漲知識：骨頭湯補鈣效果並不好，補鈣最好的原來是它們！
補鈣是咱們平時很熱衷的一個健康話題，聊起如何補鈣，很多人會聯想到喝骨頭湯，或者吃鈣片。
但其實，骨頭湯補鈣效果並不好，「是葯三分毒」，鈣劑也不是想吃就能吃的葯。補鈣的學問可不少，今天由楊醫生給腎上線的小夥伴們開課啦，談談如何科學補鈣！
補鈣效果最好的食物，
骨頭湯排不上號
鈣，是維持骨骼健康必不可少的微量元素。
雖然90%的鈣都聚集在骨骼中，但動物骨骼中的鈣是生物鈣，即便經過長時間的熬制，鈣還是被「鎖」在骨骼里，溶解到湯里的鈣很少。有人曾經做過實驗，把2斤肉骨頭熬2小時，結果測定骨頭湯的鈣含量僅僅只有20mg，這對於我們人一天需要1000mg左右的鈣，可以說是杯水車薪！
那麼，補鈣效果最好的天然食物到底是哪些呢？
這些食物，才是補鈣明星！
下面這些食物沒有骨頭湯補鈣的名氣大，但它們才是補鈣真正的明星食材。
各種奶製品如牛奶、酸奶，鈣含量是非常高的。一杯240ml的牛奶能補充300mg左右的鈣，膩不膩害！
並且，有研究表明，經常喝牛奶或者酸奶可增強骨骼健康，能降低老人發生髖骨骨折的風險。
許多新鮮的深色、深綠色蔬菜含鈣量很高，如芹菜、油菜、莧菜、小白菜、蘿蔔纓、芥菜、西藍花、茼蒿等。
例如這盤雪裡紅（又叫芥菜），每100g（2兩）含鈣230mg。
所以說，小時候媽媽常說多吃蔬菜能快點長大，沒騙你吧！
豆腐中除了含我們常提起的大豆蛋白，豆腐的鈣含量也不低。下圖為2兩北豆腐，含鈣138mg。
南豆腐含鈣率略低於北豆腐，每100g南豆腐含鈣116mg。還有一些其他食物如堅果、海產品也能補充一定量的鈣，但因為量需要控制，補鈣效果沒有這些明星食物突出。
此外戒煙少喝酒、適量的鍛煉也可以幫助減少鈣質流失，維護骨骼健康。
看到這，可能有人嘀咕了：「我不喜歡喝奶，不喜歡吃蔬菜，也不是個愛吃豆腐的人，我就挑食偏食了！我也不想戒煙，不想鍛煉，吃顆鈣片不就好了么？」
我在這裡提醒大家，吃鈣片補鈣並不是你想得那麼簡單，鈣片也不能代替膳食鈣！
鈣片不是想吃就能吃！
雖然，補鈣的廣告很多，並且作為非處方葯，藥店也可以任意購買到各種各樣的鈣劑。這讓人很容易產生誤解，以為補鈣是一件很簡單的事。
其實亂吃鈣片也是有風險的。現在隨機臨床試驗發現，鈣劑與腎結石風險增加相關。鈣劑對心血管疾病的影響也有爭議，一些研究認為鈣補充劑可能會增加心血管問題如動脈硬化、心肌梗死的風險。當然，鈣劑還可能引起便秘等胃腸道不良反應。而研究卻表示，膳食中的鈣不會增加這些疾病風險，反而可能降低結石、心血管疾病的風險。
補鈣劑不能完全代替膳食鈣
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所以，除了均衡飲食、良好的生活習慣來滿足鈣的需求，需不需要額外的補充鈣劑，應該交給醫生根據您個人的情況來權衡其中的利與弊，而不是隨隨便便就聽信某些補鈣廣告而亂補充。
是不是才發現補鈣的誤區有這麼多，快把這些內容轉告給你的朋友吧！
ps：腎友因為服用糖皮質激素等原因常導致鈣質流失而引起骨質疏鬆的問題，楊文芳醫生將在後續的文章繼續介紹，敬請期待。
參考文獻：
Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis.uptodate
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