夏天最熱的時候來了，長達20天，怎麼跑才安全？

告訴廣大跑友一個悲傷的消息：夏天最熱的時候就要來了，長達20天！什麼？？？最熱的天氣還沒來？！感覺這幾天已經夠熱了，不是高溫，就是暴雨，雨停了就是桑拿天，整天生活在水深火熱之中。跑步都不能好好跑，剛準備出門，突然來一場雨，計劃泡湯了；即使雨停了，跑起來濕度太大，心跳加快，太難受了。心疼大家100秒！

現正值盛夏三伏天，明天初伏最後一天，後天最熱的中伏就要開始了。入伏之後，氣溫高、地表濕度大，跑步速度提不上來，心率還居高不下，更可惡的是汗水，沒跑一公里就汗流浹背，跑完渾身濕透！還要冒著中暑的風險去跑步。夏季堅持跑步的，都是真跑者！每次出門都要給自己極大的鼓勵和勇氣。

雖然氣溫高、濕度大，但是對於愛跑步的人來說，跑步不能停！為了秋季的比賽PB，夏天堅持訓練是非常有必要的。夏練三伏，跑得聰明比勇氣更重要！

一、夏練三伏的好處

1. 排汗能力增強

天氣熱，體溫容易迅速上升，而排汗成為身體降溫的重要方式。出汗多，這樣身體核心溫度才不會立刻升高.適應夏季訓練者的出汗率會增加，排汗能力增強，最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。

2. 增加血漿容量

當你血液中的血漿容量增加，那麼你身體能夠輸送更多的血液到皮膚，但不減少對肌肉的氧氣輸送量，這樣會讓你身體保持涼爽的同時不影響身體機能，也就是會讓你身體的耐熱性增加，如果比賽時氣溫突然升高，那麼你也會比較適應.

3. 降低心率，心臟變得更強大

心肌功能得到改善：熱環境適應一段時間後，心臟收縮功能得到增強，心率也不會跳得那麼快了，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

4. 增加耗氧量，提高最大攝氧量

5. 提高跑步經濟性

如果你整個夏季能夠很好的堅持訓練，那麼結果就是在任何氣溫條件下，你都能跑得更快，更有效率。

很多人都會有這樣的感覺，天氣一熱，就跑不快。其實這是很正常的結果，對大部分人來說，炎熱的天氣會讓你的配速降低3%-19%，水平越高，配速降低的越少，對絕大多數人來說，配速會降低10%左右。所以，夏天跑步，如果以前5分的配速很輕鬆就能完成，那麼現在你需要5分半的配速才能完成，但訓練效果是一樣的。

二、夏練三伏的訓練方法

三伏天氣溫高，雨水多，跑步計劃很容易被打斷。除了早晚出去跑會兒步之外，你還可以試試這些訓練方法，以確保跑步訓練的系統性。

1. 跑步機

雖然很多喜歡戶外跑步的跑友，不太喜歡用跑步機跑步，但是遇到下雨天，只能選擇室內訓練了，至少可以避雨、開著空調的健身房也非常涼快。

但注意跑步機和實際路面上的訓練畢竟不同，因為跑步機是固定配速的，所以在跑步機上，你速度稍微慢一步，或者腿部的協調性不配合，那麼傳送帶對你的腿部直接就產生一個衝擊力，膝關節長期受到這個衝擊，就非常容易形成損傷。

所以，不提倡業餘跑友在跑步機上跑得太多，尤其不要進行高強度或者長距離訓練，一些輕鬆的慢跑還是可以的。

2. 交叉訓練

騎行、瑜珈、飛輪、力量訓練、游泳等等，都可以作為跑步的補充訓練。交叉訓練能幫助跑者平衡肌群，增強非跑動肌肉並讓跑動肌肉得到休息，平衡肌肉力量，也就減少了受傷的幾率。

3. 操場跑道

夏季訓練，除了保證有氧基礎訓練之外，距離也相對冬天訓練要短一些。可以更多的嘗試節奏跑、間歇跑這類時間短,、強度高的訓練方法，這樣做可以提高你的最大攝氧量以及跑步經濟性。

4. 進山訓練

相比市區，郊外山區的溫度相對較低，而且有非常多的樹蔭，而且跑坡也是非常不錯的一種訓練手段。

5. 利用樓道進行垂直跑

簡單來說就是爬樓梯，一般的室內樓梯都是在40~50度的坡度，室內垂直跑的這一特性決定了在跑步開始後，對身體的負荷更大，更加考驗跑友們的心肺功能水平。但是相應帶來的好處是：提高最大攝氧量，增加腿部、臀部肌肉力量，耗時短功效大。

三、夏練三伏的注意事項（很重要）

1. 夏季跑步最重要的兩個字：補水！

如果你喝的水不足以補充因排尿、出汗和呼吸而流失的水分，那麼你就會進入脫水狀態。口渴，是最明顯的脫水癥狀，史密斯博士表示，「通常當一個人感到口渴時，這個人的脫水率就已經達到約2％了。」

所以，不要等到口渴才補水，跑前補充水分，跑中也要及時補充水分，跑後得第一時間補充水分以及電解質。但是不要喝過多的水，因為大量的水會使胃負擔過重，讓你感到噁心。

2. 讓身體保持涼爽

盡量選擇一天氣溫比較低的時間出門，比如凌晨4點或者5點起床去跑步，亦或是晚上7點之後去跑步。如果不能做到這些，跑起來還是熱，那麼戴上遮陽帽，墨鏡，穿跑步背心，給身體澆水降溫也是一個不錯的選擇。

3. 注意熱身和拉伸

不要因為夏季熱，就可以忽略熱身。夏天跑步雖然不像冬季那樣，需要長時間的熱身來調動身體機能，但是也是需要稍微活動一下的。

跑完後也需要做好充分的拉伸。夏季跑後的拉伸也可以讓身體降溫，還能讓身體保持彈性，避免受傷。不過拉伸之前，需要先補充水分。

4. 知道中暑的危害

夏季跑步最大的危害是中暑，更嚴重一點就是熱射病，稍微處理不好的話就容易猝死。如果有條件的話，帶著心率手錶去訓練，這樣跑步的時候可以隨時查看心率，如果出現異常情況，及時停止腳步。

5. 注意跑步安全

入夏以來，已經發生好幾例跑友跑步不幸猝死的事件，實在令人問惋惜；還有一些女跑友外出跑步遇害或者遭到性騷擾。一些高血壓、心臟病等心腦血管疾病的人，並不適合三伏天運動！夏季外出跑步，記得最好結伴同行，一定提前給朋友或者家人打聲招呼，讓他們知道你去哪裡跑了、要跑多久回來。

6. 跑步出汗後的注意事項

跑完步，人體鹽分會隨著汗液排除，這時你需要多補充點鹽分，不然容易暈倒。

不要立馬就沖涼。這樣不僅會使得身體散熱困難，還會加重心臟的負擔。

跑步後，身體會發熱，這時要避免貪涼喝冷飲。

出汗過多，衣服會濕透，為避免著涼，要脫掉濕了的衣服，擦拭身體的汗液換衣服。

夏練三伏，我們不僅要看到跑步帶來的好處，但也不能低估特殊時節跑步帶來的風險。夏天，有汗水，盡情去揮灑吧，因為只有在夏天，你才能更容易體驗到流汗的感覺，大汗淋漓的成就感只有夏天能給你，不要錯過了！

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