四個能幫助你突破健身瓶頸的鍛煉建議

遵循以下建議，讓你更接近你的夢想身材。

無論你是為了比賽而訓練，還是為了夢想的六塊腹肌，又或者是為自身健康，你都可以通過一些技巧或建議來讓你的辛勤勞動和訓練時間變得更有效率。

可能提高自身運動能力的關鍵是一些你還沒有機會嘗試的新技巧，或者是對你的訓練方法、規劃來做一些輕微調整。

在某些情況下，良好鍛煉技巧甚至可以讓你減少訓練。俗話說得好——你應該練得更聰明，而不是更辛苦。

MH介紹給你四種技巧建議可以幫助你克服訓練障礙，突破瓶頸幫助你達到新的訓練高度。而你所要做的就是願意嘗試一下新的事物，並付出更多的努力。

用普拉提幫助縮短你有氧5公里的用時

在你的有氧計劃中，有一種新的秘密武器來幫助你跑的更快。根據巴西的運動研究人員稱，為時12周的普拉提訓練幫助跑步者們平均每5公里減少了2.5分鐘用時。跑步者們所接受的是每周普拉提的強化訓練，傾向於以核心為主要目標。

普拉提在訓練過程中還能十分有效的幫助你提高最大攝氧量。研究人員認為普拉提可以提高你的脊柱、軀幹和臀部的穩定性，從而幫助你更為有效地跨步來提高運動能力。

專註於運動過程

當你在舉重的時候，你一般會想什麼？這又會有什麼影響？

在《歐洲運動科學雜誌》（European Journal of Sport Science）上的一項研究報告中，研究人員選取了兩組男性，一組男性稱為內焦點他們被告知在做二頭肌彎舉和深蹲時腦子裡要時刻想著「擠壓肌肉，專註於運動過程」，而另一組則稱為外焦點被告知「感覺自己維度又大了，變壯了」。八周後，內焦點組的男性肱二頭肌增長了12.4%，而外焦點組的這一比例為6.9%。

這些發現提供了更多的證據來證明神經系統對肌肉的攻擊能力，或者換種說法叫「神經驅動」。

在你下一次鍛煉的時候，試著將這個建議付諸實踐。不要只是竭力完成訓練，又或者只是一個勁對著鏡子看肌肉維度長沒長，集中注意力在你的肌肉運動過程上才是對的。

訓練多就是好嗎？

如果你的鍛煉主要目標是減到你肚子上的贅肉，並且你正在進行高強度間歇性訓練（HIIT），那麼是時候重新考慮一下你每周的三次鍛煉吧。

一項國際運動醫學雜誌的研究讓35名健康但不愛運動的男性，每周保持2次或者3次單車HIIT訓練。8周後，那些每周訓練兩次和訓練三次的實驗者們腰圍贅肉、減脂改善情況基本相同。

同樣，進行肌肉訓練也需要更好的休息。同一塊肌肉天天練反而不好，肌肉在休息的時候才是增長的。

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次訓練後基本需要休息72小時（3天），也就是說大肌肉群每周最多不超過2次訓練。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次訓練後基本需要休息48小時（2天），也就是說小肌肉群每周最多不超過3次訓練。

更好的休息是為了更好的鍛煉，不要進行過度鍛煉。合理安排自己的訓練計劃，並在你的訓練計划上多一點點智慧，就可以幫助你獲得很大的進步。

冰鎮你的疲勞

訓練後的冰水浴是國外很多運動員都會採用的恢復方法。NBA、NFL、足球運動員和職業拳擊手都採用冰浴療法，我們在社交媒體和電視上也較為常見了。但在我國普及使用還是較為稀少的。對於冰浴或冰鎮療法，一般身邊最為常見的就是軟組織挫傷後的冰敷了。

冰浴到底對於肌肉恢復有什麼幫助？

冰浴，冰浴浸泡可以導致血管收縮，減少腫脤、發炎、疼痛及肌肉痙攣。這種快速恢復手段會幫助減少肌肉的傷痛。

tips

如果你對於冰浴充滿好奇，並想嘗試一下，建議你不要自己輕易進行嘗試，你可以選擇較為簡單的冰敷，冰浴則需要專業人員陪同來把控水溫和冰塊量。還有，沖涼水澡並沒有冰浴的效果。

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