想要堅實寬厚的肩膀嗎？你該加強肩部訓練了

都說男人的臂膀是展現男子氣概的重要標誌，可現如今，越來越多的男生朝著陰柔的方向大步邁進，不免喪失了男子的陽剛之氣。

男人如果沒有一副堅實寬厚的肩膀，既不能展現獨特的魅力，又給人羸弱之相，以下文章的內容便是向廣大男士介紹一些鍛煉肩部的訓練，你值得擁有！

第一個動作：坐在健身背椅上，上身背部挺直向後微傾靠在背部支撐板，雙腿雙腳打開，雙臂向上抬起，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，類似投降狀，雙臂打開，使手臂與身體呈同一平面，雙手各持啞鈴，左右交替向頭頂上方舉起啞鈴，手臂不必過度追求伸直，自然伸展就好，注意速度不要太快，以免損傷關節及肌肉組織。每組10次，2組即可。

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第二個動作：雙腿打開，雙腳分開與肩同寬保持站立，上身背部挺直，雙臂垂放於身體兩端，雙手各持啞鈴，開始動作，雙臂如飛鳥一樣向兩側平伸打開，至雙臂於肩部大致平行即可，後運用肩部力量將雙臂帶回初始位置，進行下一次運動。感受肩部的發力緊張感，可根據自身情況調整啞鈴重量，每組10次，2組即可。

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第三個動作: 雙腿打開，雙腳分開與肩同寬保持站立，上身背部挺直，雙臂正向前方伸直，雙手各持輕質啞鈴，開始動作，雙臂水平向兩側呈半弧打開，至於身體處於同一平面即可，後雙臂回到初始位置，準備下一次動作。上一個動作雙臂豎直運動，此動作雙臂水平運動，同樣每組10次，2組即可。

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第四個動作：與之前準備動作同樣，保持自然站立，開始動作，雙手手持杠鈴，舉至肩部偏上，頭部偏下位置，後再用力將杠鈴舉過頭頂，回落至肩膀處，再將杠鈴向上抬舉一次，後將杠鈴放下，結束一組動作，此動作需要肩部具有一定力量基礎，初學者可以嘗試較輕質量，每組2次，4組即可。

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第五個動作：同樣保持雙腳打開的自然站立姿勢，雙手抓住位於身體前方的杠鈴，做上下聳肩動作，雙手保持不動姿勢，聳肩時通過杠鈴的力量鍛煉肩部肌肉，肩部聳起時吸氣，肩部落下時呼氣。每組15次，2組即可。

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第六個動作 : 雙腳打開保持站立姿勢，雙臂放於身體兩側，雙手各持啞鈴，以肩部力量帶動雙臂小幅度上下運動，此動作與第二個動作類似，但區別在於此動作雙臂不需要抬至與肩膀相同高度，雙臂抬至與身體呈35度到45度即可。每組10次，2組即可完成此動作。

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以上動作有沒有讓你心動呢?臂膀的訓練非常簡單，跟著一起訓練，讓你型男光彩魅力四射！

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