「高壓力時代」生存必備技能——克服壓力

《克服壓力》

[英]李?布蘿珊、吉莉安?托德，著；信喬喬、王非、吳麗妹，譯

上海社會科學院出版社

2018年6月

編輯推薦

現代社會，無法逃避的，除了納稅、死亡，還有壓力。如影隨形、與日俱增的壓力，讓人疲於應付，各種身心疾病和亞健康癥狀隨之而來。適當地緩解和管理我們身上過重的壓力，提高生活質量，已經成了當今社會的必備技能。

本書運用認知行為療法的理念和技術，從改變我們對壓力的認知和應對方式入手，幫助讀者建立了一套系統的訓練計劃，從根本上改變我們與壓力的相處方式。

書中的觀點不是簡單地說教，而是幫助讀者在了解自身情況的基礎上，建立自己個性化的技巧和策略，並及時進行訓練和鞏固。

作者

李·布蘿珊（Lee Brosan）

著名臨床心理學家，劍橋大學情感障礙臨床研究治療中心創始人之一。曾就職於劍橋大學MRC認知與腦科學研究中心與東安格利亞大學（University of East Anglia）。李·布蘿珊在應用認知行為治療各種心理問題方面有長達20年的實踐經驗。

吉莉安·托德（Giliian Todd）

東安格里亞大學（University of East Anglia）認知行為課程高級講師，劍橋大學精神病學系訪問學者。作為個人執業的認知行為治療師，吉莉安有近20年的臨床工作經驗。

壓力

何謂壓力？

我們在著手寫作這本書的時候，原本以為自己對壓力非常了解了，但是發現其實還有很多東西沒弄明白。因此我們拜託當地非常給力的圖書管理員對過去五年有關壓力的文獻進行檢索。他很快郵件回復我們，說：「我找到了15000條跟壓力有關的參考文獻——你覺得你能縮小一點範圍嗎？」

此外，儘管我們不敢妄言確認過所有的文獻，但是我們可以確定的是，在這15000種參考文獻中，大多數對於壓力的定義多少都會有所區別。因此我們在這一章會對一些似乎很普通的思想作個簡要介紹，給出一個我們認為合適的定義

對壓力的最初認識壓力（stress）這一概念最初並非源於心理學，而是源於物理學，而且歷史悠長。17世紀，工程師羅伯特·胡克（Robert Hooke）在考慮物理結構的設計時，提到了壓力（stress）。他使用這一術語指代壓力值（pressure）或者承載量（load）。儘管這看起來跟人類的壓力毫無關聯，卻包含了一個重要的概念，即壓力跟承受重壓有關，這一點我們會一再強調。

20世紀50年代，漢斯·塞爾耶（Hans Selye）醫生在人體生理學上提到了壓力。塞爾耶研究了老鼠的激素；在研究過程中他發現老鼠在惡劣的物理環境中，如極端酷熱和極端寒冷，注射胰島素或者照射X光時（可憐的老鼠），會表現出明顯的生理反應。它們經歷了腎上腺擴大、胸腺縮小、胃潰瘍等階段。這些變化的意義將在第2章作更為詳細的闡述。然後，值得注意的是塞爾耶把身體上或生理上的反應稱之為壓力（stress），而造成這種反應的來源或原因被稱為壓力源（stressor）。在他的研究中，老鼠在面對惡劣的環境，即壓力源時，表現出明顯的壓力反應。這些特徵在當今依然在使用，有助於人們記住壓力環境與壓力反應之間的區別。

漢斯·塞爾耶還有另外一項重要發現——他發現並非所有動物對於同一壓力源都具有相同的反應，這可能也是因為在身體反應方面，個體之間存在差異。但是這也引出了另一個更為重要的個體差異，從事壓力研究的心理學家們後來才發現這一點。人們對於相同情境的不同反應，究其原因在於人們看問題的角度不同，相同的情境對他們而言意味著不同的事情。我們用感知或評價來指代這一過程。我們可以這樣表示這種差異：

壓力源

生活情境或者可能帶來問題的需求

感知或評價

我們怎麼看待壓力源及如何看待其與我們的關係

壓力反應

我們的思考方式、感受、身體和行為變化

因此，壓力就是人們對自己感知到的身邊的或自己身上發生的事件的全部反應。壓力源何以給人壓力？評估的作用要進一步解釋這一點，先想像一下周五的晚上，你獨自一人躺在床上。你的愛人外出開會，而你正在想第二天要做的事。突然，你聽到後門有動靜。你的腦海里可能會有多種猜測。你會想：「哦，不是吧，該不是有人要闖進來了吧？他們會把家裡洗劫一空再把我殺了的！」或者「哦，天哪，我忘了關貓洞了，可不能讓貓跑進來了！」又或者「太好了，他（她）開會這麼早就回來了，我們明天可以好好玩一天了！」當然，你可能還會想：「天哪，他（她）開會怎麼這麼早就回來了，我一個人的安生日子就這麼結束了！」所以，對一種情況可以有多種不同的評價，即不同的看待及衡量方式。很顯然，評價不同，產生的情緒也不一樣。在第一種情況下，你可能會感覺很害怕，第二種情況下有些惱怒，第三種情況下高興，第四種情況下又有點惱怒。其實，重點不在壓力源本身，即門口的聲音，而是你如何評價這聲音，正是它讓你產生了這一系列想法。

心理學家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）在將評價理論引入工作壓力方面卓有建樹。就拿以上情況為例，拉扎勒斯向我們展示了對一種情況的評價是如何影響我們的壓力感的。他和同事通過給實驗參與者播放電影來製造壓力氣氛——有一回，電影中有血腥場面，有一個人物的手指被圓鋸鋸斷了。但是，在看電影前，拉扎勒斯和同事們對參與者們講了不同的指導語。他們對其中一組參與者說電影中那個人物的手指並沒有受傷（所以他們知道畫面並不是真的）；第二組參與者則被告知這部電影是用來教導人們如何避免突發事件的（所以他們或多或少會與故事產生距離）；第三組參與者得到的訊息是電影中的那個人物切切實實遭受了很大痛苦，而且被感染了。隨後，拉扎勒斯對參與者的壓力程度進行了測量，包括心率、出汗等生理現象（都是證明壓力的確存在的跡象）及他們對壓力感的描述。拉扎勒斯發現被告知電影人物傷勢很重的那一組參與者比另外兩組更覺得電影讓自己緊張，並且表現出更多生理活動。拉扎勒斯認為，決定人們觀影感受的是對電影的評價，而非電影本身。

拉扎勒斯緊接著談到了不同的評價。他把其中一種稱為「初級評價」。初級評價是指一個人對周圍發生的事情進行衡量，判斷是否存在問題。換言之，有什麼壓力源存在嗎？很明顯，有些情境在很多人眼裡都是存在問題的——假設你正在一艘船上，船行至大海中央卻開始下沉，這時你很可能認為危險就要來了。其他情形在不同人看來則有不同的意味。例如，一位朋友邀請你一起參加募捐長跑。你可能會想「才不呢，我做不來。我不太能跑，會很難堪的」。或者「太好了，這是一個做好事的機會——雖然可能我得走完全程了，但是可以籌到錢啊！」對於前者而言，募捐長跑很困難，儼然成了一種壓力源；但是對於後者，這是一個好機會。這一觀點的危險之處在於很多人可能會想：「是不是就是說壓力只是腦海中的一種意識呢？」當然不是這樣。有些情況對所有人來說都很棘手，甚至很有壓力。即便是這樣，不同的人面對同一情境仍會有不同的反應。

還有一種評價同樣重要，拉扎勒斯將其稱為「次級評價」。次級評價涉及你對自己的個人資源、優勢、過往問題處理方式、能否得到他人幫助及其他有利條件的衡量。該評價將在一定程度上決定你是否覺得自己能化險為夷。因此，在以上案例中，即便是第一種，不同的人也會有不同的壓力反應。有人可能會認為：「哦，就算船沉了，我身強體壯，穿著救生衣，一定能撐很久。海岸警衛會收到求救信號，過不了多久就會有人來救我了。」但是有人還可能認為：「哦。不，如果船沉了，我肯定活不了，不會有人找到我們的。」

所以，這種對是否掌握有益資源——優勢及能力——的評價會對人們的壓力感產生巨大影響。同樣地，在募捐長跑這一案例中，第一種人也許覺得自己超重、不健康，甚至可能走也走不了幾步。這種對自己缺乏優勢的評價使得他們愈加覺得前途渺茫。第二種人可能一天也能走十英里，他們知道募捐長跑是有意義的。所以，重要的不僅是你如何看待某一情況，還有你如何評價自己的應對能力。現在，我們可以看一看下面的流程圖。在後續內容中我們還將不斷回到這些觀點上來。但是在討論有關壓力的其他方面之前，有一點我們覺得非常重要，必須現在就解釋清楚。

壓力源

可能導致問題出現的情境或需求

初級評價

我們如何看待壓力源及其與我們的關係

次級評價

我們如何評估自己的應對能力及外部因素的影響

壓力反應

我們的思維方式、感覺、身體和行為變化

並非所有的負面情緒都是壓力

我們的生命中有很多負面情緒，這些情緒有時倒也不強烈。抑鬱是很普遍的一種情緒，焦慮可能更是不少見。生氣和發怒是很多人生活中的問題。「壓力」則漸漸成為了一個總結性的辭彙，其內涵涵蓋以上種種及其他負面情緒，甚至代表著對一切窘境的反應。舉個例子，某人最心愛的狗最近不幸去世了，儘管她想表達的是自己很傷心，可她還是將自己的心情描述為「壓力大」。還有一個朋友就曠工寫了一篇法律學位論文，她將所有因為心理問題而導致的請假都歸於壓力。但是，很多心理問題並不能算作壓力，而只是某一疾病或某種狀態——比如，抑鬱。這些情緒需要得到理解。它們並不都是「壓力」，只是應對不同情況的特定方式。的確，有些情緒與壓力有重疊。另一方面，如果長時間處於壓力環境下，又發覺自己應對能力不足，這時你就有可能變得抑鬱。

第5章我們將繼續關注壓力與其他情緒之間的差異。但是，既然這些情緒與壓力本身不同，或許我們應該試著認真思考一下到底何為壓力。

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