量攝入，達到機體能量不平衡，迫使機體消耗脂肪來維持生理活動。但低能飲食並不意味著節食，每天攝入的能量不低於1000千卡。

2.調整飲食結構:蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬

低能飲食的基礎上，攝入優質蛋白，含複雜糖類的食物，如穀類；和各種的新鮮蔬菜。這種飲食結構可以使我們既充足了平衡的營養，又降低了熱量的攝入。更加促使了脂肪細胞分解來提供能量。

3.少食多餐更有益

進食要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時可以增加進食次數，但千萬不要漏餐。

4.進食速度要慢

放慢進食速度，細嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度快，容易造成多吃，也易造成暴飲暴食的習慣。

5.減脂增肌的必備食物

牛肉，雞胸肉，魚肉，煮雞蛋，西蘭花，蘆筍，西芹，牛油果，糙米麥片等。

6.飲食習慣

在平時的飲食中少攝入鹽，少食用刺激性的食物；少吃油炸的食物，不吃零食等高熱量的食物；做菜時盡量使用煮，烤，蒸的方法，少用油炒菜，減少含糖飲料的攝入。

7.進餐後小小的運動

不要在進餐後立即入睡或坐著不動，進餐後的適量運動會是熱量的消耗比平時大一倍。

（二）運動方面

1.不要在疲勞時過度訓練

2.掌握訓練的正確姿勢，動作

3.在訓練過程中，保持充足的休息，良好的精神狀態

4.在訓練前充足活動，避免關節受傷，拉傷肌肉

5.在增肌訓練中，保證足夠的優質蛋白質的攝入

（三）合適的增肌運動

1.間歇衝刺跑：先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘。

2.上坡跑：你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大。

3.50米氣球跑：就是在腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

健身本就是一項考驗毅力的過程，只有堅持不懈才能收穫結果，只要有毅力，不怕沒成果。

如果大家有問題，可以直接私信我，我會及時給大家回復！

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