怎樣消化負面情緒？

幾天前，我在微博的私信中看到這樣一個問題： 我有個朋友，他特別熱心，總是想幫助我，但每次和他聊天的時候我都覺得很不愉快，甚至有點不舒服，尤其是和他傾訴一些不開心的時候。這是為什麼呢？

類似這樣的問題我們經常收到，如果你也有同樣的困惑，不妨試著回憶一下，你是否在表達情感時得到過以下這些回應：

情境一：

——「我太難過了，今天的考試又考砸了。」

——「你為什麼考試之前又不好好複習呀。哎呀，不要因為這種小事哭啦。」

情境二：

——「我的好朋友跟我說她戀愛了，不知道為什麼我很不開心。我總覺得她語氣里都是炫耀。」

——「不會吧，你太敏感了，而且怎麼會嫉妒自己的好朋友呢？」

情境三：

——「這件事真的讓我很生氣，我已經不知道該怎麼辦了。」

——「我覺得你沒生氣，你生氣時不是這樣的。」

情境四：

——「我和我的女朋友分手了，我從來沒有像現在這樣痛苦過。」

——「別傷心了，分手而已，舊的不去新的不來。」

如果你也收到過類似的回應，那麼感到不愉快是很正常的。以上這幾個情境，是四種比較典型的錯誤回應方式——指責（blaming），評判（judging）、否認（denying），和弱化（minimizing）。它們不一定帶著惡意，而且也來自我們親近的人。就連我們自己對自己，也會使用這些回應方式。

如果你在和他人的關係，以及和自己的關係中，也不知道如何處理一些激烈的、負面的情緒，今天的文章想給大家介紹一種非常簡單，但也非常重要的方法：情感驗證。

情感驗證（Emotional Validation）指的是，對一個人的內部體驗表示了解和接受，不論是什麼樣的體驗。這種驗證並不代表同意、允許或認可，而是一種對其「存在合理性」的承認，以及一種理解的嘗試（Hall, 2014；Roemer, Orsillo, & Salters-Pedneault, 2008）。

自己的內心體驗得到驗證，是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否，我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到，被允許存在。這種驗證不僅來自他人，也來自我們自己。在談論接納與認同，或者選擇改變或進行評判之前，我們的情緒和感受首先應該被承認。

當獲得來自自己和他人的驗證時，人們會有一種「我可以這樣想/這樣覺得」，以及「我的情感是值得存在的」的感受。當一個人的內心體驗得不到驗證時，他們會對產生對自我的懷疑，給自己戴上一系列負面標籤，或是乾脆全盤否認自己的內心體驗。

*情感驗證有什麼作用？

驗證自己很重要：

1. 自我驗證是自我身份認同建立的前提

當一個人不能去驗證自我的內心體驗時，他們會產生一種與自我間的「異化感」（Hall, 2012），這使得他們不能建立起穩定和健全的自我身份（Self-Identity）。「我與真實的自己之間，像是隔了一堵毛玻璃」，描述的就是這樣的感受。

在很多情境中，我們都可能會產生令自己吃驚的，或是那些與我們價值觀相悖的感受。如果你總是對抗這些讓你不舒服的、不符合你期待的內心體驗，否認它們，批判自己，你便會錯失關於解開「我是誰」這個問題的重要信息。

在建立自我認同時，我們必須要接受：我們是複雜的、矛盾的，而不是無論何時都一以貫之的，更不是完美無缺的——每個人都是如此。

因為在被一味地壓抑和否認之後，它們不會因此消失，只會愈演愈烈——在更多的場合，以你更不能接受的方式反覆提醒你：我們是你的一部分，我們是真實存在的。

2. 自我驗證能提高我們的自尊水平

我們曾反覆在文章中提起過自尊與（不健康的）自戀之間的區別。自尊是一種認識到了自己的好與壞之後，依然感受到自我價值的狀態 。而（不健康的）自戀則基於一種扭曲的自我評價，自戀者容不得自己身上那些「不好」的部分，他們充斥著對完美和全能的幻想，這種建立在幻想上的自戀是脆弱的。

顯然，自我驗證更加接近自尊的狀態，而不是刻意無視或逃避某一部分自己的自戀狀態。當我們能夠去面對和承認自己多種多樣的內心體驗時，才真正能開始「喜歡自己」這件事。

3. 自我驗證與情緒管理

當一個人的內心體驗無法得到驗證時，人們會變得抑鬱和失望，甚至放棄流露情感，強行將它們壓抑在心中（Krause, Mendelson & Lynch, 2003）。

在得不到自我驗證的過程中，我們做了兩件事：

1.否認這種情感體驗的存在；

2.逃避去辨別這種情感是什麼。一方面，就像上文說到的，一味地壓抑和否認不會讓情緒消失；另一方面，那些「感到痛苦」，而不知道自己所經歷的情緒究竟是什麼，或是不願意去想它是什麼的人，更容易陷入一種「被情緒控制」的感覺。

Barrett（2016）的研究發現，這是因為當情緒發生時，你需要知道自己經歷了什麼，承認它的出現，才能把握好自己可能出現的反應，也才能有的放矢地去應對每一種具體的情緒。

也就是說，承認自己的情緒，允許自己去感受，才是你控制和管理它們的開始。

驗證他人也很重要：

臨床心理學家Shannon Kolakowski提出，在她的臨床經驗中，那些成功和深刻的關係都有一個重要的特點，就是「關係中的雙方能夠彼此分享他們的內心世界——他們真正的想法，感受和願望」。同時，他們的伴侶真誠的傾聽和回應，能讓他們感受到自己情感、思考，包括自身存在的合理性。

在關係中如果能使用驗證式的互動方式， 即便你們持有完全不同的意見，也可以通過情感驗證來讓對方感受到，你對Ta這個人的愛與支持。

人們之所以不去驗證他人的感受，尤其是親密的人，很有可能是陷入了一種「為你好」的誤區。美國心理學家Karyn Hall 將這種誤區分成了以下幾種常見情況：

1. 誤解了「親密」

有一些人會以為，真正的親密應該是，對方不開口就能懂得Ta，認為他們應該了解對方就像了解自己一樣。所以他們不會問，他們只揣測，然後根據自己的揣測作出反應。

但事實上，不論多麼親密，我們都應該向對方確認他們的感受，而不是妄下定論。在對對方的情緒作出回應時，我們從不應該是從「我」出發——我太了解你了，我知道你怎麼想；而是從「你」出發——你現在是感覺到的是什麼？為什麼？

2. 總是試圖「修復」對方

看到親密的人陷入負面情緒之中，他們的第一反應不是先去驗證他們的感受，嘗試理解，並承認這種感受確實存在，而是為了讓他們「好起來」，直接轉移話題或是刻意弱化他們的感受——「別難過了，開心點，不就是失去了一個對你不好的朋友么」。

他們忽略了，在試圖讓對方「開心起來」之前，對方可能需要有人為Ta驗證，這種情緒是被允許的，Ta的痛苦是真實的、正常的。因為，當人們的內心體驗以某種方式被否認時，他們會懷疑的通常不是情緒本身，而是整個自我——「是我太矯情了嗎？」。

人們想要「修復」別人的情緒時，還有一個常用的錯誤方法，那就是「比慘」——「沒事的，上次我比你還要慘」。但當我們在這樣做時，實則也是將話題的中心從對方轉移到了自己，或是第三者身上，並同時將對方的痛苦與另一個人進行比較。

而我們不得不承認，每個人對痛苦的感知都不同，痛苦本身就是無法比較的。並不是只有發生在我身上的那件不好的事達到了某種特定的「程度」時，我才能被允許感到痛苦。即使想要借自己或他人的經歷來表示共鳴，也不能建立在刻意弱化對方痛苦的前提下。

3. 只想看到那個「好」你

還有一些人，他們之所以不去驗證親密的人的情感，並非是想把對方從激烈的情緒中解救出來，而是想解救自己——我不是不願讓你面對痛苦，而是我無法面對這樣的你。

這樣的人，大抵是對那個陷入情緒中的你有一個理想化的形象。在不承認你感受的時候，他們其實是自己內心不願接受不符合他們期待的那一面的你。他們只想看到那個「好」的你，因此試圖去幫你否認掉那些不好的感受的存在。

辯證行為療法的創始人Marsha Linehan將情感驗證分為了六個循序漸進的步驟，參照著這六個步驟，我們既可以練習自我驗證，也可以學習如何去驗證他人的內心體驗。

第一步：專註於當下

在面對不論是你自己，還是他人的激烈情緒時，你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交與這個當下。放下其他事情，趕走多餘思緒，去傾聽Ta的聲音，即便Ta甚至無法敘述自己經歷了什麼，只能宣洩自己的情緒。那你也能夠做到在Ta痛哭時靜靜陪伴在旁。

在這個純粹的陪伴和傾聽的階段，你需要壓抑你關於這個話題，或者對Ta的體驗的評判，也暫時把你的建議、幫助和改善對方處境的衝動都放在一旁。這個時間是只屬於Ta的，你要關心的只是Ta此時此刻的感受。

第二步：準確的反饋

在Ta完成了訴說，或是停下來等待你的反饋時，你要做的便是試著基於從Ta那裡聽到的信息，總結你的感受。此時，你需要避免在開頭所列舉的那幾種錯誤的方式，並且盡量使用疑問句，而不是篤定地給Ta的體驗下定義。要記得這樣做不是為了判斷，而是為了理解。

一個給予自己的反饋可能是：「我現在感覺到很憤怒、很受傷」。而一個給予他人的反饋中，最好是可以將事實和情緒進行拆分：「聽下來，我感覺現在你對自己很失望，因為你沒有做到你承諾對方的事，是這樣嗎？」

第三步：「讀心」

事實上，並不是每一個人識別和理解自己情感的能力都是相當的。比如，有些人可能會混淆興奮和焦慮，有些人可能會區分不了憤怒和悲傷。還有時候，可能是由於他們總不被允許體驗他們正在真實體驗的那種情緒，比如曾因此受過批判。於是人們或許會掩飾自己的真實感受。

所以，如果Ta似乎不能辨別，或是不願命名自己此刻的感受，你可以嘗試著根據Ta的敘述和表現進行一些猜測，同時你可以在後面加上一句安撫對方的話。比如，「我不知道我說的對不對，但我感覺你當時可能是在生對方的氣，我猜你當時很不好受吧」。

需要注意的是，Ta可以糾正你的猜測，因為這是Ta的情感——不論Ta是出於什麼原因糾正你的。而接受Ta的更正，也是情感驗證的一部分。

第四步：在考慮到對方的經歷和性格的基礎上，表達理解

我們的人格特質——我們是悲觀還是樂觀，外向還是內向，等等；以及我們的經歷，都會影響到我們對同一件事不同的反應。在情感驗證時，這些因素都是我們必須納入考慮的。而這些因素，也是我們即使不能感同身受，也可以去給予他人驗證的原因。

比方說，你的好朋友因為領導幾句批評，表現得非常傷心。你可能很難理解，但你可以嘗試著站在Ta的角度，以Ta的性格和經歷出發，去看待此刻的Ta。比如，Ta是不是有過類似這個情景的創傷，Ta是不是一個極容易受到他人負面評價影響的人。

接著，你完全可以在不表達個人觀點的同時（例：「是我的話也會這麼傷心」），去表達你的理解（例：「想到你之前跟我講的那件事情，我能理解你會那麼傷心」）。

第五步：正常化這種情感體驗

知曉自己的情感體驗是「正常的」，對於正經歷激烈情緒的人來說總是有幫助的，尤其是那些敏感的人。因為人們總是會糾結類似於「是不是只有我會這樣？」的問題。

因此，驗證情感時，我們也要傳遞「你的感受（至少在某種程度上）是正常的、可以被理解的」這一信息。比如，「在這麼多人面前演講，大家都會焦慮的，這很正常」。但要留意，正常化Ta的情感並不等同於刻意弱化這種情感。

第六步：真摯的共情

這一步的發生，建立在你發自內心地、深刻地理解了Ta的情感體驗的基礎之上。比如，你可能曾經有過非常類似的體驗，或是你真的能夠對Ta所描述的狀態感同身受。當然，我們同樣可以共情自己。

這一步可能會成為升華你們之間的情感驗證，但它並不是必須的。因為很多時候，我們並不能感同身受。因此，這一步的關鍵詞是「真摯」，如果你無法共情，停留在上一步，再加上真誠的陪伴，要遠好過假裝你能夠體會Ta的感受。

看完今天的文章，你有沒有學會處理負面情緒的新方法？快去生活中嘗試吧，無論是對自己還是對他人，情感驗證看似簡單卻魔力無窮。期待你們的反饋哦～

來源：KnowYourself

原標題：「不能聊，越和他說我越生氣」

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