效率低下的4個健身動作排名，你是否有在練？

很多人在剛開始健身時，都想儘可能的練得全面，健身計划上也是密密麻麻的寫了一堆。可是1個月或者1年過去後，別人在力量或者身材上都獲得了明顯的提升，而自己雖有進步，但各方面都表現平平。所以，同樣是每天訓練1小時，找到有效的健身動作和避免效率低下的健身動作就顯得非常重要。如果你每天花在健身上的時間不多，那麼就很有必要避免以下4個效率低下的健身動作。

頸後引體向上

第4名，頸後引體向上。引體向上是徒手訓練中鍛煉背闊肌和肱二頭肌最有效的動作之一，無論是健身愛好者還是在校的學生，都會做引體向上。有人還會把引體向上當成訓練背闊肌最重要的動作，所以會選擇頸後做引體向上的方式，以達到最大限度刺激背闊肌的目的。但是頸後引體向上這個動作需要肩關節做比較大幅度的外旋，在訓練過程中很容易導致肩袖肌群損傷，而且這還不包括往前探頭的風險。對於健身新手來說，想要鍛煉背闊肌真的不必選擇這個動作。負重做正常的引體向上就要高效和安全得多。

農夫行走

第3名，農夫行走。這個動作在大力士比賽中經常可以看到。很多新手會做這個動作，只是覺得對增長力氣有好處，但是又具體說不出什麼原因。其實，農夫行走主要拿來鍛煉前臂（主要是握力）和斜方肌，並且在生活中提重物行走會很有幫助。但是這個動作對場地和時間提了一點要求，對於時間本來就緊迫的健身愛好者來說，為何不選擇效率更佳的負重引體向上和負重深蹲呢？畢竟負重行走這類動作更多強調的是肌肉耐力。

前平舉

第2名，啞鈴/杠鈴前平舉。這個可能很多人會表示無解，畢竟這可是鍛煉肩膀三角肌前束的經典動作啊，何來效率低下之說？其實，這個動作大可不必做。在生活中，三角肌前束的運用非常頻繁，這個情況通過觀察其他健身愛好者就知道了。基本都是前束髮達，中束和後束欠缺。另外，前平舉能夠用到的重量是比較小的，肩推和卧推可以舉起的重量就大得多。雖然協同發力比較多，但是肩推和卧推對三角肌的刺激效果真的不會比前平舉差很多，並且在訓練中不知不覺就把三角肌給鍛煉到了。如果時間本來就少，幹嘛不去練薄弱的中束和後束呢？

平板支撐

第1名，平板支撐。平板支撐可以算是一個「網紅動作」，在各路明星和健身達人的帶領下，知名度比其他的虐腹動作高了幾個檔次。這也導致了許多想要減肥或者是想要練腹肌的小白們都會把它列入自己的健身計劃里。這個動作可以做嗎？當然可以，但是它的效果可能並不是想像中那麼好。首先是鍛煉的部位，平板支撐針對的是深層的腹橫肌，並不是看得見的腹直肌。因此，想要靠平板支撐練出6塊腹肌的話，就真的有點不走心了。另外，也許剛開始鍛煉時只能堅持1分鐘，但是能力上來之後時間會大幅延長。每天做3組，每次堅持10分鐘，半小時就沒了。對於平板支撐長達10個多小時的紀錄而言（10小時1分2秒，王芝彪創下），相信你也沒那麼多時間吧。

最後，更少或許意味著更多。對於本來就不多的時間和精力，為何不把它用在刀刃上呢？避免一些效率低下的健身動作就是一種開始。當然，沒有訓練目標和目標非常清晰的人另當別論。以上，希望對大家有所幫助。

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