乾貨！靠譜教練帶你走出健身誤區！

天下 07-26

半個月前，一條題為「13歲女生深蹲百次致橫紋肌溶解，肌酸超標41倍需透析治療」的新聞登上了新浪微博熱搜榜，各大媒體官方賬號紛紛轉發報道。

運動雖好，但要適度哦

從史前時代起到現在，從靈長類動物到智人再到今天的人類，由於各種各樣的原因我們一直沒有離開過運動。大約始於上世紀70年代，以慢跑和Jazzciser為雛形，健身發展到今天也已經漸漸成為很多人生活中不可或缺的一部分。但是，你是否意識到，不適當的運動方式，錯誤的健身觀念，其實會起到和你的預期不太一樣的反作用？

過度運動

不知你有沒有這樣的經歷，很久沒運動，偶爾去一次健身房或者游泳館，抱著一口吃個胖子的心理練到筋疲力盡，或者在身體不適的情況下仍然堅持高強度運動？今天，我們就請到著名運動裝備品牌Under Armour（安德瑪）簽約健身工作室教練Timmy, 從前文提到的橫紋肌溶解講起，來談談過度運動的危害。

Q=iweekly

A=Timmy

Timmy，食品營養學學士，ssc運動營養認證，

上海UPT Studio健身教練

Q：什麼是橫紋肌溶解？在什麼情況下有可能發生橫紋肌溶解？

A：橫紋肌溶解症是由於肌肉纖維（橫紋肌）被分解後的細胞內容物進入到血液循環中，引發原因有很多，包括食物藥物中毒（不幹凈的小龍蝦吃多了也容易導致橫紋肌溶解）、運動過量、感染等。運動引起的叫運動型橫紋肌溶解症，常見的癥狀有肌肉部位異常腫脹，以及小便顏色變深（褐色或醬油色）等。如果有相關癥狀，一定要重視，應立即去醫院驗血檢查相關指標。

Q：怎樣的運動強度容易導致橫紋肌溶解？這跟個人體質是否有關係？

A：確實和體質有關，也因人而異，不過未經過訓練的人如果密集、重複地訓練，或訓練量驟然提高，就有引發運動型橫紋肌溶解症的風險。

健身中的Timmy

Q：過度運動的其他危害有哪些？

A：早期的訓練過度表現在神經元功能性降低和運動單位募集困難等微觀層面，難以察覺；稍微嚴重時會出現情緒不穩定，對訓練產生抵觸，訓練出現平台期甚至下降，這時候我們就應該對訓練過度有所注意了；比較嚴重的情況會有激素分泌紊亂等內分泌系統問題，出現失眠，抵抗力下降，心跳頻率異常變化等情況。

Q：運動應該使我們更加健康，如果發生類似上述情況，則得不償失。我們如何在運動的同時，保護好自己？

A：循序漸進，有科學計劃的去運動，切記盲目增加運動強度，控制好訓練量；在做高強度運動時增加組間休息，注意補充水分，電解質；避免在極端環境中運動，比如過熱，過冷，過潮濕的環境；在運動水平降低，運動時間過長時，注意休息；當出現小便顏色變深時，多喝水，即時就醫。

請自行忽略左一，向右一看齊

蛋白粉要怎麼吃？

除了橫紋肌溶解，關於蛋白粉的爭議也一直存在，網路上甚至一度有過量攝入蛋白粉導致肝衰竭的傳聞。那麼，蛋白粉到底該不該吃，應該怎麼吃？

哥們兒，悠著點兒

Timmy老師有話說：關於蛋白質

首先你要知道蛋白粉是為了補充蛋白質，但是以我們的生活水平，只要你知道哪些食物含蛋白質，如肉類蛋類豆類，並注意去補充，那麼就基本不會缺蛋白質。健身人群的話，1.5g~1.8g~2g~3g/kg體重，根據自己的訓練需求，以及自己的階段性目標來調整就好，舉例來講，如果你的訓練強度需要你根據自己的體重，每公斤補充1.5g蛋白質，倘若你是60kg，那麼每24小時需要補充的蛋白質為90g。健身者在訓練過後補充足量蛋白質，能更好的打造瘦肌肉，以及幫助肌肉活動的恢復。蛋白粉攝入要注意適量，過多攝入確實會給肝臟造成負擔，但是不建議將蛋白粉「妖魔化」。

好吃你就多吃點

Q：能否綜合分析下，對於健身者來講，蛋白粉的好處和壞處分別是什麼？

A：首先你可以通過蛋白粉來補充正常飲食可能造成的蛋白質攝入不足；其次因為蛋白粉製作過程中的某些工藝，其所含的蛋白質可以更好地被吸收；還有就是通過蛋白粉獲得蛋白質，可以避免攝入不需要的過剩營養，比如油脂和碳水等。不足之處的話，市面上蛋白粉品牌五花八門，消費者不了解，利潤空間大，也容易造假，可能會買到假的蛋白粉；再有攝入蛋白粉過多，會增強飽腹感，影響正常飲食。

Q：蛋白粉到底應該怎麼吃？

A：如果一整天的蛋白攝入目標是100，而你通過自然食物攝入了70，那麼剩下的30你就可以用蛋白粉來補充。至於用什麼類型的蛋白粉，並不那麼重要。訓後配合碳水立即使用是它最能體現價值的地方。訓後立刻補充的這頓是不需要計入熱量中的，除非你是一個平時控制不住嘴的吃貨並且處於減脂期。